Belki yaklaşan bir düğün, yeniden bir araya gelme ya da sadece yaz aylarında bikinide iyi görünmek istemektedir - muhtemelen düz bir karın hızlı olmasını istediğiniz bu tür durumlarda bulunuyorsunuz. Düz bir karın elde etmek için temiz bir diyet ve yapılandırılmış egzersiz rutinine bağlılık gerekir. Başarılı sonuçları en üst düzeye çıkarmak için haftada beş kez yapılan kardiyo bazlı ve karın egzersiz rutinini izleyerek karnınızı üç hafta içinde düzleştirebilirsiniz.
Tahtaya Vurun
Tahta egzersizleri, karnın çevresini önden arkaya saran derin bir transversus abdominis kasına girer ve çıkıntılı bir göbeğe bir korse görevi görür. Ab sonuçlarını maksimuma çıkarmak için ön tahtayı evde veya spor salonunda üç hafta boyunca günlük olarak yapın. Aşırı yorgun hissediyorsanız, haftada bir veya iki kez dinlenin. Bu egzersizi karnınız yerde yatarak yapın. Ayak parmaklarınızı ve dirseklerinizi yukarı kaldırın, böylece dirsekleriniz omuzların ve avuç içlerinin altında düz bir şekilde zemine düşer. Baştan aşağı düz bir çizgi tutarken göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Bu konumu 20 ila 30 saniye tutun ve üç set yapın. Tutma süresini aşamalı olarak 60 ila 90 saniyeye çıkarın.
Çıtırtı Ters
Ters egzersizi, yağsız, tonlu bir karın almanıza yardımcı olmak için rektus abdominis ve alt abs'i hedefler. Bu egzersizi sırtınıza bir mindere yatarak yapın. Bacaklarınızı zemine dik bir açı oluşturacak şekilde havada yukarı kaldırın. Ellerinizi yavaşça başınızın arkasına yerleştirin. Başınızı ve omuzlarınızı hafifçe yerden kaldırırken karınlarınızı kapatın. Eşzamanlı olarak, kalçalarınızı gökyüzüne doğru yumruklayacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve yorgunluk yerleşene kadar 10 ila 20 kez tekrarlayın. Toplam üç seti tekrarlayın. Bu egzersizi karın rutininizin bir parçası olarak haftada dört ila beş kez yapın.
Kalbini Kaldır
Üç hafta içinde düz bir karın almak için kardiyovasküler egzersize girmeniz gerekecektir. Kardiyo, kilo kaybı için kalori yakımını artırmak için kalp atış hızınızı ve metabolizmanızı yükseltir. 45 ila 60 dakika süren antrenmanlarla haftada en az beş kardiyo seansı hedefleyin. Koşu, bisiklete binme ve doğa yürüyüşü gibi aktiviteler daha fazla kalori yakması için ana kas gruplarını çalıştırır. Koşunuzun sonuna 30 saniyelik beş sprint ekleyerek ve / veya yanmayı arttırmak için engebeli bir rota seçerek antrenmanlarınızın yoğunluğunu değiştirin. Diğer yağ yakıcı kardiyo egzersizleri yürüyüş, özellikle engebeli arazi, yüzme ve kros kayağıdır.
Abs Döngüsü
Bisiklet egzersizi rotasyonel gövde hareketleriyle obliklerinizi, midenin kenarlarındaki kasları geliştirir. Bu egzersizi, yüzleri yukarı bakacak şekilde dizleri 90 dereceye bükülmüş, yere paralel parlar. Ellerinizi başınızın arkasına yavaşça yerleştirin. Omuzlarınızı kaldırırken karınlarınızı kasıp alın ve başınızı döndürün ve sol dirseğiniz sağ dizinize doğru ilerler. Aynı zamanda sol bacağınızı yere doğru uzatın. Sağ bacağınızı da uzatırken sol dirseğinizi yere geri getirin. Sağ dirseğinizi karşılamak için yukarı çekerken sol dizinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin. 15 ila 20 tekrar için veya karın yanmasını en üst düzeye çıkarmak için toplam üç set yoruluncaya kadar bu bisiklet hareketini tekrarlayın.
