Birçok erkek, kollar, göğüs ve omuzlar gibi "ayna" kasları eğitmek için bacakları ve kıçını ihmal eder. Bacakların ve popoların büyük ve çoğu zaman gözden kaçan kaslarını eğitmek, yağ yakmaya yardımcı olur ve daha fazla olmasa da, herhangi bir diğer egzersiz kadar üst vücut kütlesi oluşturmak için çok şey yapabilir. Bacakları ve popoyu oluşturan kuadriseps, hamstring ve gluteus maximus'u oluşturmak için bu egzersizleri rutininize ekleyin.
Çömelme
"3-D Kas Yapısı" yazarları Jonathan Lawson ve Steve Holman'a göre, Barbell ağız kavgası bacakları ve popoları diğer egzersizlerden daha iyi yapıyor. Eller omuz genişliğinde, üst sırtta yuvalanmış bir halter tutarak, görünmez bir taburede oturuyormuş gibi çömeliyorsunuz. Üst bacakların zemine paralel veya hemen altına düştükten sonra, üstteki dizleri kilitlemeden ayakta durmaya geri dönersiniz. Çömelme alternatifleri kesmek çömelme, ön çömelme makine çömelme veya dambıl çömelme.
Deadlifts
Deadliftler ters bir çömelmeye benziyor, sadece çubuk zemine karşı zemine başlıyor ve onu "ölü" bir duraktan kademeli bir tutuşla (bir avuç içi yukarı ve diğeri aşağı) kaldırıyorsunuz, çubuk yaklaşık uyluk seviyesine kadar çıkıyor. Bir dealift yapmak için, ayaklarınız halterin altında durun, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, vücudunuzu derin bir çömelmeye indirin ve çubuğu omuz genişliğinde ayırın. Sırtınızı düz ve başınızı yukarıda tutarken, topuklarınızdan geçin, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın ve ayakta dururken geri çekin. Çubuğu yere indirmek için asansörün sırasını ters çevirin. Yazarlar Jonathan Lawson ve Steve Holman, deadliftlerin bacakların ve popoların güçlü kasları da dahil olmak üzere vücudun yaklaşık yüzde 80'inde çalıştığını söylüyor.
Bacak Presleri
Bacak presleri, bel yaralanmaları nedeniyle ağız kavgası veya deadlift'i doğru bir şekilde yapamayanlar için makul bir alternatiftir. Bacak ve popo kaslarını hedef alırlar, ancak "3-D Kas Yapısı" na göre bacak baskıları kalça fleksör kaslarına daha fazla vurgu yaparlar. basın, sırtınızı yastıklı sırt desteğine oturun.Makinenin yanlarındaki tutamakları tutun ve ayaklarınızı platformun üzerine düz tutun. Dizlerinizi uzatın ve platformu vücudunuzdan uzağa itin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün Yazarlar, bacaklarınızda sürekli gerginlik sağlamak için dizlerinizi kilitlemekten kaçınmanızı önerir.
lunges
Lunges, bir bacak egzersizine bir başka güçlü katkı yapar. Lunapark yapmak için halter, dambıl veya kendi kendine lekelenen Smith makinesini kullanabilirsiniz. Işığa başlamak önemlidir, çünkü lunges bacakların ve popo kaslarında yoğun bir kasılma oluşturur. Dumbbell lunges yapmak için, her elinize bir ağırlık tutun ve kollarınızı doğrudan yanlarınıza yerleştirin. Alternatif bacaklar, her seferinde bir tane, rahat olduğu kadar öne doğru eğilir ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarken vücudunuzu yere doğru indirin. Üst bacağınız yere paralel noktaya ulaştığında, ayakta durmak için ön bacağınızın kalçasını ve dizini uzatın. Yürüyen lunges ile, örneğin, her bir bacak bir yönde eşit sayıda adım alır, bir süre dinlenir ve daha sonra diğer yöne geri akarak orijinal başlangıç yerine geri dönersiniz.
