İpucu
Diyetiniz ve kilonuz hakkında endişeleriniz varsa, ihtiyaçlarınıza en uygun yiyecek seçeneklerini tartışmak için doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.
Kalori Dengesi ve Sağlıklı Kilo
Yediğiniz yiyecekler vücudunuza kalori şeklinde enerji sağlar. Birçok insan sağlıklı kiloyu korumak için mücadele eder çünkü çok fazla kalori tüketirler. Bazı gıdalar daha düşük vücut ağırlıklarına bağlıyken, iyi veya kötü herhangi bir kaynaktan vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori almak kilo almaya neden olur.
Kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivitenize bağlıdır. Kilonuzu korumak için, gün boyunca yaktığınız miktarları ihtiyaçlarınızı aşmadan değiştirmek için yeterli kalori alın, bu da kadınlar için günde 1.600 ila 2.400 kalori arasında ve erkekler için günde 2.000 ila 3.000 kalori arasında değişir. Doktorunuz veya diyetisyeniniz tam kalori ihtiyacınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
Ürünle Kilo Vermekten Kaçının
Kaloriler kilo almamanın en önemli yönü olsa da, daha fazla meyve ve sebze yiyen insanlar kilolarını koruma konusunda daha başarılı olabilirler. PLoS Medicine'de yayınlanan 2015 prospektif kohort çalışması, büyük bir grup erkek ve kadında meyve ve sebze kilo alımı arasındaki ilişkiyi araştırdı.
Araştırmacılar, meyve alımı ile duraksız sebze ve ağırlık arasında ters bir ilişki buldular, bu da insanların yediği bu yiyeceklerin ne kadar fazla olursa, tartma olasılıklarının o kadar az olduğu anlamına geliyor. Araştırmacılar ayrıca, meyveler ve narenciye gibi belirli meyveleri ve brokoli ve karnabahar ve yapraklı yeşillikler gibi turpgiller gibi belirli sebzeleri yiyen insanların daha az kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu fark ettiler.
Meyve ve sebzeler düşük enerji yoğunluğuna sahiptir, bu da çok fazla kalori harcamadan güzel boyutlu bir kısmı yiyebileceğiniz anlamına gelir. Dolgunluk, toplam kaloriyi değil, tükettiğiniz yiyecek miktarını temel alır. Düşük kalorili yiyecekleri doldurmak, daha iyi kilo kontrolü için genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olur. Kilo almayan diyetinize eklemek için diğer iyi meyve ve sebzeler arasında domates, havuç, elma ve karpuz bulunur.
Kepekli Tahılları Çok Yiyin
Kepekli tahıllar da kilo alımını sınırlamaya yardımcı olabilir. New England Journal of Medicine'de yayınlanan 2011 tarihli bir prospektif çalışmada, daha fazla tam tahıl alımı ile daha düşük bir vücut ağırlığı arasında bir ilişki bulunmuştur. Meyve ve sebzeler gibi kepekli tahıllar da düşük enerjili yoğun gıdalar olarak kabul edilir.
Kepekli tahıllar da lif bakımından zengindir, bu da sizi tam hissetmenizi sağlar. Sağlıklı bir kilo için diyetinize eklemek için iyi kepekli tahıllar arasında kinoa, arpa, kahverengi pirinç, amaranth, yulaf ve bulgur bulunur. Ayrıca, diyetinizde daha fazla tam tahıl elde etmek için tam buğday ekmeği, tam tahıllı tahıllar ve tam buğday makarna kullanın.
Yoğurtlu Düşük Ağırlık
New England Journal of Medicine'de yayınlanan 2011 çalışması, daha fazla yoğurt yiyenlerin kilo alma olasılığının daha düşük olduğunu buldu. Araştırmacılar, yoğurtun neden daha az kilo alımı ile ilişkili olabileceğinden emin değiller, ancak fermente süt gıdalarındaki dost bakterilerle ilgisi olabileceğini teorileştiriyorlar.
Yoğurt ayrıca, kemik geliştirici kalsiyum, D vitamini ve magnezyum ile birlikte yedikten sonra kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olan bir besin olan protein açısından da zengindir. Genel sağlık için, şeker veya yapay renkler eklenmeden az yağlı veya yağsız yoğurt çeşitlerini seçin, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ni önerir.
