ABD Tarım Bakanlığı'na göre, ortalama 14 yaşında bir kız her gün yaklaşık 1.800 kalori tüketirken, 14 yaşında bir oğlan yaklaşık 2.200 kaloriye ihtiyaç duyuyor. Sağlıklı bir diyette, bu kalorilerin çoğu tam tahıllardan, yağsız proteinden, az yağlı veya yağsız sütten ve çeşitli meyve ve sebzelerden gelmelidir. 14 yaşındaki çocuğunuz için besleyici bir yemek planı geliştirmek için yardıma ihtiyacınız varsa bir çocuk doktoru veya diyetisyenden yardım alın.
Meyve ve Sebzeleri Doldurun
USDA, 14 yaşındaki bir yemeğin yarısının meyve ve sebzeden oluşmasını önerir. Bunu yapmak, kızların her gün önerilen 2 1/2 bardak sebze ve 1 1/2 bardak meyve tüketmesine yardımcı olmalıdır. Erkeklerin günde 3 fincan sebze ve 2 bardak meyve tüketmesi gerekir. Bir gencin sebzeleri taze veya dondurulmuş olmalı ve çiğ olarak yenilmeli veya buharda pişirme, ızgara veya kızartma gibi az yağlı bir yöntemle hazırlanmalıdır. Meyveler taze olmalı veya yüzde 100 meyve suyunda konserve edilmeli, tatlandırılmamalı veya ağır şurupla doldurulmamalıdır.
Yağsız Protein Seç
14 yaşındaki bir çocuğun yemekteki tabağının yaklaşık yüzde 25'i yağsız, protein açısından zengin bir yiyecek içermelidir. Derisiz tavuk veya hindi, balık, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, fındık, tohumlar, fasulye, baklagiller, soya ürünleri ve az yağlı sığır eti veya domuz eti kesimi bu gereksinimi karşılayabilir. 14 yaşında bir kızın günde 5 onsa ihtiyacı vardır; aynı yaştaki bir çocuğun 6 1/2 onsu olmalıdır. Her ons, bir tam yumurta, 1/4 bardak pişmiş fasulye veya baklagiller, 1/2 ons fındık veya tohum ve 1 ons et, deniz ürünleri veya kümes hayvanlarına eşdeğerdir. Gençler, kırmızı etin ve sosisli sandviç veya jambon gibi işlenmiş ürünlerin yağlı kesilmesinden kaçınmalıdır.
Kepekli Tahıllar
Tahıllar tipik 14 yaşındaki bir yemeğin kalan yüzde 25'ini oluşturmalıdır. Her gün, bu yaş grubundaki bir kız 6 ons tahıl tüketirken, erkeklerin yaklaşık 8 ons ihtiyacı vardır. Bir dilim ekmek, küçük bir mısır veya un tortilla, pirinç veya yulaf ezmesi gibi 1/2 bardak pişmiş tahıl taneleri, 1/2 bardak pişmiş makarna, 1 bardak hazır kahvaltılık tahıl ve 3 bardak patlamış mısır 1 ons olarak. 14 yaşındaki bir çocuğun günlük tahıllarının en az yarısı kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna, kinoa, bulgur ve tam tahıllı ekmek ve ekmeği gibi tam tahıllar olmalıdır.
Günlük Süt Ürünleri İçer
Süt gibi kalsiyumdan zengin bir porsiyon, 1 bardak süt veya yoğurt, 2 bardak süzme peynir, 1/3 bardak rendelenmiş peynir ve mozzarella veya kaşar gibi 1 1/2 ons sert peynir ile birlikte her öğünde eşlik etmelidir. tek bir porsiyon olarak sayılır. 14 yaşında bir çocuğun günde üç porsiyona ihtiyacı var. Aşırı yağdan kaçınmak için, gençler tam yağlı süt ürünlerine göre düşük veya yağsız seçmelidir. Süt ürünlerini tüketmeyen Vegan, vejetaryen veya laktoz intoleransı olmayan gençler düzenli olarak soya ürünleri, lahana gibi koyu yapraklı yeşillikler, konserve somon veya sardalye ve bazı meyve suları, kahvaltılık gevrekler gibi kalsiyum takviyeli ürünler yiyerek ihtiyaç duydukları kalsiyumu alabilirler. bitki sütleri.
