Terli bir spor salonunda kalmak ve gevşe ve güçlü abs yolumuzu bükebilir rağmen, eğlenceli nerede? Bunun yerine, kaya gibi sert bir karın mutlu yan etkisi ile oyun ve rekabet ruhunu sağlayan bir spor yapın.
Herhangi bir spordaki performans güçlü bir orta bölümden yararlanır, ancak tüm sporlar oynarken abs'inizi aktif olarak eğitmez. Bazı sporlar güçlü bir güç oluşturur ve günlük antrenmanlara çevirebileceğiniz hareketlere sahiptir.
İpucu
Bu sporlar sizin için uygun değilse, güçlü abs yapan alternatif sporlar olarak golf, futbol, sörf, basketbol veya ağırlık kaldırma düşünün.
Jimnastik
Basit yuvarlanan koşulardan düzensiz çubuklarda veya halkalarda zorlu tutuşlara kadar jimnastikçiler karınlarını hemen hemen her harekette kullanırlar. Işın üzerinde denge kurarken, çubuklardan asarken ve kasanın üzerinde ters çevirirken güçlü bir abs oluşturmak için yerel jimnastik stüdyosunu ziyaret et. Veya sadece kendi antrenmanınız için bu hareketleri çalın:
Paralel Çubuk Ayak Yükseltmeleri
Bir jimnastik stüdyosunda bulunan klasik bir paralel çubuk seti veya bir çekme aparatında bir triceps dip çubuğu seti kullanın.
Aşama 1
Çubuklar arasında durun ve üst kısımda tutunuz. Karın kaslarınızı, bacaklarınızı sarkarken kendinizi ellerinizin üzerine çekerken takın.
Adım 2
Bacaklarınızı yere paralel olana kadar yukarı kaldırırken kollarınızı düz ve ayaklarınızı bir arada tutun. Anında duraklatın.
Aşama 3
Tek bir tekrarlamayı tamamlamak için kumandayı kullanarak bacaklarınızı asılı konuma getirin. 10 veya daha fazla tekrara kadar çalışın.
İpucu
Barları desteklerken omuzlarınızı rahat tutun.
İçi Boş Gövde Kayası
Bu hareket, abs'nizi uzun bir süre gergin bir konumda tutar ve bu da ciddi bir güç oluşturur.
Aşama 1
Yerde uzun uzanmış, kollar kulaklarınızla uzanmış.
Adım 2
Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve hilal veya muz şekli oluşturmak için başınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. 15 ila 20 saniye basılı tutun; 30 saniye veya daha uzun süre tutabildiğinizde, meydan okumayı artırmak için öne arkaya ince bir kaya ekleyin.
Aşama 3
Egzersizi bitirmek için yalan pozisyonuna bırakın.
: Yeni Başlayanlar İçin Jimnastik Hareketleri
Plaj Voleybolu
Bir voleybolun tırmanması ve kazılması hızlı pozisyon değişiklikleri gerektirir ve karın kaslarınızı ateşte tutar. Kumda oynamak da daha fazla karın aktivasyonu için kararsızlık sağlar. Kendi ağınızı ve treninizi ayarlayın veya bu hareketleri kullanın.
Döndürmeli Yan Tahta
Güçlü eğik kaslar, karnınızın kenarlarındaki kasların yanı sıra dönen bir tahtaya sahip stabilizatörler oluşturun.
Aşama 1
Sağ ön kolunuz ve ayaklarınız üzerine bir yan tahta pozisyonuna geçin. Kalçalarınızı kaldırın ve karnınızı sıkıca çekin.
Adım 2
Sol kolunuzu parmaklarınız tavana bakacak şekilde sol omzunuzun üzerine uzatın.
Aşama 3
Kalçanızı yüksek tutarken, sol kolu göğsünüzün önüne ve sağ koltukaltınızın altına çekin. Vücudunuzu bükerek omuzlarınızın mat olmasını sağlayın.
4. Adım
Kolunuzu ayırın ve yerine geri getirin. Sol kolla 10 ila 15'i tamamlayın, ardından yanları değiştirin.
Sağlık Topu İş Ortağı Atışı
Sağlık topu bir voleyboldan çok daha ağırdır, ancak savurma ve yakalama reaksiyon süresini ve karın aktivasyonunu arttırır.
Aşama 1
Bir eş tut ve dizler bükülmüş, yerde birbirinin karşısına otur. Birbirinizle yaklaşık 18 inç aralıklarla ayaklarınızla yüzleşin. Her iki ortak da çekirdek etkileşimini artırmak için göbek deliğini içeri çeker.
Adım 2
Bir partner sağlık topu göğsünde tutar ve patlayan dirseklerle yakalayan ve hemen geri atan iki partnere patlayıcı bir şekilde fırlatır.
Aşama 3
30 ila 60 saniye geçmeye devam edin.
İpucu
6 ila 8 poundluk oldukça hafif bir topla başlayın ve zamanla daha ağır bir topa kadar ilerleyin.
Kano sporu
Suda kürek çekme gücü doğrudan çekirdeğinizden gelir, özellikle güçlü abs. Derin enine abdominis kasınız, küreyi sürdüğünüzde ve eğikleriniz rotasyon sırasında çalıştıkça sizi sabit tutar. Bir kanocu gibi abs yapmak için haftada üç ila beş kez aşağıdaki hamleleri yapın.
Sağlık Topu Dönüşleri
Ağır bir sağlık topunu döndürmek, bir raketin su yoluyla kesilmesine benzer bir şekilde sizi eğitir.
Aşama 1
Oturun, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız dikilmiş halde. Göğsünüzün önünde iki elinde bir sağlık topu tutun. Karın kasıtını hissedene kadar geriye yaslan.
Adım 2
Sağlık topuyla sadece gövdeyi değil, tüm gövdenizi hareket ettirerek sağa doğru bükün. Döndürürken topu vücudunuzun ortasında tutun.
Aşama 3
Sola döndürün. Yan yana 30 ila 60 saniye arasında geçiş yaparken yavaş ve bilinçli hareket edin.
İpucu
Ayaklarınızı yerden kaldırarak ve oturma kemiklerinizi dengeleyerek hareket yoğunluğunu artırın.
Tezgah Egzersizi
Geleneksel jimnastik minderi yerine egzersizin için bir egzersiz tezgahı kullanın. Daha dar yüzey, dengesizlikle başa çıkmanızı ve dengesizlik kurmanızı sağlar.
Aşama 1
Sırtüstü, düz, yastıklı bir antrenman bankında yatın. Poponuzu desteklenecek şekilde aşağı kaydırın, ancak koltuğun hemen kenarında. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasına yavaşça yerleştirin.
Adım 2
Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı tezgahtan yukarı kaldırırken ve karın kaslarınızı büzerken bacaklarınızı gemilerinizin üzerinde tutun. Bir ya da iki kez duraklayın.
Aşama 3
Bir tekrarı tamamlamak için başı aşağı indirin. Toplam 10 ila 15 tekrar tamamladığınızda gerginliği kaslarınızda tutun.
