Hastalık Önleme ve Sağlığın Teşviki ve Geliştirilmesi Ofisi, her hafta 150 dakika egzersiz yapmanızı önerir. Her gün hızlı bir yürüyüş yapmak bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir, ancak hükümet ayrıca haftalık kuvvet antrenmanı önermektedir. Yeni başlıyorsanız, hem yürürken hem de kaldırdıktan sonra muhtemelen bazı boğaz kasları ve gerginlik yaşayacaksınız. Bu değişiklikler, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS olarak bilinen bir kas hasarının belirtileridir.
DOMS Tetikleyicilerini Bilin
Frontiers in Physiology'deki 2016 raporuna göre, sadece belirli hareket türleri - eksantrik egzersizler DOMS semptomlarını tetikleyecektir. Bu alıştırmalarda, uygulanan kuvvet ve ortaya çıkan hareket zıt yöndedir . Örneğin, bacak uzatma egzersizinin sonunda çubuk aşağı doğru hareket ettikçe yukarı doğru itersiniz. Hedef kastaki lifler - kuadriseps - böyle bir hareket sırasında uzar.
Diğer hareket türleri - konsantrik egzersizler - DOMS'u tetiklemez. Bu kuvvetler sırasında uygulanan kuvvet ve ortaya çıkan hareket aynı yöndedir . Bacak uzatma egzersizinin başında çubuk yukarı doğru hareket ettikçe yukarı itersiniz. Kuadriseps kasındaki lifler böyle bir hareket sırasında kısalır.
İzometrik egzersizler de DOMS'u tetiklemez. Teknik olarak, bu egzersizlerde hiçbir çalışma olmaz. Bir vücut geliştiricisi bu tür hareketleri poz verirken ve esnetirken yapar. Hareket olmadan, hedef kasın lifleri bu egzersizler sırasında aynı uzunlukta kalır.
Eksantrik hareketler günlük egzersiz sırasında düşündüğünüzden daha yaygındır. Yokuş aşağı koşmak, futbol oynamak ve ağırlık kaldırmak gibi aktiviteler bacak kaslarınızı uzatmanızı sağlar. Böylece, bu egzersizlerin her biri bir egzersizden sonra sizi yaratabilir.
DOMS Belirtilerini Tanıyın
Fizyolojik Bilimler Dergisi'nde yapılan 2016 tarihli bir incelemeye göre, DOMS başladığında birçok semptomun yanı sıra ağrıyan kasları da göreceksiniz. Yorgun hissedeceksiniz ve bacaklarınız gerilecek. Esnekliğiniz, dayanıklılığınız ve gücünüz en düşük seviyelerine çekecek.
Ayrıca bacaklarınızda ağrı hissedersiniz. Kasları incitmeyecek - siz onları kullanmaya çalışana kadar! Bacaklarınızdaki belirli yerlerde hassas bölgeler göreceksiniz. Bilim adamları bu noktalara tetikleme noktaları denir. Bu gergin gruplar koşucuların yaralanmalarında rol oynuyor gibi görünüyor.
DOMS Zamanlamasını Bilin
Fizik terapistler DOMS'u zamanlama ile bir kas gerginliğinden ayırır. Suşlar beyninize anında ağrı hissi gönderir. Bunun aksine, DOMS birkaç saat hatta günlerce gerçekleşmez.
Yöntemler dergisindeki 2018 raporuna göre, eksantrik egzersizden birkaç saat sonra bacaklarınızda şişlik göreceksiniz. Çünkü vücudunuz egzersizden sonraki dört saat içinde toksik kimyasallar salar. Neyse ki, bu kimyasallar 24 saat içinde kendiliğinden kaybolmaya başlar.
Radyoloji'deki 2017 tarihli bir makaleye göre, kas hasarının kanıtı bacaklarınızda 80 güne kadar kalabilir. Ancak, yaklaşık bir hafta sonra muhtemelen herhangi bir olumsuz etki fark etmeyeceksiniz. Bu noktada, bacak kaslarınızı restore edecek ve onları yaralanmaya karşı daha dayanıklı hale getireceksiniz.
