Jonathan Jordan Fitness'ın kişisel antrenörü ve kurucusu Jonathan Jordan, yüksek yoğunluklu egzersiz - HIIT ve CrossFit'i düşünün - son birkaç yıldır fitness dünyasının sevgilisi olduğunu söylüyor. Ancak son zamanlarda tam tersi bir antrenmanı kucaklamak için büyüyen bir hareket oldu - "yavaş uygunluk" olarak adlandırıldı.
Hiçbir şekilde yeni bir kavram değildir, ancak Orangetheory ve SoulCycle sınıflarından bir mola vermek isteyen yorgun, terli vücut kitleleri sayesinde bir canlanma görüldü.
Bir dizi sprinte vurmak yerine, belki bir yürüyüşe çıkıyorsunuz. Ya da kasları farklı bir şekilde yormak için her ağırlık kaldırma temsilcisini yavaşlatabilirsiniz. Colorado'daki Kelly Performance & Wellness ile spor psikolojisi danışmanı ve kişisel antrenör Jacqueline Kelly, "Anaokulunda okuduğumuz 'Tortoise ve Hare' gibi" diyor.
Yavaş ve sabit gitmek, fitness yarışını kazanmanıza yardımcı olabilir.
Yüksek Yoğunluklu Antrenmanların Az Olduğu Yer
Yüksek yoğunluklu bandwagon'a atlamakta yanlış bir şey yok. Bu tür egzersizlerin, düzenli bir spor salonu seansının çok kısa bir bölümünde yağ yaktığı, dayanıklılığı artırdığı ve genel atletik performansınızı artırdığı gösterilmiştir.
Ancak sorun şu ki, her seferinde bu kadar sıkı çalışmak yaralanmaya ve yanmaya neden olabilir. Kelly, "Egzersiz stres. İyi stresler ve kötü stresler var, ama kendinizi çok ileri iterseniz, egzersiz kötü bir stres haline gelir."
"Kötü bir stres haline geldiğinde, duyduğumuz diğer şeylerin hepsi: Yeterince hızlı iyileşmiyorsunuz, yeterince iyi uyumuyorsunuz, kortizol seviyeleriniz çok yükseliyor ve istediğiniz sonuçları görmüyorsunuz."
Eğer aşırı egzersiz yapıyorsanız, HIIT geri tepebilir ve vücut yağ tutma, yorgunluk, daha az etkili bir bağışıklık sistemi ve yaralanma gibi şeylere yol açabilir. Yani her çalıştığınızda onu öldürmek güvenli olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi hedeflerinize yaklaştıramayabilir.
Yavaşlamanın Yararları
Vagondan düştükten sonra yavaş zindeliğe başlamak daha kolay, bakımı daha kolay ve geri almak daha kolay, diyor Kelly. Sonuçta, bir dizi burpee ile patlamak için olduğu gibi, mahallenin etrafında 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak için neredeyse kendinize kadar psikiyatrik olmak zorunda değilsiniz.
Ve fitness yolculuğunuzda nerede olduğunuza bağlı olarak, daha hafif aktiviteler daha yapılabilir. Diabetologia dergisinde yayınlanan bir 2016 çalışması, haftada yaklaşık 11 mil yürümenin, prediyabetli insanlar arasında kan glikoz seviyelerini neredeyse yoğun bir egzersiz, diyet ve kilo kaybı rejimi kadar iyileştirdiğini buldu.
Bazı durumlarda, daha yavaş egzersiz yapmanın bir kenarı vardır, çünkü daha düşük bir yoğunlukta egzersiz sizi aerobik bir duruma sokar, bu da yağları anaerobik egzersizden daha yüksek bir oranda yakar. Amerikan Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan 2012 yılında yapılan bir çalışmada, egzersizle günde yaklaşık 300 kalori yakan aşırı kilolu, yerleşik erkeklerin, 13 hafta sonra her gün egzersiz yaparak 600 kalori yakan grupla aynı miktarda kilo verdikleri bulundu.
