Protein, büyüme ve gelişmeyi düzenlemek ve yağsız kas kütlesini desteklemek de dahil olmak üzere sağlığınızın birçok yönünü korumak için gerekli olan esansiyel amino asitleri içerir. Ne yazık ki birçok iyi protein kaynağı da yağ bakımından yüksektir. Doymuş yağ ve kolesterol gibi hayvanlardan gelen yağlar, yüksek kolesterol seviyelerine, kalp hastalığına ve felce katkıda bulunabilir. Yağsız et ve diğer az yağlı protein kaynaklarını seçmek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu amino asitleri yağ ve kalori eklemeden almanıza yardımcı olur.
Fasulyeler
Fasulye en iyi yağsız protein kaynaklarından biridir. Çoğu fasulye, pişmiş fincan başına 14 ila 17 gram protein ve 1 gramdan az yağ içerir. Garbanzo fasulyesi, siyah fasulye, barbunya fasulyesi, pinto fasulye, mercimek ve soya fasulyesi alımınızı artırmayı düşünün. Soya fasulyesinden yapılan tofu ve tempeh de az yağlı protein kaynaklarıdır. Proteine ek olarak, fasulye yemekten temel diyet lifi de alırsınız. Sağlıklı biber, çorba, güveç, burrito ve köriler yapmak için et yerine fasulye kullanın. Onlar da harika bir salata tepesi.
Taneler
Tam tahıllı gıdalardan da yağsız protein elde edersiniz. Kinoa ve teff, pişirilen fincan başına 8 ila 10 gram protein ve 2 ila 3.5 gram yağ sağlayan protein bakımından en zengin tanelerden biridir. Kinoa kahverengi pirinç yerine kullanılabilir ve teff genellikle pişirme için bir un haline getirilir. Yulaf ezmesi, fincan başına 6 gram protein ve 2 gram yağ sağlayan iyi bir seçimdir. Sıcak bir kahvaltı olarak yulaf yiyebilir veya kek ve barlarda pişirebilirsiniz. Kuskus, karabuğday, darı, kahverengi pirinç ve tam buğdaylı gıdalar da az yağlı vejetaryen protein sağlar.
Yağsız et
Birçok hayvansal ürün de zayıf bir protein kaynağı sağlar. En az miktarda yağ, cilt ve kemik bulunan kesimleri seçin. Kemiksiz, derisiz tavuk göğsü, 3 gramlık kısım başına 27 gram protein ve 3 gram yağ sağlayan mükemmel bir seçimdir. Yüzde 95 yağsız olarak etiketlenmiş kıyma seçin ve 3 ons porsiyon başına 23 gram protein ve 5 gram yağ elde edersiniz.
Deniz ürünleri
Az yağlı protein için birçok balık veya deniz ürünleri de seçebilirsiniz. Bas, sazan, morina, pisi balığı, mezgit balığı veya halibut'un 3 onsluk kısmı size 15 ila 20 gram protein ve 1 ila 4 gram yağ sağlar. İstiridye, midye ve tarak size 15 ila 20 gram protein ve 1 ila 4 gram yağ verir. Sadece bu deniz ürünleri seçeneklerini az yağlı tutmak için buhar, fırın veya ızgara yaptığınızdan emin olun.
Protein Tozları
Protein takviyesi kullanmak, fazla yağ eklemeden ek amino asitler elde etmenin başka bir yoludur. Hizmet başına kaç gram yağ ve protein aldığınızı belirlemek için protein tozlarının etiketini okuyun. Birçoğu kepçe başına 20 gramdan fazla protein ve 3 gramdan az yağ içerir. Servis başına en az miktarda yağ içeren en fazla proteini elde etmek için protein tozunu az yağlı veya yağsız sütle karıştırın.
