Üst kol egzersizleri, kadınların bölgeyi tonlamasına yardımcı olabilir ve kolsuz üstler ve elbiseler giyerek daha rahat hissedebilir. Kadınlar, özellikle dirseğe bitişik olan bölgede, üst kollarının yaşlandıkça gevşek veya sarkık olduğunu fark edebilirler. Kendini bilinçli olmak yerine, pazı, triseps ve deltoid kaslarınızı üst kollarınızın sağlam görünmesine yardımcı olacak basit ağırlık egzersizleri ile hedefleyin.
Triceps Uzantısı
Tepegöz triceps uzantıları üst kolunuzun arkasındaki kaslara odaklanır. Ayrıca sırt, mide ve omuz kaslarınızın bir kısmını çalıştırırlar - yani bir egzersizden maksimum tonlama avantajı elde edersiniz. Ya otururken ya da ayakta dururken, iki elinizle başınızın arkasında bir dambıl alın. Harekete başlamadan önce, ağırlığın boynunuzun arkasında omuz seviyesinde olduğundan ve dirseklerinizin kafanıza sıkıştığından, eğildiğinden ve tavana doğru baktığından emin olun. Dirseklerinizi düzeltin ve ağırlığı başınızın üzerine kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonuna getirin.
Dambıl Presi
Dambıl presleri trisepslerinizi göğüs ve omuz kaslarınızla birlikte çalıştırır. Her elinize ağırlık verin ve ayaklarınız yerde ya da dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız tezgahta olacak şekilde bir bankta uzanın. Seçtiğiniz pozisyonda sırtınızın düz olduğundan emin olun. Ellerinizi göğsünüzün üzerine kaldırın, parçalayın ve vücudunuzun her iki yanındaki zemine doğru indirin. Kollarınız vücudunuzla aynı hizada olduğunda durun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Pazı kıvırmak
Pazı bukleler üst kolunuzun önünde bulunan kasları çalıştırır. Egzersizi tamamlamak için her elinize bir ağırlık verin ve kalçalarınızla tutun. Hazır olduğunuzda, başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce dirsekleri bükün ve ağırlıklarınızı göğsünüze ve omuzlarınıza getirin. Egzersizi tamamlarken ve sırtınızı düz bir şekilde korurken dirseklerinizi yanlarınıza tutun. Eğer bunu zor bulursanız, ikisini birlikte çalışmak yerine alternatif silahlar kullanın.
İpuçları
Bu egzersizler spor salonunda veya evinizde tamamlanabilir. Halteriniz yoksa, yerine su şişesi veya yiyecek kutusu kullanın. En iyi sonuçlar için, her egzersiz için 12 veya 15 tekrardan oluşan üç set tamamlayın. Bu başlamak için bir meydan okuma gibi görünüyorsa, kendinizi rahat hissettiğiniz birçok kişi ile başlayın ve oradan inşa edin.
