Hiçbir egzersiz bacaklarınızı ağız kavgası gibi öldürmez. Bacaklarınızdaki neredeyse tüm kasları hedeflemek için vücut ağırlığınızı veya biraz demir kullanın. Ağız kavgası, atlama ve sprint için gücü artırmaya ve uyluklarınız, kalçalarınız ve buzağılarınızdaki tanımlanmış kasları geliştirmeye yardımcı olmak için kapsamlı bir alt vücut egzersizinin parçası olmalıdır.
Ağız kavgası çok sayıda büyük kas kullanır, bu nedenle bazı kalori yakarlar - ancak kısa çabalarda yapıldıkları için bir ton olmayacaktır. Tam olarak yaktığınız kalori miktarı egzersizin yoğunluğuna, yapmak için harcanan zamana ve bedeninize bağlıdır. Kişiselleştirilmiş numaralarımızı çalıştırmak için bir kalori hesaplayıcısı kullanın.
Basit Bir Denklem
Vücut ağırlığı ağız kavgası yaparken yaktığınız kalori miktarını hesaplamak için kilonuzu.096 ile çarpın. Cevabı alın ve egzersizi yaptığınız dakika ile çarpın. Örneğin, 160 lbs ağırlığındaysanız. ve squat'ınızı tamamlamak için 15 dakikanızı ayırırsanız, yaklaşık 230 kalori yakarsınız.
Yine de, 15 dakika boyunca çömelme olasılığınızın olmadığını unutmayın. Genellikle sekiz ila 20 tekrarlı setlerde ağız kavgası yaparsınız, dinlenin ve tekrarlayın. Kalori hesaplaması hareketi yaptığınız zamandır. Yani 15 dakikalık squat'ınız sadece beş dakikalık gerçek çalışmaya daha yakın olabilir.
Yanmanın Ötesindeki Faydalar
Ağız kavgası, kalçalarınızı, uyluklarınızı ve buzağılarınızı tonlandırmanıza ve gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olabilir. Çömelme kalori yakma yararı da gerçek antrenmanın ötesine uzanır.
EPOC veya aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi, ağız kavgası içeren ağır bir egzersizden sonra ortaya çıkar. Vücudunuz antrenmandan sonra kendinizi normal, dinlenme seviyesine döndürmek için kalori yakar.
Egzersizin yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, süresi o zaman EPOC'yi etkiler. Yüksek yoğunluklu bir kuvvet antrenmanı egzersizinin bir parçası olarak ağır ağırlıklarla çömelme yaparsanız, toplam kalori yakmanızı yüzde 6 ila 15 oranında artırabilir.
Kendinize gerçekten meydan okumak için toplam altı ila sekiz tekrardan sonra ağır gelen ağırlıkları kullanın. Omuzlarınızda bir halter olan sırt ağızları iyi bir seçimdir, ancak Smith presi ile, halter tutarak veya bir su ısıtıcısı tutarak ağız kavgası yapabilirsiniz. Üç ila altı set arasında yapın, ama orada durmayın.
Antrenmanınızda mühürlemek ve EPOC etkisini hızlandırmak için diğer ağır asansörlere gidin. Lunges, step ups, bacak presleri, kalça uzatma ve baldır yükseltmeleri dahil olmak üzere hareket eder.