DOMS'nin Sebeplerini Bilin
Alt vücut egzersizi sırasında bacak kaslarınızın fizyolojisini değiştirirsiniz. Örneğin, bir eksantrik hareketi tamamlamak için gereken kas uzatması, bazı liflerin kırılmasına neden olur. Radyoloji'deki 2017 makalesine göre, doktorlar ultrason kullanarak bu değişikliğin kanıtlarını görebilirler.
Birçok insan egzersizin kaslarınızda küçük gözyaşlarına neden olduğunu düşünür. Ancak ultrason kayıtları, mikroskobik gözyaşı iddialarına dair herhangi bir kanıt göstermemektedir. Bunun yerine, kas ve fasyada sürekli bir şişme vardır.
Bu egzersize bağlı şişme, DOMS semptomlarına neden olmaz. Değiştirilmiş alt vücut kaslarınızdan salınan toksik kimyasallar bir bağışıklık tepkisini tetikler. Beyaz kan hücreleri bacak kaslarınız arasındaki boşlukta birikir. Bu değişiklik iltihap ve ağrıya neden olur.
DOMS'nin Etkilerini Bilin
Journal of Athletic Training'deki 2015 tarihli bir makaleye göre, DOMS semptomları alt vücut performansını olumsuz yönde etkileyecektir. Bu çalışmada, DOMS katılımcıların atlama yüksekliğini ve koşu hızını azaltmıştır. Ayrıca güçlerini ve çevikliklerini de azalttı.
Boğaz ve sert bacak kasları ayrıca sizi hastalığa ve yaralanmaya karşı daha savunmasız hale getirir. Örneğin, dizlerinizi çevreleyen kaslar ve diz eklemleri arasındaki ilişkiyi düşünün. Normal koşullar altında, hamstringleriniz ve kuadrisepsleriniz diz eklemini stabilize eder. Zorlu bir yürüyüş günü DOMS'u tetikler ve bu kasları iltihaplandırır. Şişmiş dokular daha az fonksiyonel ve destekleyicidir. Böylece, diz yaralanması riskinizi artırdınız.
Elektromiyografi ve Kinesiyoloji Dergisi'ndeki 2018 raporuna göre DOMS'un etkileri de yayıldı. Bu çalışma, bir bacağın deneysel olarak indüklenmesinin diğer bacağın gücünü etkilediğini göstermiştir. Böyle bir bulgu, sinir büyüme faktörü gibi dolaşan bağışıklık kimyasallarının DOMS'ye aracılık etmede oynadığı önemli rolü doğrulamaktadır.
DOMS için Çözümleri Bilin
DOMS semptomları aslında adaptasyon ve iyileşmeye yol açan doğal bir süreçtir. Böylece, şekil almak size DOMS için en iyi çareyi verir. Bilim adamları bu fenomeni tekrarlanan etki olarak adlandırıyor. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde 2015 tarihli bir makale bu fenomeni güzel bir şekilde göstermektedir:
Yerleşik denekler bir hafta ile ayrılmış iki seans direnç egzersizi yaptılar. Bu halter seansları alt gövdeye odaklandı ve katılımcılar her maçtan 24 ve 48 saat sonra aerobik testleri yaptılar. Sonuçlar, ikinci antrenmandan sonra daha küçük bir DOMS cevabının oluştuğunu gösterdi - ancak sadece direnç egzersizleri için. Bu nedenle, DOMS'yi önlemek için gereken uygunluk egzersiz türüne göre değişecektir.
Araştırmacılar, insanları gerçekten egzersiz yapmadan tekrarlanan maç etkisini çoğaltmanın yollarını bulmak için büyük çaba harcadılar. Besin takviyeleri, mekanik cihazlar, toksik ilaçlar ve diğer birçok yöntemi test ettiler. Yine de doğal tedaviler, egzersiz sonrası ağrılı ve sert bacakları rahatlatmak için en iyi sonuçları vermiştir.
