Doymuş yağ yıllar içinde kötü bir rap kazanmıştır. Orta zincirli trigliseritler olarak bilinen bir tür doymuş yağın birçok sağlık faydası olduğu ortaya çıkıyor. Hindistan cevizi yağı gibi orta zincirli trigliseritli yiyecekler kilo vermenize, beyninize anında enerji sağlamanıza ve daha fazlasına yardımcı olabilir.
Orta Zincir Trigliseritler Nelerdir?
Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde ( JAND ) Ocak 2014 tarihli bir makaleye göre, orta zincirli trigliseritler (yağ asitleri olarak da bilinir) altı ila 12 karbon arasında herhangi bir yerde yapılan doymuş yağlardır.
Uzun zincirli yağ asitleri ile karşılaştırıldığında, orta zincirli yağ asitleri önemli metabolik farklılıklar gösterir. Örneğin, vücutta hareket etmek için proteinlere bağlanmayı gerektirmezler ve tercih edilen bir enerji kaynağıdır. MCT'ler şunlardır:
Kaproik Asit (C6): Heksanoik asit olarak da bilinen bu doymuş yağ asidi altı karbon molekülü içerir. PubChem verileri, parfüm yapmak için kullanıldığını ve cildi ve gözleri tahriş edebileceğini göstermektedir.
Kaprilik Asit (C8): Oktanoik asit olarak da bilinen PubChem verileri, bu doymuş yağ asidinin bazı memelilerin sütünde doğal olarak meydana geldiğini göstermektedir. Ayrıca hindistancevizi yağı ve hurma çekirdeği yağının küçük bir parçasıdır.
Kaprik Asit (C10): Dekanoik asit olarak da bilinen PubChem verileri, bu doymuş yağ asidinin memeli sütünde, hindistancevizi yağında ve palmiye çekirdeği yağında da bulunabileceğini göstermektedir. Bir antibakteriyel ajan ve bir anti-enflamatuar ajan olarak çalışır.
Laurik Asit (C12): Dodekanoik asit olarak da bilinen PubChem, hindistancevizi yağı ve hurma çekirdeği yağında bulunan ana yağ asidi olduğunu belirtir.
JAND'ta yayınlanan 13 çalışmanın Şubat 2015 meta-analizine göre, uzun zincirli trigliseritlerin orta zincirli trigliseritlerle değiştirilmesi, olumsuz etkiler olmadan kilo kaybını teşvik edebilir. Bununla birlikte, orta zincirli trigliseritlerin etkinliğini doğrulamak ve kilo yönetimi için uygun dozu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Journal of Lipid Research'te yayınlanan bir Haziran 2016 çalışması, MCT'lerin hücrelere zarar vermeden kolayca girdiğini gösteriyor. Bu, anında enerji kaynağı olarak kullanılmalarına izin verirken, aşırı yağ olarak depolanma olasılığını da azaltır.
Orta Zincir Trigliseritli Gıdalar
Uluslararası Dairy Journal makalesinin yazarlarına göre orta zincirli trigliserit kaynakları süt yağı ve hindistancevizi yağını içerir. Diğer MCT gıdaları arasında keçi sütü ve hurma çekirdeği yağı bulunur. MCT gıdalarının sayısı sınırlı olsa da, süt içiyorsanız, diyetinizde doğal olarak biraz almanız ihtimali vardır.
Pulawy Veteriner Enstitüsü'nde Haziran 2013'te yayınlanan sütün yağ asidi profilinin gözden geçirilmesi, inek, keçi ve koyun sütündeki yağ asidi içeriğine daha yakından baktı. Keçi sütü en yüksek orta zincirli trigliserit konsantrasyonuna sahip olmasına rağmen, üçü boyunca yağ asidi profili oldukça benzerdi.
ABD Tarım Bakanlığı (USDA) hindistancevizi yağı için beslenme verileri, 100 gramlık bir porsiyonun 99.06 gram yağ içerdiğini göstermektedir. Bu miktarın 82.4 gram doymuş yağ, 6.3 gram tekli doymamış ve 1.7 gram çoklu doymamış yağlardır.
Hurma çekirdeği yağı için USDA beslenme verileri, 100 gramlık bir porsiyonun 100 gram yağ içerdiğini göstermektedir. Yağın yüzde 81.5'i doymuş yağ, yüzde 11.4'ü tekli doymamış ve yüzde 1.6'sı çoklu doymamış.
Orta Zincir Trigliserit Takviyelerinin Kullanılması
MCT yağı, sağlıklı yağın fazladan arttırılması için smoothies veya protein karışımlarına eklenebilir. Yemek pişirirken diğer yağları da değiştirebilirsiniz. Hızlı salata sosu yapın, kavurmadan önce sebzelerin üzerine çırpın ve daha fazlasını yapın. Kahve içen misin? Sabahları kahvenize MCT yağı veya tereyağı ekleyin.
Diyetinize MCT takviyeleri eklemek, diyetinizdeki diğer yağlara olan ihtiyacın yerini almamalıdır. Zeytin ve avokado gibi meyve ve sebzelerde bulunan yağlar da sağlıklıdır. MCT takviyeleri, hindistancevizi ve hurma çekirdeği yağlarından yağ asitlerini çıkarmak için fraksiyonlama kullanılarak insan yapımıdır. Herhangi bir insan yapımı takviye kullanmak istemiyorsanız, MTC gıdalarına güvenmeniz gerekir.
Çoğu insan için güvenli olduğu düşünülse de, orta zincirli trigliserit yan etkileri ortaya çıkabilir. Herhangi bir ciddi yan etki veya advers reaksiyon bildirilmemesine rağmen, mide, ishal, bulantı ve kusma gibi küçük orta zincirli trigliserit yan etkileri bildirilmiştir.
Yağ formunda orta zincirli trigliserit takviyeleri kullanma fikrini sevmeyenler için, kapsül ve toz formunda da bulabilirsiniz. Kapsüller, ihtiyacınız olan MCT'leri günlük multivitamin gibi alarak elde etmenizi sağlar.
Toz haline getirilmiş form esasen kurutulmuş yağdır. Pişmiş ürünler gibi katı ürünlere MCT'lerin eklenmesi söz konusu olduğunda faydalıdır. Tozu kahve için krema olarak kullanmak da mümkündür. Aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli aromalı çeşitler vardır.
Bugün piyasada bulunan orta zincirli trigliserit takviyelerinin çeşitliliği nedeniyle, hangisinin sizin için en iyi olduğunu bilmek zor olabilir. Yağ takviyelerini yanınızda götürmek ve saklamak zordur. Toz versiyonları seyahat için uygundur ve genellikle midede daha kolaydır, ancak tipik olarak saf MCT yağından daha az etkilidir.
Kapsül formunda, takviyeyi ihtiyacınız olan her yerde ve her yerde alabilme rahatlığına sahip olursunuz, ancak bunları yiyecek ve içeceğe ekleyemezsiniz ve saf yağdan sindirilmesi daha uzun sürer. Orta zincirli trigliserit yan etkileri yaşarsanız, doktorunuzla konuşun ve daha küçük bir doz deneyin.
