Tofu, çok yönlü ve ucuz bir bitki proteini kaynağıdır ve birçok vejetaryen diyetin temelini oluşturur. Soya peyniri olarak da bilinen tofu, süzülen, bir bloğa basılan ve soğutulan kıvrılmış soya sütünden gelir. Kalorilerde nispeten düşüktür ve özellikle hayvansal protein kaynaklarının çoğuna kıyasla kolesterol ve minimum doymuş yağ içermez. Sağlıklı hazırlık yöntemlerine bağlı kaldığınız sürece, tofu besi yapmaz ve herhangi bir diyete mükemmel bir katkı yapar.
Tofu'nun Beslenme Faydaları
Soya peyniri soğutulmuş ambalajlarda veya sadece açıldıktan sonra soğutulması gereken kapalı kaplarda satın alın. Soslarda, tatlılarda, smoothie'lerde ve salata soslarında kullanmak için yüksek su içeriğine sahip kremsi yumuşak tofu seçin. Sert ve ekstra sert tofu daha düşük su içeriğine sahiptir ve şeklini daha kolay tutar; bu versiyonları pişirme, kızartma ve ızgarada kullanın veya kızartmalarda küp haline getirin.
Yumuşak tofu, 3.5 onsluk porsiyon başına 61 kalori içerir ve neredeyse 4 gram yağ içerir, bunun yarısı bir gram doyurulur. Ayrıca 2 gram karbonhidrat ve neredeyse 7 gram protein içerir ve günlük kalsiyum değerinin yüzde 11'ini, demir için yüzde 6'sını ve folat için yüzde 11'ini sunar. 3.5 onsluk sert bir tofu porsiyonu, yaklaşık 2 gram karbonhidrat ve 8 gram protein olan 70 kalori, 4 gram yağ - bir gramın altında biraz doymuş - sağlar. DV'nin sırasıyla yüzde 20 ve yüzde 9'u, ancak folatın sadece yüzde 5'i ile daha fazla kalsiyum ve demir sunar.
Pişirme yöntemi besi olup olmadığını belirler
Tofu'yu minimum yağ ve çok sayıda taze sebze ile karıştırın veya meyve yüzlü haline getirin. Çeşni tarafında, salata sosunu kalınlaştırmak için mayonez yerine kullanın. Tüm bu preparatlar, kilo yönetimini vurgulayan bir diyeti tamamlamaktadır.
Bununla birlikte, tofu pişirmenin tüm yolları diyet dostu değildir. Genellikle Asya veya vejetaryen tariflerinde görünen kızarmış tofu, kalori sayısını 271'e kadar 3, 5 ons ve 3 gram doymuş 20 grama kadar yağ içeriği getiriyor. Tofu kızartmak, tofu'nun su içeriğini azaltır, böylece diğer kaliteli besinler konsantre olur ve 17 gram protein ve kalsiyum için DV'nin yüzde 37'si ve demir için yüzde 27'sini alırsınız.
Cheesecake ve puding gibi tatlılar için tofu kullanmak, orijinal tariflerden kalorileri ve yağları hafifletebilir. Ancak, tatlıların hala fazla tüketildiklerinde besi yapabilecek tatlandırıcılar, çikolata ve ilave yağlar gibi bileşenler içerebileceğini unutmayın.
Fitoöstrojenler in Tofu
Tofu soyadan yapıldığı için izoflavon olarak bilinen fitoöstrojenler içerir. Kadın hormonu östrojene benzer şekilde, menopoza girdiklerinde ve doğal östrojen üretimi yavaşladıkça kadınlar için bazen izoflavonlar önerilmektedir. Soya izoflavonları, sıcak basması ve ruh hali değişimleri gibi östrojenin azalmasıyla ilgili semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Linus Pauling Enstitüsü, tofu gibi orta miktarda soya gıdaları içeren bir diyet güvenli görünüyor, ancak uzun vadede ek formda soya izoflavonları tüketmenin güvenliği bilinmiyor. Fitoöstrojenler doğrudan kilo almaya neden olmaz; Meme kanseri ve endokrin bozulması ile endişe yaratabilecek diğer potansiyel ilişkilerdir. Soya gıdalarının olumlu özelliklerini en üst düzeye çıkarmak için, soya proteini eklenmiş olanlara kıyasla tofu gibi tüm soya gıdalarını seçin, Nöroendikrinolojide Frontiers'da yayınlanan 2010 tarihli bir makaleye dikkat edin.
Tofu'yu Diyetinize Dahil Etme
Fasulye ve fındık gibi birçok vejetaryen protein kaynağının aksine, soya tam bir proteindir. Bu, tüm amino asitleri, et, yumurta, süt ürünleri, balık ve kümes hayvanları gibi vücudunuzun kendi başına üretemeyeceği yeterli oranlarda içerdiği anlamına gelir. Soya, tofu formunda, egzersiz sonrası tüketildiğinde kas büyümesini ve onarımını desteklemeye yardımcı olabilir. Bu olumlu etkiler peynir altı suyu proteinininkilere benzer, Kanada Kayropraktik Derneği Dergisi'nin 2009 sayısında yayınlanan bir derleme rapor ediyor.
Tofu neredeyse tatsızdır, ancak baharatları, tatlandırıcıları ve baharatları emer. Taze meyve ve badem sütü ile yapılan bir smoothie'nin krema ve protein içeriğini pompalamak için kullanın; en sevdiğiniz et turşusuna batırın ve tam tahıllı bir topuzda servis yapın; veya salataya atmak için taze zencefil, soya sosu ve soğanlarla terbiye edilmiş küp küpleri kızartın.
