58 yaşında bir kadın orta derecede aerobik egzersizle kardiyovasküler uygunluk kurabilirken, kuvvet antrenmanı farklı bir fitness türü sağlar. İnsanlar yaşlandıkça yavaş yavaş kas kütlesini kaybederler. Kilolarını korumak için daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar, bu nedenle aynı gıdaları aynı miktarlarda tüketmeye devam ederse yağ alırlar. 50 yaşlarındaki kadınlar, haftada iki veya üç yarım saatlik kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparak bu modeli durdurabilir.
Çömelme Kuralı
Hemen hemen her eğitim kampı ve vücut heykel sınıfı, bir ağız kavgası oturumu içerir. Çömelme yoğunluğu, bacaklarınızı ve gluteal kaslarınızı güçlendirirken daha fazla kalori yakarken, kalp atış hızınızı artırdığınızda anlamına gelir. Çömelme yaparken en sık karşılaşılan hata pozisyonunuzla ilgilidir. Bükülmüş dizlerinizi ayak parmaklarınızın uçlarının üzerine uzatmamaya dikkat edin. Bunun yerine, sanki bir sandalyede oturmak üzereyken oturun. Bu egzersizi, çömelme arasında sandalyeye dayanmadığınız sürece bir sandalyenin üzerinde yapabilirsiniz. Kollarınızı öne doğru uzatın ve dinlenip tekrar etmeden önce 10 derin çömelme seti yapın. Kilonuzu ayaklarınızın topları yerine topuklarınızda tutun.
Şınav Ekle
Dört ayak üzerine inemez ve klasik bir şınav yapamazsanız endişelenmeyin. Değiştirilmiş bir pushup ile başlayın. Bir seçenek dizlerinizi mat üzerinde tutmak ve sadece üst vücudunuzu yukarı ve aşağı doğru itmektir. Daha kolay bir versiyon duvar pushup'tır. Bu güçlendirme egzersizinde kollarınız, göğsünüz ve omuzlarınızdaki kasları hedeflersiniz. Duvardan kol uzunluğundan biraz daha fazla durun. Duvara bakın ve avuç içlerinizi omuz yüksekliğine yerleştirin. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve üst vücudunuzu duvara doğru getirin. Konumu tutun ve sonra dirseklerinizi kilitlemeden vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri kaldırın. Her biri 10 tekrardan oluşan iki set hedefleyin.
Bacak Uzantıları ve Daha Fazlası
Eğitim kampı antrenmanının bir parçası olarak Oprah Winfrey, haftada birkaç güçlendirici egzersiz yapıyor. Antrenörü Bob Greene, farklı günlerde farklı kas gruplarını değiştiren ağırlık ve direnç eğitimi önermektedir. Bacak uzatma ve bacak bukleleri ile bacak kaslarını hedefleyin. Göğüs kaslarını göğüs presleri, eğimli presler ve duran sinekler ile güçlendirin. Sırt ve omuz kaslarınızda lat çekme, oturmalı çekme, oturmuş sıralar, sırt uzantıları, omuz presleri, yanal yükseltiler, ön yükseltmeler ve arka uzantılarla çalışın. Bukleler ile pazı oluşturun.
Güneş Selamları
Cerrah ve TV doktoru Mehmet Öz, esneklik geliştirirken aynı zamanda güç geliştirmenin bir yolu olarak yoga pratiğini öneriyor. 50'li yaşlarında, bir kuvvet antrenmanı programına yeni başlayan kadınlar, simit gibi katlanmaya hazır hissetmeyebilirler, ancak güneş selamlarıyla sıvı hareket ederek ve nefes alarak güçlenmeye başlayabilirler. Bu pozlar vücudu uzatır, ana kas gruplarını hedefler ve nefes almanızı sağlar.
