Bir şey özellikle "sert yağ" olarak adlandırıldığında, kilo verme beklentileriniz hakkında cesaret kırmak oldukça kolaydır. Bu inatçı karın yağından, visseral yağ çıkarma ameliyatı gibi aşırı önlemlere başvurmadan kurtulmanın gerçekten bir yolu var mı?
Göbek yağı, özellikle sert yağ, gitmek istediğiniz ilk şey ve gerçekten gitmek için son şey olduğu için bir üne sahipken, azaltmak mümkündür. Denenmiş ve gerçek kilo verme temellerine ek olarak, birkaç çalışma diyet ve egzersiz rutinlerinde tüm farkı yaratabilecek bazı ince ayarlar buldu.
İpucu
Kalori kısıtlaması ve aralıklı açlık özellikle etkili visseral yağ kaybı yöntemleri olabilir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, yağ yakmayı artırarak belinizi düzeltebilir.
Viseral Yağ Nedir?
Subkütan yağ, cildin hemen altında bulunan yumuşak, jiggly şeylerdir. Bu, "yumuşak yağ" olarak da bilinen yağ dokusudur, ellerinizde tutup küçük bir çörek tepeniz varsa etrafta zıplayabilirsiniz.
Subkütan yağdan çok daha tehlikeli olan, iç organların etrafındaki göbeğin derinliklerinde oluşan viseral "sert" yağdır (viseral yağ dokusu veya KDV'den oluşur). Tahmin edebileceğiniz gibi, daha belirgin sert karın yağ belirtilerinden biri, "bira göbeği" olarak adlandırılan sıklıkla duyacağınız şeydir.
Harvard Tıp Okulu'na göre, visseral yağın bu kadar endişe yaratmasının bir nedeni, karaciğer, pankreas, kalp ve yağ depolamak için yapılmayan diğer organlara serbest yağ asitleri salmasıdır. Bu, insülin regülasyonunu, kalp fonksiyonunu, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini etkileyebilir.
Kalp krizi, artmış kan basıncı, kanser, diyabet, depresyon ve felç ve sinsi karın sert yağını içeren abdominal obezite ile ilişkili sağlık riskleri sadece işleri daha da kötüleştirir. Sanki 6'lı paket arzusu yeterli değilse, bu size KDV'yi hedeflemek için bir neden daha veriyor.
Kalori Kısıtlaması ve Aralıklı Oruç
Nisan 2018'de Obesity dergisi, kalori kısıtlamasının kilo kaybı için gerçek faydalar sağladığı bilgisini yineleyen bulguları yayınladı ve "yetersiz beslenme olmadan kalori alımında bir azalmanın sürekli olarak vücut ağırlığında azalmalar sağladığı tespit edildi." Aralıklı oruç (IF) meta analizi veya yaklaşık 12 saat veya birkaç güne kadar az kalori tüketmeleri veya az kalori tüketmeleri, bu bilgiye yeni bir kırışıklık ekler.
Obezite , birkaç açlık çalışmasına genel bir bakışta, IF rutinlerinin tutarlı bir şekilde hem genel yağ kütlesini hem de viseral yağı azalttığını göstermiştir. Aslında, kalori kısıtlaması ile karşılaştırıldığında, uygulama aynı derecede etkili ve benzer seviyelerde kilo kaybı üretmektedir.
Vermont Üniversitesi Tıp Merkezi'nden RD, Bridget Shea, bunun gibi bulguları destekliyor ve "Aralıklı oruçun faydaları, kalori kısıtlaması, azalmış kanser büyümesi, visseral yağ kütlesindeki bel çevresini azaltma, artma, trigliseritler, inflamasyonun bir belirteci olan CRP'de bir azalma, artan insülin direnci ve azalan insülin duyarlılığı."
Viseral yağ azaltma veya insülin yanıtınızı iyileştirme yöntemi olarak aralıklı oruç tutmayı merak ediyorsanız, Harvard Health Publishing sadece sabah 8 ile akşam 2 arasında yemek yemenizi veya günün son öğünden sonra üç gün boyunca 14 saat boyunca yemek yemeyi beklemenizi önerir. Haftada, haftanın diğer günleri için düzenli yemek programınızı izleyerek.
Aralıklı Eğitim ve Sert Yağ
Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT), gerçekten çok önemli bir noktaya geldi, bu yüzden Sports Medicine , Şubat 2018 sayılarında 617 konuyu kapsayan 39 çalışmanın kapsamlı bir meta-analizini yayınlayabildiğini merak ediyor. Bu geniş kapsamlı çalışma, HIIT'in yanı sıra düşük yoğunluklu aralıklı antrenmanın (LIIT) toplam, abdominal ve viseral yağ üzerindeki etkilerini araştırmaktadır.
