Bilmiyor olabilirsiniz, ancak her gün kas gücü ve kas dayanıklılığı kullanırsınız. Kas gücü, ağır bakkal çantaları taşımanıza izin verirken, kas dayanıklılığı, bahçenizdeki tüm yaprakları yormadan tırmıklamanızı sağlar. Hemen hemen tüm sporlar hem güç hem de dayanıklılık gerektirir. Dayanıklılık egzersizleri daha az tekrar için ağır ağırlık kaldırmaya odaklanırken, bina dayanıklılığı daha fazla tekrar için daha hafif ağırlık kaldırmayı içerir.
Bina Gücü
Kas gücü oluşturmak, hareketli günlerde ağır kutuları kaldırmanızı sağlar ve aynı zamanda daha iyi spor performansına da dönüşür. Örneğin, güç kürek, güreş, futbol ve basketbolda çok önemli bir rol oynar. Güçlü, güçlü bacaklar daha hızlı koşmanıza ve daha yükseğe atlamanıza izin verir ve güçlü bir çekirdek ve üst vücut bir beysbol sopasını sallamanıza, bir basketbol atmanıza ve bir futbol atmanıza yardımcı olur.
Eğitim Protokolü
Güç için egzersiz, kaslarınızı kısa bir süre için maksimum güç uygulayacak şekilde eğitmek anlamına gelir. Egzersizler genellikle düşük sayıda tekrar için ağır ağırlıklar ile yapılır - genellikle bir ila sekiz arasında. Güçle ilgilenen halterciler, genellikle bir tekrar için kaldırabilecekleri en ağır ağırlık olan tek tekrarlı maks.
8 tekrarlı işaretin üstünde, hipertrofiye veya kas geliştirme bölgesine girersiniz. İnsanlar genellikle kas gücünü ve kas kütlesini karıştırır, ancak aynı şey değildir. Bu, güce odaklanan insanların kitle oluşturmayacağı veya tam tersi olmayacağı anlamına gelmez. Ancak hedefiniz güçlüyse, set başına 10 tekrarın üzerine çıkmayın.
Kuvvet Egzersizleri
Büyük dört kuvvet egzersizi çömelme, deadlift, bench press ve halter sırasıdır. Bu hareketler tüm büyük kas gruplarını hedef alır. Bu dört asansörü doğru miktarda ağırlıkla ve doğru sayıda tekrar ve set için yapmak, tüm vücudunuzu daha güçlü hale getirmek için ihtiyacınız olan tek şey.
Uygun formu kullanmaya ve beş ila sekiz tekrardan oluşan üç ila beş set için olabildiğince fazla ağırlık kaldırmaya odaklanın. Her setin son tekrarını tamamlamakta zorlanmalısınız. Setler arasında iki ila üç dakika dinlenin.
Yapı Dayanıklılığı
Dayanıklılık, bir kasın uzun süre tekrarlayan hareketler yapabilme yeteneğidir. Koşucular, kaldırımları vurmak için bacaklarında kas dayanıklılığına ihtiyaç duyarlar, bisikletçiler mil ve mil boyunca seyyar. Yüzücüler hem kısa hem de uzun mesafeler için bacaklarıyla tekmelemek ve kollarıyla vuruş yapmak zorundadır.
Dayanıklılık Eğitim Protokolü
Dayanıklılık egzersizleri, gerçek yaşam uygulamalarını taklit ederek, kasları daha uzun süreler boyunca tekrar tekrar verimli bir şekilde gerçekleştirmek için eğitir. Egzersizler, daha fazla sayıda tekrar için daha hafif ağırlıklarla veya vücut ağırlığıyla yapılır - genellikle 12'den fazla ve 50'ye kadar. Setler arasında çok az dinlenme vardır.
Dayanıklılık Egzersizleri
Dayanıklılığı eğitmek için herhangi bir egzersiz yapılabilir, ancak en az 12 tekrar için iyi bir formla yapabileceğiniz bir egzersiz olmalıdır. Örneğin, vücut ağırlığı şınavları, üst vücut kas dayanıklılığı egzersizleridir, ancak sadece 11 tekrardan fazlasını yapabiliyorsanız. Sadece dört tekrar yapabiliyorsan, güç için antrenman yapıyorsun.
Bina dayanıklılığı için diğer egzersizler arasında kutu sıçramaları, iticiler, yürüyen lunges, vücut ağırlığı ağızlıkları, tahta ambarları, pull-up'lar, mekik ve sıralar yer alır.
Dayanıklılık egzersizleri için doğru ağırlığı bulmak deneme yanılmadır. Zorlu olacak kadar ağırlık kaldırmak istiyorsunuz, ancak 12. temsilcinizi eklediğiniz kadar değil. Her egzersizin arka arkaya setlerini arasında çok az dinlenme olacak şekilde yapın veya her sette egzersizler arasında geçiş yaparak süper setler veya devreler yapın.
Kurtarma
Kurtarma, hedefiniz güç veya dayanıklılık olsun, herhangi bir programın önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, vücuttaki talepler nedeniyle, dayanıklılık antrenmanları arasında dayanıklılık antrenmanları arasında olduğundan çok daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız vardır. Ağır kaldırma seansları arasında en az 48 ila 72 saat planlayın. Dayanıklılık seansları, yoğunluğa bağlı olarak, her gün yapılabilir.
