Kronik ağrısı veya artritik eklemleri olan insanlar için, iyi bir kardiyovasküler egzersiz yapma fikri imkansız görünebilir. Aksine, ideal çözümü alıp havuza daldırmak tamamen mümkündür.
Su aerobik egzersizlerine katılmanın Eylül 2014'te Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Arşivleri tarafından yayınlanan araştırmalarda, ağrının azalması, gelişmiş fiziksel işlev ve daha yüksek genel yaşam kalitesi de dahil olmak üzere sayısız fayda sağladığı gösterilmiştir.
Havuzda etkili bir aerobik antrenmanı için birkaç su odaklı egzersiz yapmayı deneyin.
1. Bu Şekilde Yürü
Direnç eklemek için suyu kullanarak, bu temel kardiyo egzersizi aerobik bir meydan okuma sağlamak için ilerletilebilir.
NASIL YAPILIR: Göğüs seviyesinde suda durun ve havuzun diğer tarafına doğru bakın. En uç noktaya kadar istikrarlı bir şekilde yürüyün ve canlı bir hız korurken havuz boyunca ileri geri gitmeye devam edin. Egzersiz daha sığ suya geçilerek daha kolay hale getirilebilir. Mayo Clinic, el ağları giyerek bu egzersizi daha zor hale getirmeyi öneriyor.
2. Havuzda Krikolar Atlama
Atlama krikoları, kalp atış hızınızı artırmak için bir sıçrama hareketi eklerken kollarınızdaki ve bacaklarınızdaki kasları harekete geçirir.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız birlikte ve kollarınız yanınızda olacak şekilde göğüs seviyesinde suda durun. Havada zıplarken aynı anda bacaklarınızı ve kollarınızı başınızın üzerine getirin. Sonra tekrar atlayın ve kollarınızı ve bacaklarınızı yanınıza getirin.
3. kalp pompa hızlı olun
Su tedavisi, eklemlerinize aşırı baskı yapmadan kalp atış hızınızı yükseltmenize yardımcı olur. Harvard Health Publishing, 155 kiloluk bir insanın 30 dakika içinde su arıtarak 372 kalori yakacağını söylüyor. 30 dakikalık tur yapmakla aynı miktar.
NASIL YAPILIR: Çene seviyesi olan suda durun. Kollarını kürekle ve alt vücudun yerden yükselirken bacaklarını tekmelemek. Ayaklarınızı tekrar temas etmesine izin vermeden yerinde yüzüyormuşsunuz gibi ekstremitelerinizi hareket ettirmeye devam edin.
4. İp Atlama Alıştırması
Bu egzersiz, nabzınızı artırmak için bir atlama hareketi eklerken kalça kaslarını harekete geçirir.
NASIL YAPILIR: Omuz seviyesinde suda durun. Omuz yüksekliğinde kolları olan bir şehriye önünüzde tutun. Aynı anda dizlerinizi göğsünüze doğru sokarken düz yukarı zıplayın ve şehriyeyi altına ve arkasına getirin. Swimming.org, şehriyeyi hiç kullanmadığınız daha basit bir versiyon sunar.
5. Yana Karıştır
Yan shuffle, kuadriseps ve gluteus medius kaslarını aktive ederken yanal bir hareket içerir.
NASIL YAPILIR: Uyluk seviyesinde suya girin. Dizlerinizi bükün ve poponuzu hafifçe mini bir çömelmeye oturtun. Havuzun genişliği boyunca hızla yanlara doğru adım atarken vücudunuzu bu konumda tutun. Diğer tarafa ulaştığınızda, yönleri tersine çevirin ve başlangıç noktanıza dönün.
6. Alternatif Makas Atlama
Kalça fleksörleriniz, gluteleriniz ve rotator manşet kaslarınız bu gerçekleştirmesi kolay kardiyo egzersizinde aktiftir.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanınızda olacak şekilde göğsünüze ulaşan suda durun. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda geri getirirken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı hızlıca öne getirin. Hareket bir koşu hareketini taklit etmelidir. Ardından kollarınızın ve bacaklarınızın yerlerini ters çevirin. Hızla iki konum arasında geçiş yapmaya devam edin.
7. Kıçını Tekmelemek
İstikrar için havuzun kenarını kullanan bu aerobik egzersiz, hamstring kaslarını da hedeflerken kalp atış hızınızı artırır.
NASIL YAPILIR: Havuzun kenarını bel derinliğinde suyla karşı karşıya getirin. Dik kalırken, sağ dizinizi düzleştirmeden ve sol bacakla hareketi tekrar etmeden önce kalçalarınızı tekmelemeye çalışıyormuş gibi hızlı bir şekilde bükün. İki bacağınız arasındaki vuruşları hızla değiştirmeye devam edin.
Yönergeler ve Önlemler
Uygun bir aerobik antrenmanı için, havuz egzersizlerini seans başına toplam 20 ila 25 dakika boyunca üç ila beş dakikalık artışlarla tamamlayın. Bu, haftada beş kereye kadar yapılabilir.
Sıcak bir havuzda egzersiz yaparken ve sıcak bir havuzda egzersiz yaparken havuz sıcaklığının konforunuzu etkileyebileceğini unutmayın. Herhangi bir sorunuz varsa doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun ve herhangi bir ağrı hissederseniz durun.
