Çoğu diyet kilo vermeye yönelik olsa da, bazı insanlar kiloyu korumak için mücadele ederler. 3.000 kalorilik bir diyet, çerçevelerine kilo eklemeye ihtiyaç duyanlara yardımcı olabilecek yüksek kalorili bir diyettir. Ayrıca, 19 ila 50 yaşları arasındaki aktif erkekler için bir kilo koruma diyetidir. Herhangi bir iyi diyet planı - hatta yüksek kalorili bir diyet planı gibi - tüm gıda gruplarından çeşitli yiyecekleri yemek her zaman önemlidir. sağlıklı olmak için ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olun.
3000-Kalorili Diyetle İlgili Temel Bilgiler
Tüm kalorilere uymak için, 3000 kalorili diyetinizde günde üç öğün ve üç atıştırmalık yemelisiniz. Sağlıklı ve dengeli bir 3000 kalorili diyet, 10 ons tahıl, 4 bardak sebze, 2 1/2 bardak meyve, 3 bardak süt ve 7 ons proteinli yiyecek içerir. Bir ons tahıl bir dilim ekmeğe veya yarım bardak pişmiş makarna veya pilav, 1 bardak sebze 1 bardak pişmiş sebze veya 2 bardak salata yeşillikine eşittir. Bir bardak taze meyve veya yarım bardak kurutulmuş meyve 1 bardak meyve olarak kabul edilir ve süt porsiyon boyutlarına bir bardak süt veya yoğurt veya 1 1/2 ons doğal peynir dahildir. Bir ons protein, 1 ons et, kümes hayvanları veya deniz ürünleri veya bir buçuk ons fındık veya dörtte bir fincan fasulyeye eşittir.
Sağlıklı bir kahvaltı servis
ABD Tarım Bakanlığı tahıllarınızın yarısını tam tahıllı yapmanızı önerir. Kahvaltı kepekli tahıllar için iyi bir yemek olduğunu. 1 bardak yağsız süt ve 1 bardak dilimlenmiş kavun ile iki bardak tam tahıllı soğuk tahıl, 3000 kalorili diyetinizde sağlıklı bir kahvaltı seçeneği sunar.
Sabah Ortası Atıştırmalık Saldırısı
Küçük bir muzlu bir fincan yağsız yoğurt, sabahın ortasında besleyici bir atıştırmalık yapar. Tüm yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı yemek için zorlanıyorsanız, yemek için yer bırakmak için onlarla değil de yemekler arasında sıvılar içebilirsiniz, EatRight.org'u önerir.
Öğle Yemeğinde Yükleme
Öğle yemeğinde, 3 ons karides, brokoli, havuç ve Çin lahanası gibi 2 bardak karışık sebze, düşük sodyum soya soslu ve 1 1/2 bardak kahverengi pirinç ile servis edilen sağlıklı bir karıştırmanın tadını çıkarabilirsiniz..
Enerji Verici Öğleden Sonra Orta Atıştırmalık
1 çorba kaşığı fıstık ezmesi ile yayılmış ve yarım bardak kuru üzüm ile servis edilen bir dilim kepekli ekmek içeren yüksek enerjili bir atıştırmalık ile öğleden sonraları alçak tutun.
Akşam Yemeği Aç
3000 kalorili diyetinizde sağlıklı bir akşam yemeği, 1 1/2 bardak kinoa, 1 bardak yeşil fasulye, salata sosu ile 2 bardak karışık yeşillik ve yarım bardak elma püresi ile 3 ons ızgara domuz fileto içerebilir. Çoğunlukla yağsız etler dahil olmak üzere, doymuş yağ alımını azaltmaya yardımcı olur, bu da kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
Gece Snack
Gününüzü beş tam tahıllı kraker ve 1 1/2 ons az yağlı kaşar peynirinden oluşan sağlıklı bir atıştırmalıkla bitirin.
