Aşama 1
Vücudunuzun cinsiyet, boy, kilo ve aktivite seviyenize göre kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu belirlemek için bilgilerinizi Amerikan Egzersiz Konseyi'nin "Günlük Kalori İhtiyacı Tahmincisi" gibi bir kalori tahmincisine girin. (Kaynaklar'daki bağlantıya bakın) Ortaya çıkan sayı, kilonuzu korumak için kaç tane tüketmeniz gerektiğidir; kilo vermek için bundan daha az tüketmeniz gerekir.
Adım 2
Çevrimiçi bir "gıdalarda kalori" hesap makinesi veya cep telefonunuza indirebileceğiniz bir uygulama kullanarak günlük kalori alımınızı izleyin. FitDay ve FreeDieting dahil uygulamalar ve web siteleri, kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamanıza ve yediğiniz yiyeceklerdeki kalori sayısını tahmin etmenize yardımcı olur. Ayrıca egzersiz yaparak yaktığınız kalori miktarını da tahmin edebilirler. (Kaynaklardaki bağlantılara bakın)
Aşama 3
Daha sağlıklı yiyecekler ve daha az yüksek yağlı, yüksek kalorili ürünler içerecek şekilde diyetinizi değiştirin. Bir uygulama veya çevrimiçi bir araçla alımınızı belirli bir süre boyunca izlemek, kilo kaybınızı engelleyebilecek herhangi bir yeme alışkanlığı fark etmenize yardımcı olacaktır. Ardından, nerede kesebileceğinizi belirleyebileceksiniz. Her zamanki suçlular arasında alkol, gazlı içecekler ve tatlı içecekler, gece geç saatte atıştırmalıklar, tatlılar ve aşırı büyük porsiyonlar bulunur.
4. Adım
Düzenli olarak kardiyovasküler egzersiz yapın. Yürüme, koşma, bisiklete binme, aerobik, dans sporu veya yüzme gibi aktiviteleri 30 ila 60 dakika boyunca yaptığınız üç ila dört günlük sabit durum egzersizi yapın. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya "HIIT" (haftada iki gün) yapın. HIIT antrenmanları sırasında, yavaş bir hızda yaklaşık beş dakika ısıtın ve ardından tercih ettiğiniz kardiyo formunu 30 saniye boyunca maksimum hızınızın yaklaşık yüzde 80 ila 90'ında yapın. 30 saniye daha azami hızınızın yüzde 50'sine kadar yavaşlayın. İki hız arasında altı ila sekiz tur arasında geçiş yapın. Bu aerobik kondisyonunuzu artırmanıza, cilt altı karın yağınızı yakmanıza ve günün geri kalanında metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 5
Kuvvet antrenmanını haftada iki gün rutininize dahil edin. Kas inşa etmek daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Rutiniz, bacaklar, sırt, kollar, göğüs, omuzlar ve karın dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarını çalıştırmalıdır.
İpucu
Umduğunuz kadar hızlı ilerleme kaydetmezseniz cesaretiniz kırılmasın. Kilonuzda, kilo kaybınız çok kademeli olacaktır ve birkaç hafta, hatta aylarca değişiklik görmek zor olabilir.