Spor Hekimliği, HIIT'in hem erkek hem de kadın deneklerde vücut kompozisyonunu iyileştirmek için "zaman etkili" bir strateji olduğunu ve toplam, karın ve visseral yağ kütlesini önemli ölçüde azalttığını buldu. Özellikle, HIIT koşusu, toplam ve viseral yağları hedef almıştır (döngüden çok, analizler dikkat çekmektedir).
Benzer şekilde, daha yoğun olmakla birlikte, HIIT aralıkları - yüzde 90'ın üstündeki kalp atış hızının üstünde olanlar - toplam vücut yağını yakmada daha etkili olsa da, düşük yoğunluk aralıkları karın ve viseral yağın hedeflenmesinde daha iyi olmuştur. HIIT ve LIIT arasındaki fark konusunda kafanız karıştıysa, bu sadece bir ölçek meselesidir; HIIT'i koşu ve koşmayı değiştirirken, asla aynı yoğun, kalp pompalama zirvelerine ulaşmadan, HIIT'i alternatif koşu ve sprint olarak düşünün.
Sert Yağ Azaltmanın Yolları
Çalışmalar porsiyon kontrolü ve aralıklı antrenmana odaklanmanın özellikle tehlikeli viseral yağları hedeflemenize yardımcı olabileceğini gösterirken, Mayo Clinic bize "visseral yağın fazla kilo vermenize ve toplam vücut yağınızı azaltmanıza yardımcı olabilecek aynı diyet ve egzersiz stratejilerine yanıt verdiğini hatırlatır.."
"Temelleri hatırlayın. Viseral yağları azaltmanın tek yolu kilo vermektir" - Harvard Health Publishing, Harvard Tıp Okulu, 2017
Bu stratejiler, her zaman olduğu gibi, işlenmiş gıdalara ve doymuş yağlara ışık tutarken, bitki bazlı gıdalar, tam tahıllar ve yağsız protein kaynakları açısından zengin bir kalori kontrollü diyet yemeyi içerir. Bu sürekli ve tutarlı sağlıklı beslenmenin yanı sıra, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik egzersiz veya 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz ve haftada iki kez kuvvet antrenmanı önermektedir.
Birlikte, bu diyet ve egzersiz alışkanlıkları vücudunuzun aldığından daha fazla kalori yakmasına neden olur ve bu da hem genel yağ kütlesini hem de nihayetinde visseral yağ kütlesini azaltır. Harvard Health Publishing açıkça söylüyor: "Temel bilgileri hatırlayın. Viseral yağ azaltmanın tek yolu kilo vermektir - ve bunu yapmanın tek yolu egzersizle yiyeceklerden aldığınızdan daha fazla kalori yakmaktır. hem kalori kısıtlaması hem de artan egzersiz."
Kahverengi Yağlı Gıdalar Listesi
Diyetten bahsetmişken, modern araştırmalar, KDV'nin kötü bir şekilde aktif yağ olmasına rağmen, kahverengi yağ dokusunun (BAT) iyi bir şekilde aktif yağ olduğunu ve vücudunuzu ısı yoluyla enerji harcamasını (yani kalori yakımı) artırmaya teşvik ettiğini bulmaya başlıyor. üretim.
Yağ yakmak için yemek yemek bir oksimoron gibi gelebilir, ancak Frontiers in Physiology'nin Ocak 2019 sayısında yayınlanan araştırma, BAT aktivasyonunu teşvik eden yaygın gıda maddelerinde bulunan bazı diyet bileşiklerini not ediyor. Kötü yağları kahverengi yağa çevirmeye yardımcı olabilecek gıdalardan sadece birkaç örnek:
- Kapsaisin ve kapsinoidler, keskin olmayan sıcak chilis çeşitleri gibi acı biberlerde bulunur
- Resveratrol, kırmızı şarap, yer fıstığı, üzüm ve dutlarda bulunur
- Kurkumin, zerdeçalda bulundu
- Yeşil çay oluşturan Camellia Sinensis yaprakları
- Mentol, nane yapraklarında bulunur
- Somon gibi deniz ürünlerinde bulunan balık kaynaklı omega-3 yağ asitleri
Bu gıdalar yağ oksidasyonunu artırmaya yardımcı olur ve hem karın hem de viseral yağ kaybı ile ilişkilendirilir, bu da onları bir sonraki porsiyon kontrollü yemeğiniz için ideal seçimler yapar - bilirsiniz, yeni aralık eğitim rutininizden hemen sonra yiyeceğiniz kurtarma yemeği.
