: Laktik Asitten Kas Yorgunluğu ve Ağrısının Önlenmesi
Kaslarda Laktik Asit
Bilimsel Araştırmalar Dergisi Gelişmiş İnceleme Dergisi'nin Ocak 2017 raporuna göre, yoğun egzersiz yaparken bacaklarınızda laktik asit birikecektir. Bu birikme, pH seviyenizi ve enerji üretmek için ihtiyacınız olan enzim miktarını azaltır.
Sonunda bu enzimleri tüketecek, kaslarınızın kalsiyum bağlanmasını zayıflatacak ve yorgunluk hissi yaşayacaksınız. Bu yorgunluk, egzersiz yapmayı bırakmak istemenize neden olan ağrıya neden olur. Bu acıya tahammül edebilseniz bile, bacaklarınız sonunda ilerlemeniz için gereken gücü üretmeyi durduracaktır.
Zindeliğinizi artırmak, yorgunluğu önlemenin en iyi yolunu sunar. Redox Biology'de Ağustos 2017 tarihli bir makalenin yazarları, eğitimli sporcuların laktik asit oluşumunu nasıl daha iyi tolere edebileceğini gösterdi. Litre başına milimol cinsinden laktik asidi, mmol / L ölçtüler. Bu metrik sistem ölçümü, bir maddenin konsantrasyon seviyesini gösterir.
Yerleşik insanlar ve eğitimli sporcular 1.5 mmol / L - aynı dinlenme laktik asit seviyesine sahiptir. Her iki grup da bir koşu bandında koşmaya başlarsa, ağrı hareketsiz kişilerin 10 mmol / L seviyesinde durmasına neden olur. Buna karşılık, eğitimli sporcular 20 mmol / L'ye ulaşana kadar devam edecekler. Laktik asit doğal olarak bir saat içinde başlangıç seviyesine - 1.5 mmol / L - dönecektir.
: Egzersiz Yapmak İstiyorsanız, Laktik Asit Suçlanıyor mu?
Laktatın Kaldırılmasında Davranış Yolları
Yoğun egzersiz, alışılmadık formda olmayan sporcularda bile laktik asit birikmesini tetikleyecektir. Neyse ki, bu laktik asidi çıkarmak için birkaç tedavi vardır. Teknoloji ve Sağlık ile ilgili Temmuz 2017 tarihli bir makalenin yazarları, 24 sağlıklı yetişkinde yeni bir yaklaşım - tüm vücut titreşimi - denedi.
Bu çalışmada, tüm katılımcılar bir koşu bandında 30 dakika yürüdü. Yürüyüşten sonra yarısı titreşimli bir sandalyeye, diğer yarısı titreşmeyen bir sandalyeye oturdu. Tüm vücut titreşim grubundaki insanlar daha az laktik aside sahipti ve daha iyi iyileşme gösterdi.
Aktif bir iyileşme yapmak, laktik asidi bacaklarınızdan çıkarmanıza da yardımcı olabilir. Journal of Strength and Conditioning Research'te bir Mart 2015 çalışmasının yazarları, 14 yokuş aşağı kayakçıdaki aktif ve pasif iyileşmeyi karşılaştırdı. Sporcular bir sonraki koşularını yapmadan önce bu yöntemleri tepenin üstünde kullandılar. Pasif iyileşme ile karşılaştırıldığında, aktif iyileşme laktik asitte daha büyük bir azalmaya neden oldu. Aktif bir iyileşme yapan kayakçı daha hızlı hareket etti ve daha fazla koşuyu tamamladı.
Bu iki çalışmada test edilen küçük örnek büyüklüğü kesin sonuçları önleyebilir. Bununla birlikte, bu bulgular bir egzersiz sırasında veya hemen sonrasında davranışınızı değiştirmenin laktik asit birikmesini önleyebileceğini düşündürmektedir.
: Laktik Asidi Azaltmak İçin Bir Egzersizden Önce ve Sonra Ne Yenir?
Laktatın Diyetle Alınması
Ayrıca deneyebileceğiniz bazı laktik asit takviyeleri vardır. Bali Medical Journal'da Ağustos 2019 tarihli bir makalenin yazarları, muz suyunun laktik asit üzerindeki etkisini inceledi. Sonuçta, muz size birçok sağlık faydası sunuyor. Araştırmacılar voleybol oynadıktan sonra 10 genç öğrencinin muz içmesini içtiler. Laktik asit kontrol grubunda 2.86 mmol / L ve tedavi grubunda 4.43 mmol / L azalmıştır.
Karnitin size başka bir seçenek sunuyor. Journal of Strength and Conditioning Research dergisindeki Şubat 2014 raporunun yazarları, bu amino asit türevinin 26 futbolcunun etkisini test etti. Sporcular tek bir test seansı sırasında 3 veya 4 gram L-karnitin aldı. Bir plasebo ile karşılaştırıldığında, bu tedavi yoğun bir çalışma nedeniyle laktik asitteki kaçınılmaz artışı geciktirdi. Araştırmacılar 3- ve 4 gram dozlar arasında fark bulamadılar.
Bu iki küçük ölçekli çalışmanın yazarları sadece birkaç katılımcıyı test ettiler, ancak sonuçlar belirli besinlerin önceden yüklenmesinin laktik asit seviyenizi düşürmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu azalma, laktik asidiniz yükseldiğinde tipik olarak yaşanan ağrıyı önlemelidir. Bununla birlikte, bilim adamları bu bulguları büyük ölçekli deneylerde doğrulamak zorunda kalacaklar.
