Dayanıklılık sporcuları, optimum performans ve iyileşme sağlamak için doğru beslenmeye güvenir. Yetersiz beslenme sporcuları hormonları, kemik kütlesini, kuvveti, enerjiyi ve yaralanma riskini etkileyen ciddi sağlık sonuçları için risk altına sokabilir. Sonuç olarak, dayanıklılık sporcularının günlük aktivitelerini desteklemek için doğru karbonhidrat, protein ve yağ oranlarında yeterli kalori tüketmeleri çok önemlidir.
Karbonhidrat Önerileri
Dayanıklılık sporcuları, egzersiz sırasında ana yakıtları olarak karbonhidratlara güvenir, yeterli depolar ve harici bir tedarik gerektirir. Günde bir ila beş saat egzersiz yapan sporcular, kilogram vücut ağırlığı başına 6 ila 12 gram günlük alım gerektirir ve egzersiz süresi artar. Klinik Spor Beslenme'ye göre, aktivite öncesi, dayanıklılık sporcuları mağazalarını yenilemek ve açlığı önlemek için 200 ila 300 gram karbonhidrat tüketmelidir. Egzersiz sırasında sporcular saatte 30 ila 90 gram karbonhidrat tüketmelidir. Amerikan Diyetisyenler Derneği, enerji içecekleri, jeller veya muzları iyi karbonhidrat kaynakları olarak önermektedir. Egzersiz sonrası iyileşmeyi teşvik etmek için hemen karbonhidrat tüketilmelidir. Karbonhidrat bakımından zengin gıdalara örnek olarak ekmek, yulaf ezmesi, çikolatalı süt ve meyveler verilebilir.
Protein Önerileri
Protein, uzun egzersiz için gereken enerjinin sadece küçük bir kısmını sağlar, ancak kas gelişimini ve iyileşmesini desteklemek için önemlidir. Kas yıkımı ve sentezi arasındaki dengeyi korumak, yaralanmayı önlemek ve kas onarımını teşvik etmek için proteine ihtiyacınız vardır. Dayanıklılık sporcuları, günde bir kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.8 gram protein tüketmeli ve egzersizden sonra bir saat içinde protein tüketmeye önem vermelidir. Egzersizden hemen önce ve sırasında protein açısından zengin gıdaların tüketilmesi gastrointestinal rahatsızlığa katkıda bulunabilir. Sporcular et, süt ve soya ürünleri gibi yüksek kaliteli proteinleri tüketmelidir.
Yağ Önerileri
Amerikan Diyetisyenler Derneği genel olarak sporcuların günlük kalorilerinin yüzde 20 ila 35'ini oluşturan diyet yağ alımlarına ihtiyaç duyduklarını belirtmektedir. Hem sporcular hem de sporcu olmayanlar, bitkisel yağlar, yağlı balıklar ve avokadolar gibi tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ kaynaklarını vurgulamalı, tereyağı ve domuz pastırması gibi doymuş yağ kaynaklarının alımını en aza indirmeli ve ticari pişmiş mallarda ve margarinde birlikte bulunan trans yağlardan kaçınmalıdır.. Atletik bir olaydan önce, yüksek yağlı yiyeceklerden kaçınarak gastrointestinal rahatsızlığı önleyin.
Örnek Yemekler
Öneriler bir sporcunun cinsiyetine, kilosuna ve aktivitesine bağlı olarak değişecektir, ancak oldukça aktif bir dayanıklılık sporcusu için örnek bir yemek planı aşağıdakine benzeyebilir: Tam buğday tostuna meyve smoothie ve fıstık ezmesi de dahil olmak üzere kahvaltı ile başlayın. granola bar ve aperatif için meyve. Öğle yemeğinde tavuklu sandviç, meyve ve yeşil salata veya makarna salatası, ardından tahıl ve süt atıştırmalıkları bulunabilir. Akşam yemeği tavuk, pirinç, tatlı patates, yeşil sebzeler ve süt, ardından yoğurt ve tatlı meyvelerden oluşabilir. Buna ek olarak, sporcular egzersiz sırasında bir spor içeceği ile sağlanabilecek yeterli su ve karbonhidratlara ve ardından çikolatalı süt gibi bir egzersiz sonrası atıştırmalıklara ihtiyaç duyarlar.