Araştırmacılar, ikinci grubun daha fazla yediklerinden ve daha fazla oturduklarından şüpheleniyorlar, çünkü yıpranmışlardı. Diğer yandan yarım saat çalışıp kalorilerin yarısını yakanlar gün boyunca daha aktif kaldılar.
Ürdün yavaş zindeliğin faydalarını ilk elden gördü. İnatçı karın yağından kurtulmak için haftada birkaç kez tepe sprintleri yapıyordu. “HIIT tuzağına düştüm” diyor. "Vücudum strese alıştı, ben de plato yaptım."
Sadece koşu bandında sekiz hafta boyunca haftada iki ila üç kez hafif bir eğime geçtikten sonra başarılı oldu. Başlangıçta, daha az zorlayıcı antrenmanların zaman kaybı olacağından endişe etti, ancak üç kilo vücut yağını kaybetti.
Yavaş yaklaşım kuvvet antrenmanına da uygulanabilir. Kelly, her pazı kıvrılmasını kaldırmak için tam dört saniye sürmenizi ve ardından aynı hızda almanızı önerir. “Sadece kasları daha fazla daraltamazsınız, yaralanma olasılığını azaltırsınız ve ne yaptığınıza daha dikkat edersiniz” diyor.
Bu daha dikkatli durum (özellikle dışarıdaysanız) stresi azaltabilir ve sizi daha iyi bir ruh haline sokabilir. PLOS ONE dergisinde yayınlanan 2017 tarihli bir çalışma, dışarıda bir yürüyüşe çıkmanın, katılımcıların ruhlarını ve içeride bir koşu bandında otururken geçirenlere kıyasla önemli ölçüde arttığını ve yorgunluk ve endişeyi azalttığını buldu.
Yavaş Sporun Sizin İçin Çalışması
Ürdün, birçok insanın karşılaştığı sorunun rutin bir şekilde sıkışmak olduğunu söylüyor - örneğin, aynı eliptik makineye vurmak ve aylarca aynı sayıda dakika boyunca aynı çabayı vermek.
Bir şeyleri değiştirmek daha iyi. Jordan, kalp atış hızınızı artırırken şeyleri heyecanlı tutmak için kürek makinesine atlamayı veya ağırlık kaldırmayı deneyin.
İyi bir kural, antrenman sırasında rahatsız olmak ve haftada birkaç antrenmanın zamanını ve mesafesini arttırmaktır, bu yüzden zorlu olmaya devam etmektedir.
Yavaş Sporun Dezavantajı
İşte sorun: Daha düşük bir yoğunlukta egzersiz yapmak, sonuçları görmenizin daha uzun süreceği anlamına gelir. "O kadar hızlı kilo kaybedecek misin? Muhtemelen yüksek yoğunlukta bir şey yaptığın kadar hızlı değil" diyor Kelly. Ancak, Kelly sonunda aynı sonuçları görmenizi bekliyor ve onları daha uzun süre koruyabileceğinizi tahmin ediyor (yine kaplumbağa ve tavşan benzetmesi var).
Sağlık ve zindelikte birçok şeyde olduğu gibi, denge de anahtardır. "Bir yarış için antrenman yapıyormuşsunuz gibi, " Kesinlikle hala daha yoğun bir şey yapabileceğiniz günler ve saatler var."
Ancak günün sonunda, "yoğunluğu düşük olan insanların daha az yaralanması ve daha uzun ömürleri var" diyor Kelly.
Ne düşünüyorsun?
Kısa, yüksek yoğunluklu antrenmanları mı yoksa daha uzun, daha dikkatli antrenmanları mı tercih edersiniz? Yoksa karıştırır mısın? Zindeliğe daha yavaş yaklaşmanın hayranı mısınız? Deneyebileceğiniz bir şey mi? Yoksa yüksek yoğunluklu antrenmanlara bağlı mısınız? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!
