Daha önce bir arkadaşınızla yürüyüşe veya koşuya çıkıp arkadaşınız yeni başladığınızda ilk çeyrek milden sonra sallanacağınızı hissettiyseniz, muhtemelen kardiyovasküler dayanıklılık oyununuzu yükseltmeye heveslisiniz. Dayanıklılığınızı artırmak sadece arkadaşlarınızla egzersiz yaparken güveninizi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda genel enerji seviyenizi ve sağlığınızı da artırabilir. Devre eğitiminden aralıklı eğitime kadar, kardiyovasküler dayanıklılığı iyileştirmenin birçok yolu vardır.
İpucu
Aralıklı eğitim, merdiven çıkma ve yarım maraton için eğitim, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenin iyi yoludur.
Etkinlik Seviyenizi Artırın
Kanepede otururken kardiyo dayanıklılığı inşa edemezsiniz. Daha önce egzersiz rutininizle hareketsiz veya seyrek olduysanız, kalkma ve gitme zamanı. Yaptığınız her etkinlik bugün dayanıklılık oluşturmaya başlayacak. Daha fazla ve daha fazla yoğunluğu artırdıkça, daha fazla dayanıklılık kazanmaya devam edeceksiniz.
Ne yapmaktan hoşlanırsın? Her zaman bazı tepeler ekleyerek, tempolu yürüyüşle başlamak yeterli olabilir. Daha fazlasına hazırsanız, biraz koşu veya koşu yapın. Bisiklet sürmek, kürek çekmek, eliptik makineyi kullanmak, Zumba dersi almak ya da güç yoga yapmak kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak için iyi yollardır.
Bir kılavuz olarak, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapmasını önermektedir. Orta yoğunlukta egzersiz, bisikletinizi rahat bir tempoda yürümeyi, koşmayı veya sürmeyi içerir; güçlü egzersizler koşu, kürek çekme ve daha hızlı bir şekilde bisiklet sürmeyi içerir. Kardiyovasküler dayanıklılığınızdan daha da fazla fayda elde etmek için, her hafta 300 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo egzersizi veya 150 dakikalık güçlü kardiyo egzersizi almayı hedefleyin.
Kendinizi Zorlayın
Spor salonunda koşu bandına girmek ve saatte 3, 5 mil hızla yürürken bir dergi okumak size zarar vermez, ancak aynı zamanda en iyi sonuçları almaz. Kondisyonunuzdaki kazançları gerçekten görmek için kardiyovasküler sisteminize meydan okumalısınız. Bu, kalbinizin ve akciğerlerinizin basınca uyum sağlamasına ve güçlenmesine neden olur.
Bu yüzden dergiyi kaldırın ve bazı kulaklıklar takın. En sevdiğiniz enerjik müziği çalın ve tempolu birkaç adım yukarı itin. Antrenmanlarınız kalp atış hızınızı artırmalı ve sizi terletmelidir. Orta yoğunlukta bir antrenman sırasında, yine de bir konuşma devam edebilirsiniz, ancak güçlü bir antrenman sırasında, nefes almaya gerek kalmadan sadece birkaç kelimeyi bağlayabilirsiniz.
Aralık Eğitimini Deneyin
30 saniye boyunca her şeyi yapabilirsiniz. Bu aralıklı antrenmanın güzelliği. 30 ila 60 saniye boyunca, kendinizi olabildiğince zorlarsınız ve iyileşmek için biraz zaman alırsınız. Tüm bu çaba dönemlerini egzersiz boyunca iyileşme dönemleriyle değiştirmek, kalp atış hızınızı sabit durumlu bir kardiyo egzersizinde yapabileceğinizden daha yüksek hale getirebilir.
