Tam tahıllı ekmek, doğal bileşenlerinin üçünü de içeren tahıldan yapılır: mikrop, kepek ve endosperm. Sadece nişasta yüklü endosperm içeren rafine edilmiş tahıllardan yapılan ekmeklerden farklıdır. Tam tahıllı ekmek önemli miktarda sindirilebilir karbonhidrat içerir. Sindirilebilir karbonhidrat içeren yiyecekler kan şekerinizi veya kan şekerinizi yükseltir, ancak bazı karbonhidratlar glikoz seviyenizi diğerlerinden daha fazla yükseltir.
Tam Tahıl Temelleri
Kepekli tahıllar karmaşık karbonhidratlar olarak sınıflandırılır. Bu, nişasta ve lif içerdikleri ve sindirimi nispeten uzun sürdüğü anlamına gelir. Dış tabaka veya kepek, sindirilmeden ancak kalın bağırsağınızdan atık akışını düzenlemeye yardımcı olan lif açısından zengindir. Orta tabaka veya mikrop, E vitamini, çinko, magnezyum ve esansiyel yağ asitleri de dahil olmak üzere bir dizi önemli besine sahiptir. Bu katmanlara sahip olmayan ekmek veya diğer tahıl ürünlerini yediğinizde, besin ve sistem düzenleyici faydalarının çoğunu kaybedersiniz. Bazı gıda üreticileri ürünlerini zenginleştirerek bunu telafi etmeye çalışırlar. Ancak zenginleştirilmiş ekmek hala tam tahıllı ekmek kadar besin değerine sahip değildir.
Glikoz ve Karbonhidrat Sindirimi
Sindirilebilir karbonhidratlar, vücudunuza yakıt sağlamak için güvendiğiniz glikoz adı verilen basit bir şeker kaynağı sağlayarak sağlığınızda önemli bir rol oynar. Sindirilebilir karbonhidratlar, daha sonra ince bağırsağınızın duvarından kan dolaşımınıza geçen glikoz ve diğer basit şekerlere ayrılır. Kanınıza girdikten sonra, bu glikozun bir kısmı vücudunuzda dolaşır ve hücreler tarafından emilir. Geri kalanı karaciğerinizde saklanır.
Kan Şekeri Artışı
Tam tahıllı ekmek ve diğer sindirilebilir karbonhidratları yediğinizde, hücrelerinize girmeden veya karaciğerinize gitmeden önce kan dolaşımınızda önemli miktarda glikoz oluşur. Kanınızdaki bağıl glikoz seviyesi, kan şekeri seviyeniz veya kan şekeriniz olarak bilinir. Hücrelerinize ve karaciğerinize glikoz akışını yönetmek için vücudunuz pankreas bezinizden insülin adı verilen bir hormona güvenir. Kan dolaşımınıza bırakıldığında, insülin, karaciğerinize ve hücrelerinize glikoz depolamaya ve işlemeye başlamasını söyleyen kimyasal sinyaller göndererek etkilerine ulaşır. Sonuç olarak, kan şekeri seviyeleriniz azalır.
Karbonhidratlar ve Glisemik İndeks
Bir zamanlar, karmaşık karbonhidratların şeker gibi basit karbonhidratlardan kategorik olarak farklı olduğu düşünülmüştür. Bu kategorizasyonun temeli, tüm basit karbonhidratların kan şekerinizi karmaşık karbonhidratlardan çok daha fazla artırdığı varsayımıydı. Bununla birlikte, karmaşık karbonhidratların kendilerinin kan şekeriniz üzerinde çok çeşitli etkileri vardır, Linus Pauling Enstitüsü. Bilim adamları ve doktorlar şimdi bir karbonhidratın şeker seviyeniz üzerindeki etkisini tahmin etmek için yaygın olarak glisemik indeks adı verilen bir standart kullanıyorlar. Yüksek glisemik indeksi olan gıdalar, düşük glisemik indeksi olan gıdalardan daha yüksek glikoz seviyeleri üretir. Sayısal glisemik indeks, bir gıdanın 100 g olan saf glikoza kıyasla glikoz seviyenizi ne kadar hızlı artırdığını gösterir. Amerikan Diyabet Derneği, düşük glisemik gıdaların 55 veya daha az bir glisemik indekse sahip olduğunu açıklar. Tam tahıllı ekmek, glisemik indeksi 51 olan glisemik indekse sahiptir. Kepekli tahıllar ve diğer karbonhidratların glikozla ilgili etkileri hakkında daha fazla bilgi için doktorunuza ve kayıtlı bir beslenme uzmanına danışın.
