Güçlü bir göğüs ve omuzlar, genel zindelik ve kas performansı için önemlidir. Göğüs ve omuz egzersizi için düzinelerce egzersiz vardır, ancak bazı egzersizler, bench press ve tepegöz basın dahil olmak üzere diğerlerinden daha iyi performans gösterecek şekilde test edilmiştir.
Göğüs Kas Egzersizleri
Göğüs kas egzersizleri genellikle "pecs" olarak adlandırılan pektoral kasları hedef alır. Ek olarak, ön deltoidleriniz ve trisepsleriniz bir egzersiz alacaktır.
1. Barbell Bench Press
Halter bench press, Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından Ekim 2012'de yayınlanan bir araştırmaya göre 1 numaralı göğüs egzersizi. Test edilen dokuz egzersizden, halter tezgah presi en fazla göğüs kafesi olan ana göğüs kası olan aktive edildi.
- Bir halter rafının önüne bir tezgah yerleştirin. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü sırtüstü yatırın ve ellerinizi omuz genişliğinde ayrı olarak haltere yerleştirin. Halteri doğrudan göğsünüzün üzerinde olacak şekilde raftan kaldırın.
- Kontrollü halterinizi göğsünüze indirin. Halter göğsünüze çarptığında, halterinizi gökyüzüne doğru bastırın, dirsekleriniz düzleşene kadar kollarınızı uzatın.
2. Pec Güverte Makinesi
Pec güverte makinesi, yukarıda bahsedilen çalışmaya göre pektoralis majör kasını aktive etmek için ikinci en iyi egzersizdi. Bu, çoğu spor salonunda bulunan bir makinedir ve pektoralis majör kasını izole eder.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ve sırtınız yastıklı desteğe dayanacak şekilde pec deck makinesinde oturun. Ellerinizi tutamakların üzerine ve kolunuzun arka tarafını pedlerin veya makinenin "kanatlarına" yerleştirin. Dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
- Çekirdeğinizi birleştirin ve kollarınızı vücudunuzun merkezine getirin. Hareketi yavaşça ters çevirin, kollarınızın kontrol ile başlangıca dönmesini sağlayın.
3. Bükülmüş İleri Kablo Geçişleri
Eğilme iletimli kablo geçişi, 2012 çalışmasına göre pektoralis majör için en aktif üçüncü egzersizdir. Bu alıştırmada bir dambıl veya halter kullanmak yerine, iki uzun desteğe kablolarla bağlı ağırlıkları kullanırsınız.
- Bir ayağı diğerinin önünde olacak şekilde bir kablo makinesinin ortasında durarak başlayın. Elleriniz omuzlarınızın biraz üstünde olacak şekilde her elden bir kablo tutamağı alın.
- Kollarınız neredeyse tamamen uzatılmış durumdayken, kollarınızı aşağı ve vücudunuz boyunca vücudunuzun merkezine doğru getirin. Kontrol ile ellerinizi başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
Omuz Kas Egzersizleri
Omuz üç kastan oluşur: ön deltoid, orta deltoid ve posterior deltoid. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından Eylül 2014'te yayınlanan bir araştırmaya göre, belirli bir egzersiz "en iyi" omuz egzersizi olarak görülmemektedir, çünkü üç kasın çeşitli hareketlerle hedeflenmesini amaçlamalısınız.
1. Dambıl Omuz Basın
Omuzlarınızı hedefleyen birçok egzersiz olsa da, ön deltoidi büyük ölçüde aktive eden dambıl omuz presi.
- Her elinizdeki bir dambıl ile ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun. Avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde dambılları omuz yüksekliğine kaldırın.
- Kollarınız tam uzatılıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Bir tekrar kontrolü için aşağı indirin.
2. 45 Derece Eğim Sırası
ACE çalışmasına göre, 45 derecelik eğim sırası orta deltoid kası hedeflemek için en iyi egzersizdir.
- 45 dereceye ayarlanmış bir eğimli bankta yüzüstü (eğilimli) uzanın.
- Her elinizde bir dumbbell tutun, kollarınızı bükün ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak dambılları göğsünüze çekin. Kontrol ile yavaşça indirin ve tekrarlayın.
3. Oturmalı Arka Yanal Yükseltme
Omuzun arka deltoid kasını hedefleme söz konusu olduğunda, oturmuş arka yanal artış en iyi seçenekler arasındadır.
- Ayaklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyeye ya da banka oturun. Kalçalardan hafifçe bükün ve göğsünüzü düz bir sırtla uyluklarınıza yaslayın.
- Her elinizde ve kollarınızda olabildiğince düz bir halterle, dirsekleriniz omuz yüksekliğine gelene kadar kollarınızı kaldırın. Kontrol ile aşağı indirin ve tekrarlayın.