Bunun kardiyo zindeliğiniz üzerinde belirgin ve hızlı etkileri olabilir. 2018 yılında Güç ve Kondisyon Araştırması Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, sadece altı sprint aralığı eğitim seansı eğitimli koşucularda dayanıklılık ve aerobik kapasiteyi önemli ölçüde geliştirdi. Tüm katılımcılar 3.000 metrelik sprint sürelerini iyileştirdiler ve maksimum aerobik hızın yüzde 90'ında tükenme zamanlarını artırdılar.
Henüz bu seviyede olmasanız da, haftalık antrenmanlarınıza birkaç aralıklı egzersiz seansları eklemenin avantajlarından yararlanabilirsiniz.
Pistte veya koşu bandında, bisiklette veya sabit bisiklette ve kürek makinesinde veya eliptik antrenörde aralıklı egzersiz yapabilirsiniz. Beş dakika boyunca kolay bir hızda ısıtın; sonra azami çabanıza ayak uydurun. 30 ila 60 saniye orada tutun; ardından hızınızı 30 ila 60 saniye geri düşürün. Kalp atış hızınız ve nefesiniz tekrar stabilize olduğunda, hızı tekrar artırın. Yaklaşık 20 dakika daha değişmeye devam edin; sonra soğumaya bırakın.
Devre Eğitimi Yapın
Dayanıklılığı artırmak için sadece geleneksel kardiyo egzersizi kullanılamaz; direnç antrenman rutininiz ayrıca kas ve kardiyovasküler gücünüzü test edecek şekilde yapılandırılabilir.
Bir set yaptığınız, dinlediğiniz ve daha sonra başka bir set yaptığınız geleneksel ağırlık eğitiminden farklı olarak, devre eğitimi setler arasında dinlenmeden bir egzersizden diğerine geçmenizi sağlar. Örneğin, bir dizi şınav, ardından bir dizi ağız kavgası, daha sonra dağ tırmanıcıları, sıralar, iticiler ve yürüyüş lungesini yaparsınız. Kısa bir dinlenme sonrasında, turu bir ila dört kez daha tekrar edersiniz.
Her egzersizi belirli sayıda tekrar (sekiz ila 12) için yapabilir veya bir zamanlayıcı ayarlayabilir ve her egzersizi 30 ila 60 saniye boyunca yapabilirsiniz. Her bir egzersizin o zaman diliminde olabildiğince çok tekrarını gerçekleştirin.
Vücudunuzu Tahmin Edin
Koşmak seçtiğiniz aktiviteniz olabilir, ancak kardiyovasküler sisteminizi veya vücudunuzun geri kalanını sadece koşarak iyilik yapmıyorsunuz. Aynı aktiviteyi her zaman yapmak, fitness rutininizde durgunluğa ve tekrarlayan stres yaralanmalarına yol açabilir.
Bu kaçamayacağınız anlamına gelmez. Bu sadece başka aktiviteler de yapmanız gerektiği anlamına gelir. Haftada beş gün koşmak yerine, iki gün koşun ve diğer üç gün kürek çekin veya aerobik dersi alın. Bu, vücudunuzu yeni zorluklara adapte etmek için yeni yollarla iter.
Bazı Hedefler Belirle
Belki durmadan bir mil koşmak ya da bir maraton koşmak istersiniz. Hedeflerinize ulaşmak için mini hedefler belirlemelisiniz. Aklınızda belirli bir ırkınız veya başka bir yarışmanız varsa, sizi takip etmek için bir eğitim planı veya bir grup eğitim ortağı bulun.
Aksi takdirde, aya yönelik etkinliklerinizi kabaca haritalandırabileceğiniz, yönetebileceğiniz dört haftalık bir program düşünün. Her egzersiz sırasında plana ne kadar iyi bağlı olduğunuzu ve nasıl hissettiğinizi takip edin. Ayın sonunda, ne kadar uzağa geldiğinizi değerlendirin ve gelecek ay için hedeflerinizi gözden geçirin, daha fazla egzersiz yapın veya yoğunluğunuzu artırmayı hedefleyin.
