Yaygın bir spor yaralanması, kalça fleksör suşu, kalça veya kasık önündeki kas grubunda ağrıya neden olur. Kalça fleksörleriniz dizlerinizi kaldırmanıza ve belinizi bükmenize yardımcı olur. Gerilme, sprint veya tekme egzersizleri sırasında aşırı kullanım veya ani kasılma nedeniyle mikro gözyaşlarından bir gerilme meydana gelir. Ağrıyı hafifletmek için, egzersizler daha fazla zorlamaya neden olmazsa, günde üç kez kalça fleksör egzersizleri yapın.
Kuadriseps Uzatma
Kuadrisepslerinizi, uyluğunuzun önündeki kasları ve kalça fleksörünüzü aynı anda bir kuadriseps streç ile gerin. Bu streç, ayakta durma veya oturma yapmanın iki yolu vardır.
Ayakta germek için bir masaya veya sandalyeye tutun. Dizinizi bükün ve ayak bileğinizin üst kısmını elinizle aynı tarafta tutun ve kuadrisepslerinizde bir gerginlik hissedene kadar ayağınızı kalçalarınıza doğru çekin. Uzatmayı 30 saniye tutun ve bırakın. Her iki tarafta da üç kez tekrarlayın.
Gerdirme oturma işlemini gerçekleştirmek için, kendinizi bir ayağı önde, diğer ayağı uyluğunuzun önü tezgahın üzerinde olacak şekilde arkaya doğru bükülmüş bir bankın üzerine yerleştirin. Ayak bileğinizin üst kısmını, arkanızdaki bankta düz tutun ve ayağınızı sırtınıza doğru çekin. 30 saniye basılı tutun ve her iki tarafta üç kez tekrarlayın.
Kalça Fleksör Streç
Kalça fleksörünüzü özellikle germek için diz çökün ve bir ayağınızı bükülmüş bir dizle ve ayağınızı yere düz olarak yerleştirin. Kalçanızı öne doğru bastırın ve omuzlarınızı diğer yöne doğru iterken pelvisinizi yere doğru itmeye çalışın. Uzatmayı 30 saniye tutun ve bırakın. Üç kez tekrarlayın.
Dirençli Kalça Fleksiyonu
Dirençli kalça fleksiyonu kasları güçlendirir. Bir bantla veya ellerinizle iki şekilde yapılabilir. Kullanışlı bir grubunuz varsa, ayak bileğinizin etrafına bağlayın. Diğer uca bir düğüm bağlayın ve düğümü alt tarafa yakın bir kapıda kapatın. Bantta gevşeklik olmaması için kapıdan yeterince uzak durun. Bant gerilene ve bacağınızdaki ve kalçanızdaki direnci hissedinceye kadar bacağınızı öne doğru getirin, dizinizi düz tutun.
Bu egzersizi sadece vücudunuzla yapmak için yere koyun. Ellerinizi kullanarak dizinizi kendinize doğru getirin. 30 saniye basılı tutun, ardından bırakın. Üç kez tekrarlayın.
Her iki varyasyonda, sol ve sağ taraftaki egzersizi tamamlayın.