DOMS için Masaj Terapisini Kullanın
Masaj birçok sağlık yararı sağlar. Örneğin, Tay masajı bacaklarınızdaki cilt sıcaklığını ve kan akışını artıracaktır. Bu olumlu etkiler, masajın alt vücut egzersizinden sonra DOMS'yi önlemenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ortopedik ve Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde yayınlanan bir 2016 raporu, bu hipotezi ultramarathon koşucularında test etti.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, ultramarathoners'ın yüzde 95'i bacak ağrısı yaşıyor. Bu nedenle, bu popülasyon masajın iddia edilen etkilerini test etmek için mükemmel bir model sağlar. Katılımcılar 100 mil koştuktan sonra 20 dakika masaj aldı. Kontrollere kıyasla, tedavi görmenin ağrı, yorgunluk ve ağrı üzerinde olumlu bir etkisi olmuştur. Masajın bu önlemler üzerinde acil bir etkisi oldu, ancak düşük vücut performansı üzerinde uzun vadeli faydalar sağlamadı.
DOMS için Köpük Rolling kullanın
Köpük yuvarlama size kendi kendine masaj yapmanın bir yolunu sunar. Masaj terapisi gibi, köpük yuvarlamanın da insanların sağlığını iyileştirmesine yardımcı olduğu kanıtlanmış bir sicili vardır. Örneğin birçok sporcu, esnekliklerini arttırmak için bunu kullanır.
DOMS belirtileri sıkı kasları içerir, bu nedenle köpük yuvarlanması egzersizle ilişkili ağrılı ve sert bacaklarla savaşmanıza yardımcı olabilir. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim alanında yapılan bir çalışma, uygun yetişkinlerde bu olasılığı araştırdı.
Yazarlar DOMS'u indüklemek için yoğun bir bacak ağız kavgası kullandılar. Bu seanstan sonra, bazı denekler köpük bacaklarını yuvarlarken diğerleri dinlendi. Kontrol grubuna kıyasla, tedavi grubundaki katılımcılar daha atletik kabiliyete ve daha az bacak ağrısına sahipti. Elektrografik testler köpük yuvarlamanın psikolojik bir süreçle değil, kas fizyolojisini değiştirerek çalıştığını gösterdi.
DOMS için Hafif Gerdirme Kullan
Birçok sporcu, toparlanmayı hızlandırmak ve DOMS'u önlemek için germe kullanır. Bununla birlikte, bazı yazarlar germenin koşuculara hiçbir faydası olmadığını savunuyorlar. Yine de doğru germe protokolünü bulmak, yoğun veya yeni egzersizin neden olduğu alt vücut ağrısını azaltmanıza yardımcı olabilir. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma ile ilgili bir 2018 makalesi, DOMS ile savaşmak için en iyi germe protokolünü aradı.
Bu araştırmacılar ilk önce sağlıklı yetişkinlerde DOMS'u alt vücut için yeni, eksantrik egzersizler kullanarak başlattı. Bu bacak egzersizlerinden sonra katılımcıları rastgele üç koşuldan birine atadılar: germe yok, düşük yoğunluklu germe ve yüksek yoğunluklu germe. Kullanılan statik germe protokolleri kalça fleksörleri, hamstringleri ve kuadrisepsleri hedef almıştır.
Veriler sadece düşük yoğunluklu grubun DOMS'de azalma olduğunu gösterdi. Yüksek yoğunluklu germe grubunda düzelme olmaması, bir stres tepkisinin meydana geldiğini gösterebilir. Aslında, bu grup kreatin kinazda bir artış gösterdi - DOMS'un yaygın bir semptomu. Bu biyokimyasal tepki, düşük yoğunluklu grupta bulunan gerilmenin olumlu etkilerini ortadan kaldırabilirdi.
Sınırlarınızın Farkında Olun
Bu sonuçlar egzersiz sonrası kas hasarını iyileştirmek için konservatif bir yaklaşım benimsemenizi göstermektedir. Bu şekilde hasara katkıda bulunmaktan kaçınabilirsiniz. Bir sağlık uzmanıyla çalışmak da önemlidir, çünkü tüm tedavilerin beklenmedik sonuçları olabilir. Bir terapist, eğitmen veya doktor, egzersizin birçok faydasından yararlanmanıza yardımcı olabilir.
