Kuralları
USDA web sitesinde yer alan bir diyet kılavuzları raporu, yaşlandıkça sağlıklı bir kiloyu korumak için her gün veya neredeyse her gün bir saat süren orta derecede yoğun fiziksel aktiviteye katılmanızı önerir. Aynı rapor, kilo verme amacıyla toplama 30 dakika daha eklenmesini önermektedir. Orta yoğunlukta egzersiz, yürüyüş veya bisiklet gibi aktiviteler veya konuşma akışınızı durdurmadan terlemenize neden olan diğer aktivitelerden oluşur.
Gerçekler
Bir kilo yağ kaybetmek 3.500 kalori yakmaya eşdeğerdir. Haftanın her günü egzersiz yaparsanız, bir haftada 1 lb yağ kaybetmek için egzersiz başına 500 kalori yakmanız gerekir. Basketbol oynamak veya bir saat boyunca yüksek etkili aerobik yapmak, 160 lbs ağırlığındaki biri için yaklaşık 500 kalori yakar. Orta yoğunlukta egzersiz yaparak aynı sayıda kalori yakmak daha fazla egzersiz süresi gerektirir.
HIIT
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman kullanarak kalori harcamasından ödün vermeden egzersiz süresini azaltabilirsiniz. HIIT, aktivitede "sprint" ve ardından kabaca eşit oranda düşük yoğunluklu aktivite içeren bir eğitim tekniğidir. Bu yöntemi kullanarak daha düşük bir yoğunluk seviyesinde bir saat veya daha fazla "kararlı durum" aktivitesinde olduğu gibi 20 dakika içinde çok fazla kalori yakabilirsiniz. HIIT'i koşu, bisiklet ve yüzme gibi aerobik aktivitelerle kullanın. Bununla birlikte, kalp atış hızınız HIIT kullanarak kısa süreliğine önemli ölçüde artacağından, böyle bir programa başlamadan önce bir doktora danışın.
Direnç
Günlük egzersiz programınıza bir spor salonuna veya kendi dambıl veya barbellinize ait değilseniz, ucuz egzersiz bantları kullanarak bir miktar ağırlık eğitimi veya direnç eğitimi ekleyin. Direnç eğitimi kas ekler ve kas metabolizmayı artırır. Metabolizmada herhangi bir artış fazladan kalori yakar. Zayıflama Kaynakları web sitesine göre, düzenli direnç eğitimi metabolizma oranlarını yüzde 15 artırabilir.
