Powerlifters üç etkinlikte yarışıyor - bench press, squat ve deadlift. Amaç, her egzersiz için bir tekrar için mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırmaktır. Vücutta baskın olan tek egzersiz göğüs için en iyi bilinen egzersizlerden biri olan bench press'tir. Powerlifters, göğüs baskısı için en iyi saçma eğitim yöntemlerinden bazılarına sahiptir, çünkü tezgah baskısında bu kadar kritik bir kastır.
Yatarak halter kaldırma
Powerlifting'teki ana üç egzersizden biri ve sadece kesinlikle üst vücut egzersizi olarak, tezgah presi üst vücut egzersizinizde öncelik almalıdır. Tezgah presinizi eğitmenin ana amacı, daha fazla ağırlık kaldırarak güçlenmektir, çünkü bir powerlifter'ın amacı bir tekrar için mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırmaktır.
Powerlifting bench press eğitiminiz, gücü artırmak için az sayıda tekrarla maksimum seviyenize yakın kaldırma etrafında dönmelidir. Az sayıda tekrarlamayı hedeflemek, daha fazla ağırlık kullanmanıza izin verir. Basitçe söylemek gerekirse, beş tekrardan oluşan bir sette 10 tekrardan oluşan bir setten daha fazla ağırlık kullanabilirsiniz.
Barbell Bench Press Nasıl Yapılır
Hedefiniz güç oluşturmak olduğunda, set başına bir ila altı tekrar ve egzersiz başına üç ila altı set gerçekleştirin.
Aşama 1
Yukarıdaki bir kolun uzunluğu hakkında bir rafta güvenli bir şekilde duran bir halterle bir bankta uzanın. Ayaklarını yere dik.
Adım 2
Halter omuz genişliğinden biraz daha fazla elinizle alın.
Aşama 3
Omuz bıçaklarınızı birleştirin ve göğsünüzü dışarı çıkarın.
4. Adım
Halter yerinden kaldırın ve kollarınız düz olarak göğsünüzün üzerinde tutun.
Adım 5
Yavaşça, kontrol ile, halter göğsünüze indirin. Göğsünüze hafifçe vurun.
6. Adım
Dirsekleriniz düz olana kadar çubuğu düz bir çizgide yukarı doğru bastırın.
Diğer Alıştırmalar
Bench press sonra, powerlifters "aksesuar" egzersizleri dediğimiz devam edin. Ana egzersiz tezgah baskısıdır ve aksesuar egzersizleri, tezgah baskısında, özellikle göğüs, omuzlar ve trisepslerde kritik bir rol oynayan kasları eğitmenize yardımcı olacaktır.
Bu egzersizler göğüs kaslarını daha da geliştirecektir. Her iki egzersiz de sineğin bir varyasyonu, kollarınızı gövdenize getirmeyi içeren bir egzersiz, neredeyse kanatlarını çırpan bir kuş gibi.
Bu egzersizlerde daha yüksek tekrarlar kullanabilirsiniz, çünkü kas yapmanıza yardımcı olmak için tasarlanırken, bench press onları güçlendirmek için daha fazla kullanıldı.
Dambıl Sinek
Bu egzersiz, diğer birçok kasları yormadan göğüs kaslarınızı hedefler. Bununla birlikte, sertifikalı bir güç ve kondisyonlama uzmanı Max Gordon, bunları sadece omuzlarınız sağlıklıysa ve göğüs kaslarınızda kasılma hissederseniz yapmanız gerektiği konusunda uyarır. 10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Aşama 1
İki dambıl alın ve ellerinizdeki ağırlıklar ile bankta uzanın.
Adım 2
Kollarınız düz olana kadar dambılları tavana doğru bastırın. Ellerinizin parmak eklemleri yana doğru bakar, böylece dambıllar vücudunuzla paralel olarak hizalanır.
Aşama 3
Dirsekleriniz hafifçe bükülmüşken, kollarınızı yavaşça yana doğru indirin. Halter omuzlarınız kadar düşük olana kadar devam edin. Halterlerin tezgahtan aşağı inmesine izin vermeyin.
4. Adım
Dirseklerinizi bükmeden, ağırlıkları yukarı doğru bastırın ve bir tekrarı tamamlamak için üstte bir araya getirin.
Yana Kayar Şınav
Bu kayan push-up varyasyon, dambıl sineğini taklit eder ve sizi kollarınızı bir araya getirmeye zorlayarak göğsü hedefler. Her iki tarafta altı tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Aşama 1
Sol elinizin altında bir kaydırıcı ile bir push-up pozisyonuna geçin. Ahşap gibi pürüzsüz bir yüzeydeyseniz sürgü bir ValSlide veya havlu olabilir.
Adım 2
Yavaşça bir şınav içine inin. Dirseğiniz bükülmüş olarak sol elinizi yana doğru kaydırın.
Aşama 3
Push-up'ın alt kısmına ulaştığınızda, sol elinizi yavaşça içeri doğru kaydırın ve tekrar push-up konumunun en üstüne gelinceye kadar sağ elinizle yukarı doğru bastırın.
