Hack squat, vücudunuzu neredeyse bir açıyla yerine kilitleyen bir makinede gerçekleştirilir. Hack squat'ın uygun şekilde yapılması dizleriniz için sağlık riski oluşturmaz. Bununla birlikte, diz problemleri öykünüz varsa, kesmek çömelme - diğer herhangi bir çömelme egzersiziyle birlikte - sorunu daha da kötüleştirebilir. Kesmek ağız kavgası yapmak için yeterince uygun olduğundan emin olmak için önce doktorunuzla konuşun.
Hack Çömelme
Hack çömelme makinesi, geleneksel bir serbest ağırlık çömelmesi gibi kendinizi dengelemenize gerek kalmadan ağırlıklı bir çömelme gerçekleştirmenizi sağlar. Hack çömelmesi yanlış yapılırsa, egzersiz dizlerinizi olumsuz etkileyebilir. Anahtar, öncelikle ayağınızın hack squat platformunda nasıl konumlandığına bağlı olan bir hack çömelme düzgün bir şekilde yürütme protokolünü takip etmektir. Diz problemleri öykünüz varsa - ve doktorunuzla konuştuktan sonra - önce herhangi bir ağırlık olmadan kesmek çömelme yapın ve dizlerinizin birkaç tekrardan sonra nasıl hissettiğini değerlendirin.
duruş
Hack çömelmesini düzgün bir şekilde yürütmek için ayaklarınızın konumu önemlidir. İyi form, egzersizi güvenli hale getirir ve dizlerinize zarar vermez. Ayaklarınızı platforma dikerken ayak parmaklarınızı her zaman hafifçe dışa doğru tutun. Bunu yapmak, kuadriseps kaslarınızı daha fazla nişanlanmaya teşvik eder ve dizlerdeki medial kollateral bağdan baskı alır. Ayak parmaklarınızı dümdüz ileri doğru tutmayın veya diz kıkırdağını aşırı yükleme riskiyle karşı karşıyasınız. Hack çömelmesi çeşitli duruş genişlikleri kullanılarak gerçekleştirilebilir. Egzersizi yaparken belirli bir duruş rahatsızlığa neden oluyorsa, duruşunuzun genişliğini ayarlayın.
infaz
Sırtınızı ve başınızı her zaman dolguya karşı tutun. Omuzlarınızı omuz pedlerinin altına sokun ve genellikle omuz pedlerinin yakınında veya kalçalarınızın yanında bulunan kolları tutun. Ayaklarınızı platform üzerine düzgün bir şekilde yerleştirin. Bacaklarınız üst vücudunuzdan hafif bir öne doğru olmalıdır. Bu, dizlerin ayakların üzerinden çıkmasını önler, bu da dizlerinizdeki basıncı en aza indirgemek için önemlidir. Başlangıç pozisyonunuzu bulduğunuzda, emniyet çubuğunu devreden çıkarmak için kaldırın ve sürgülü mekanizmayı serbest bırakmak için emniyet kollarını hareket ettirin. Bacaklarınızı düz tutun ama dizlerinizi kilitlemeyin. Nefes alırken yavaşça indirerek başlayın. Uyluklarınız ve alt bacaklarınız 90 derecelik bir açının biraz altında olana kadar alçaltın. Dizlerinizin ayaklarınızın üstünde olduğundan ve onları geçmediğinden emin olun. Kuadriseps ve hamstringlerinizle sözleşme yapın ve nefes verirken kendinizi başlangıç pozisyonuna geri döndürmek için topuklarınızı itin. Bacaklarınızı tamamen uzattığınız için dizlerinizi kilitlemeyin. İstediğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın.
vites
Bazı temel halter ekipmanları, hack squat'ı rahat ve güvenli bir şekilde yürütmenize yardımcı olabilir. Kauçuk sırtlı iyi ayakkabılar ayaklarınızın platformu kavramasına yardımcı olur ve kayma riskini azaltır. Kesmek ağız kavgası için kullandığınız ayakkabılar size dizlere uygulanan stres miktarını daha da azaltan iyi kemer desteği sağlamalıdır. Geçmişte diz problemleriniz varsa veya çok ağır ağırlık kaldırmayı planlıyorsanız diz sargıları veya diş telleri kullanın. Sargılar, basıncın bir kısmını çömelmekten kurtarmaya yardımcı olur.
