Bir ağırlık odasına girdiğinizde, insanlar size ne kadar kilo kıvırmak veya bir dakika içinde kaç mekik yapabileceğinizi sormayacaktır. İnsanların sorduğu en yaygın soru şudur: "Basına ne kadar tezgah koyabilirsiniz?"
Bench press basit bir üst vücut egzersizinden spor salonunda en saygın ve tanınmış egzersizlerden birine geçti. Bench press'inizi geliştirmek ve akranlarınızı etkilemek istiyorsanız, egzersiz rutininize daldırma gibi ekstra egzersizler eklemeniz gerekir.
Bench Press'in Geliştirilmesi
Bench press kendi başına fantastik bir üst vücut egzersizidir, göğsü, deltoidleri ve trisepsleri hedefler, ancak yine de her şeyi kapsamaz. Göğüs kaslarınızı ve omuzlarınızın önünü doğrudan hedefler, aksi takdirde ön deltoidleriniz olarak bilinir. Bununla birlikte, triceps gibi üst vücut kaslarına yardımcı olabilecek başka egzersizler de vardır, bu da bench presste yardımcı olan ancak ağırlığın çoğunu taşımayan bir kastır.
Kolunuzun altındaki, pazıların karşısındaki kaslar olan trisepsleriniz tezgah basında çok önemlidir, çünkü dirseğinizi düzeltmeye yardımcı olurlar. Hareketi hareketin altından yukarı doğru bastırdıkça, dirseklerinizin tamamen düz olması gereken hareketin tepesine ulaşmak için dirsekleriniz uzamaya başlamalıdır.
Dipsler trisepsleri iyi hedefler, çünkü dirseğinizi yaklaşık 90 derece veya daha fazla hareketle ve yakın el pozisyonundan dolayı alırlar. Journal of Strength and Conditioning Research'te yapılan bir araştırmaya göre, tezgah basınında ellerinizi birbirine yaklaştırmak trisepslerinizin daha fazla çalışmasını sağlıyor. Aynı şey tezgah eğimlerinde de geçerlidir, bu yüzden ellerinizin omuz genişliğinden daha fazla olmadığından emin olun.
Tezgah Dip
Tezgah dipleri, en az miktarda ekipman gerektirdiğinden, daldırmanın en iyi bilinen ve erişilebilir versiyonudur.
Aşama 1
Elleriniz kenarları kavrayacak şekilde bir egzersiz tezgahında oturun. Bacaklarınızı düz olana ve kalçalarınız tezgahın önüne gelene kadar ileri doğru yürüyün.
Adım 2
Bacaklarınızı düz tutarken dirseklerinizi yavaşça bükün ve kıçınızı yere doğru indirin. Dirsekleriniz 90 derecede bükülene kadar aşağı inin. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'nin bir makalesine göre, daha ileri gitmek omuzunuzu çok fazla uzatmaya zorlar.
Aşama 3
Kendinizi bastırmak için kollarınızı kullanın. Dirsekleriniz düz olana kadar bastırmaya devam edin.
Direnç Ekleme
Hepsini bir araya koy
Daldırma egzersiz programınıza eklemek istediğinizde, bench press'den önce yapmadığınızdan emin olun. Dipsler omuzları ve trisepsleri yorduğundan, önceden yaparsanız tezgah presinizi daha da kötüleştirecektir.
Aslında, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan 2007 tarihli bir araştırmaya göre, tezgah baskısından önce herhangi bir egzersiz eklemek tezgah baskısı sırasında daha az tekrarla sonuçlanacak. Tezgah presinden sonra egzersizlerinizi triceps ve omuzlarınızı daha da güçlendirmek için ek bir hareket olarak dips ekleyin, tezgah presindeki göğüs kaslarına arka koltuk alabilen kaslar.
Amacınız tezgah baskınızı artırmaksa, bu hareketi uyguladığınızdan da emin olmalısınız. Bench press'i dips yerine koymadığınızdan emin olun, dipsleri antrenmanınıza ekleyin. Daha fazla ağırlık için bench press yapmak istiyorsanız, bench press ve daldırmalarda daha ağır ağırlıklara ilerlemeye odaklanın.
