Bisiklete binmek sadece eğlenceli olmakla kalmaz, aynı zamanda mükemmel bir aerobik egzersiz biçimidir. Günde en az 30 dakika düzenli bir bisiklet rutini kilo kaybına yardımcı olur ve formda kalmanıza yardımcı olur. Günlük bisikletle kardiyovasküler uygunluk, gelişmiş kalp sağlığı ve gelişmiş kas gücü ve tonu gibi sayısız sağlık faydası elde edebilirsiniz. Elbette, formda kalmak için işi yaptıktan sonra, formda kalmak için yeterli günlük bisiklet mesafesini örtmelisiniz.
İpucu
Formda kalmak veya kilo vermeniz ve daha fazla sağlık faydası için günde 30 ila 45 dakikaya çıkarmak için haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz yapın.
Bisiklete binmenin Sağlık Faydaları
Health.gov, 18 ila 64 yaşlarındaki yetişkinlerin iyi fiziksel uygunluk sağlamak ve korumak için her hafta en az 2 1/2 saat orta yoğunlukta fiziksel aktiviteye ihtiyaç duymasını önerir. Ayrıca bu miktarı beş saate kadar ikiye katlayabilir, kilo kaybı ve diğer sağlık yararları için günde en az 30 ila 45 dakika bisiklet sürebilir veya bu 2 1/2 saat boyunca aerobik aktivitenizin yoğunluğunu artırabilirsiniz. Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı eklemek de önerilir. Günlük bisiklet mesafenizi dışarıda kat edebilir veya evde veya spor salonunda sabit bir bisiklet kullanabilirsiniz.
Yoğunluğunuzu Ölçme
Bisiklet sürmeye başladığınızda, kalp atış hızınızı kardiyovasküler zindelik oluşturacak bir seviyeye çıkaracak kadar güçlü bir şekilde sürmelisiniz. "Konuşma testi", antrenmanın ne kadar zorlu olduğunun iyi bir göstergesidir. Amacınız ılımlı bir yoğunlukta çalışmaksa, konuşabilmelisiniz, ancak egzersiz yaparken çok kolay şarkı söylememeli veya konuşmamalısınız. Daha yoğun bir egzersiz yapmak istiyorsanız, bisiklet sürdüğünüzde zar zor birkaç kelime elde edebilmeniz gerekir (ve kesinlikle şarkı söyleyemezsiniz!).
Egzersiz yoğunluğunuzun bir diğer göstergesi kalp atış hızınızdır. Başlarken, maksimum kalp atış hızınızın veya MHR'nizin yüzde 40 ila yüzde 50'lik bir kalp atış hızını hedefleyin. Zamanla, MHR'nizin yüzde 70'ine yakın bir kalp atış hızına kadar çalışın. Şekillendirildikten sonra, kalp atış hızınızı korumak için günlük bisiklet mesafenizi tamamlarken yeterince hızlı sürün.
Kilo Kaybı için Bisiklet
Birçok insan için formda kalmak, geri döndükleri için kaybettikleri ekstra ağırlığı korumak anlamına gelir. Bisiklete binmek çok fazla kalori yakar ve böylece kilo kontrolüne yardımcı olur. Bisikletle yaktığınız kalorileri yediklerinizle birlikte saymak, yolda kalmanın yararlı bir yoludur. Günde 30 dakika bisiklet yaktığınız kaloriler kilonuza, ne kadar hızlı sürdüğünüze ve ne kadar sürdüğünüze bağlıdır.
Örneğin, 130 kilo ağırlığında, saatte 10 ila 11, 9 mil / saat hızda yaklaşık 354 kalori yakıyorsunuz. 180 kiloluk bir kişi, bu bisiklet hızında saatte 490 kalori yakacaktır. 14 ila 15.9 mil / saat ve 130 kilo ağırlığında, 590 kalori yakıyorsunuz ve 180 kiloluk bir sürücü saatte 817 kalori yakıyor. Kilo yönetimi için, her gün ne kadar kilo vermeniz gerektiği, her hafta kaç kalori yakmak istediğinize bağlıdır.
Riski Azaltmaya Yönelik İpuçları
Formda kalmanın bir kısmı, yaralanma riskini minimumda tutmaktır. Günde 30 dakika bisiklet sürmek bacak kaslarını ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir, ancak üst vücudunuz için sadece sınırlı egzersiz sağlar. Üst vücut gücü antrenmanı ile daha iyi fiziksel uygunluk elde edebilir ve yaralanma şansını azaltabilirsiniz.
Sırt kemerli ve iyi formda binmek de önemlidir. Bisikletiniz uygun boyda olmalı ve boyunuza ve vücut oranlarınıza göre ayarlanmalıdır. Bu şekilde stresi en aza indirir ve yaralanma şansını azaltırsınız.
