Bir üst vücut plyometrik eğitim programına katılmak, karın, kol, sırt, göğüs ve omuz kaslarında güç oluşturur. Bu, patlayıcı üst vücut hareketleri gerektiren çeşitli sporları oynamak için önemlidir. Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği, üst üste plyometrik egzersizlerin ardışık olmayan günlerde haftada birkaç kez yapılmasını önerir, ancak sadece standart bir direnç eğitimi programı ile kas gücü temeli oluşturduktan sonra. Sporunuz veya sporunuz için gerekli hareketleri taklit eden egzersizleri seçin.
Hacim ve Frekans
Üst vücut plyometrik egzersizlerin yapıldığı hacim ve frekans, bireyin gücüne dayanır. Matkabın yoğunluğu tekrar ve set sayısını yönlendirecektir. Setler arasında iki dakikalık bir dinlenme ile 10 tekrardan oluşan iki set normdur; ancak mevcut kondisyon düzeyinizi aşmak zorunda hissetmeyin. Yalnızca tek bir temsilci ile egzersiz yapabiliyorsanız, zaman içinde daha fazla tekrar eklemek için yukarı çıkın.
Plyometrik Şınavlar
Plyometrik şınav, göğsünüzde, omuzlarınızda ve üst kollarınızdaki gücü artırır. Benzer bir hareketle defalarca defansif geçiş acele gövdelerine darbe vermek zorunda kalan futbolcular için uygundur. Ellerinizi omuzlarınızın ve ayak bileklerinizin bükülmüş şekilde aşağı bakacak şekilde uzanın, böylece ayak parmaklarınız yere değecektir. Vücudunuzu ve ellerinizi yerden mümkün olduğunca yükseğe iterek kollarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın. Düşüşünüzü ellerinizle kırın, ardından başlangıç pozisyonuna indirin ve hemen tekrarlayın. İsterseniz, daha az zorlu hale getirmek için matkapları dizlerinizden yapın.
Güç Düşüşleri
Güç düşüşleri, basketbol göğüs geçişine benzer hareketlerde plyometrik şınavlarla aynı kasların çoğunu çalıştırır. Egzersiz için bir sağlık topu ve bir platform gerekir. Kafanız platformun tabanına yakın olacak şekilde sırtüstü uzanın ve her iki kolu göğsünüzün üzerine uzatın. Dizlerinizi esnetin ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Platformda bir partner bulundurun ve sağlık topunu göğsünüzün üzerinde tutun. Hazır olduğunda, topu düşürmesini söyle. Topu yakalayın ve göğsünüze indirin, ardından kollarınızı patlatarak patlatın, ortağınızın yakalayabilmesi için topu yukarı doğru fırlatın.
Yan Atar
Yan atarlar, karnınızın yanlarında bulunan ve vücudunuzu sola ve sağa döndürmek için koordine olan alt sırt kaslarını ve eğikleri hedefler. Egzersizi düzenli olarak yapmak, beyzbol oyuncularının ve golfçülerin daha fazla güçle dönmesine yardımcı olabilir, yarasa hızını veya kulüp kafası hızını artırabilir. Sağ tarafınız varsa, sol tarafınız duvardan 3 ila 5 metre uzakta veya sol tarafınız varsa duvarınızla en yakın sağ tarafınızdan ayakta durun. İki elinizle karnınızın önünde yaklaşık 6 inç bir sağlık topu tutun. Güçlü bir şekilde öne doğru bükün, topu duvara bırakın. Kalçanızın gövdenizle birlikte dönmesine izin verin. Topu kaldırın ve matkabı tekrarlayın. Ayrıca kas dengesini artırmak için egzersizi zıt yönde gerçekleştirin.
Çift El Tepegöz Atma
İki elle baş üstü atma, omuz eklemlerinizi uzatan kasları çalıştırır ve kollarınızı baş aşağı konumdan aşağı doğru hareket ettirir. Bu kaslar beyzbol, voleybol, yüzme, tenis ve voleybolda yer alan tepe hareketlerinde rol oynar. Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde duvardan yaklaşık 5 metre uzakta durun. İki elinizle başınızın üstünde bir sağlık topu tutun. Her iki kolu aynı anda uzatın ve topu olabildiğince sert bir şekilde duvarın dibine atın, sonra topu alın ve tekrarlayın.
Uyarılar
Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği, bir sporcunun yorgunken plyometrik egzersiz yapmamasını tavsiye eder. Atlama krikoları veya ip atlama, ağız kavgası ve lunges ve germe gibi tam vücut jimnastiği ile 10 dakikaya kadar ısının. Daha zorlu egzersizlere başlamadan önce her egzersize hakim olun.
