İyileşme için bol zaman - özellikle bir yarış için gereken gibi büyük bir efordan sonra - dengeli bir koşu programının önemli bir parçasıdır. Bir yarışı hemen takip eden günler bazı aktiviteler içerebilir, ancak ana fikir vücudun iyileşmesine izin vermektir. Yarı bir maratona kadar olan mesafeler bir maratondan daha az dinlenme gerektirir, ancak biraz zaman ayırmak, 13 milden fazla bir yarıştan sonraki günlerde vücudunuzu çok fazla itmeye çalışmaktan daha hızlı bir şekilde tam bir egzersiz programına geri dönmenizi sağlayabilir.
Devam et
Koşu
Yüksek kilometreli haftalara alışmış koşucular yarım maratondan sonraki gün koşabilirler. Bunu sadece aşırı derecede ağrılı değilseniz ve hızınızı iyileşmenize engel olmayan bir hızda tutabiliyorsanız yapın. Koşma ihtiyacı hissediyorsanız, koşu veya 15 dakika boyunca koşu ile karışık yürüyüş bolca olur. Bununla birlikte, çoğu insan için dinlenme veya aktif dinlenme daha iyi bir seçenektir. İyileşme koşunuz sırasında aşırı ağrı veya ağrı hissederseniz, durun ve eve geri dönün. İyileşme koşusu ve risk yaralanması nedeniyle zorlamaya gerek yoktur.
Havuz Koşusu
Havuz koşusu, ağırlıksız rulman olduğu için koşucular için en iyi çapraz egzersiz egzersizlerinden biridir. Soğuk su kaslarda iyi hissettirir - özellikle ağrılıysa - ve koşu hareketini simüle edebilirsiniz. Bu hareket kaslara kan akışını artıracak ve iyileşmeye yardımcı olacaktır, ancak bunu ek olarak stres ve kuru zeminde koşmanın etkisi olmadan yapar. Havuzda koşun veya kaslarınız artık ağrımana kadar birkaç gün yüzün ve ardından sağlam zeminde koşmaya devam edin.
Diğer Hususlar
Yarım maratonunuzdan sonra dinlenmeye ek olarak, iyileşmenizi kolaylaştırmak için iyi beslenmeye odaklanmalısınız. Her kilogram vücut ağırlığı için 3 ila 5 gram karbonhidrat tüketmeyi hedefleyin. Yarışınızdan sonraki gün bol miktarda protein içeren iyi dengelenmiş yemekler yiyin ve sulu kalmak için bol miktarda sıvı tüketin. Mümkünse, yarım maratonu tamamlamayı başardığınızı düşünürken, bir masaj terapisi seansına dalın.
