Düşük karbonhidrat ve az yağlı diyetler kilo kaybına yardımcı olan iyi bilinen yöntemler olmasına rağmen, yüksek proteinli diyetler de etkili olabilir. Bununla birlikte, yüksek proteinli diyetler sadece protein yemekten daha fazlasını içerir. Sizi sadece et tüketmeye yönlendirmek yerine, yüksek proteinli diyetler tükettiğiniz makrobesin miktarlarını basitçe yeniden yapılandırır. Bu şekilde, ortalamadan daha fazla protein tüketiyorsunuz, ancak yine de diyetinize karbonhidrat ve yağ katıyorsunuz.
İpucu
Sadece protein yemek muhtemelen yağ kaybetmenize neden olur, ancak bu sağlıklı olmaz. Bazı karbonhidrat ve yağları tüketirken protein tüketiminizi arttırmak, kilo vermeniz için daha sağlıklı bir yoldur.
Sadece Protein Yemek
Sadece protein yemeyi içeren birçok diyet vardır. Etobur diyeti gibi bazıları sadece hayvansal kaynaklardan protein tüketilmesini önerir. Destekçilerine göre, bu diyetler kilo kaybına ve eklem ağrısı veya tendon yaralanmaları gibi bazı sağlık sorunlarının yönetimine yardımcı olabilir.
Ne yazık ki, bu ifadeleri destekleyen hiçbir bilimsel çalışma yoktur. Beslenme uzmanları tipik olarak böyle diyetlerin sağlıksız olduğunu düşündüğünden, olması muhtemel değildir. Etçil diyet gibi tüm proteinli diyetler sizin için kötü olarak kabul edilir, çünkü öncelikle doymuş yağda yüksek olma eğilimi olan biftek ve domuz filetosu gibi yiyecekleri tüketmeyi önerirler.
Zamanla, doymuş yağla dolu diyetler kolesterol ve trigliserit seviyelerinizde artışlara neden olabilir. Bu da kalp problemleri riskinizi artırır. Et ürünleri açısından zengin diyetler, belirli kırmızı kanser türleri için riskinizi artırabilir, çünkü aşırı kırmızı et tüketimi kolorektal, pankreas ve prostat kanserine bağlıdır.
Tabii ki, protein bakımından zengin diyetler başka formlarda da bulunur. Dukan diyeti gibi hiçbir karbonhidrat ve düşük karbonhidrat diyetleri de protein tüketimini savunmaz. Bununla birlikte, bu diyet, sadece sınırlı bir süre için saf protein - yağ proteinleri değil - tüketimini önermektedir.
Protein Zengin Diyetlerin Geçmişi
Tarih boyunca insanlar protein açısından zengin çeşitli diyetler tüketmiştir. İnsanların avcı-toplayıcı olarak sahip oldukları tarihi göz önüne alındığında, birçok insan insan vücudunun yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlere daha uygun olduğuna inanmaktadır. Etçil diyet gibi soluk diyetler de dahil olmak üzere birçok mevcut yüksek proteinli diyet, sonuç olarak paleolitik veya Inuit tipi diyetlere dayanmaktadır.
Her ne kadar paleolitik ve Inuit diyetleri prensipte benzer olsa da, her ikisi de birçok karbonhidratı atladığından, bu diyetler hala insanların bitki bazlı gıdalar tüketmesine izin verir. Bu, proteinin et dışındaki gıdalardan gelebileceği ve et kaynaklarının çeşitlendirildiği anlamına gelir.
Yüksek Proteinli Paleo ve Inuit Diyetleri
Paleo diyetinde meyve ve sebzeler serbestçe tüketilebilir. Tahıllar, süt ürünleri ve baklagiller, kısıtlanan ana gıda türleridir. Ancak etobur diyetin aksine, paleo diyetinin sağlam sağlık yararları vardır. Paleo diyeti gibi düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetler tüketen insanlar, 10 gün gibi kısa bir sürede kan basıncını ve glikoz toleransını iyileştirmiş ve kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmüştür.
Inuit halkı ayrıca geleneksel olarak yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler tüketmiştir. Bununla birlikte, Inuit tipi diyetlerin daha az sağlam faydaları vardır. Aslında, Inuit'in beyin kanaması olasılığının arttığı da bilinir, ancak bu, diyet seçimleriyle kesin olarak bağlantılı değildir.
Batı toplumundaki birçok düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetin aksine, Inuit tipi diyetler proteinlerinin çoğunu deniz kaynaklarından alır. Bu tür diyetleri takip eden insanlar sadece balık ve kabuklu deniz hayvanlarını değil, aynı zamanda bu yaratıkların avcılarını da tüketir: balinalar ve mühürler. Inuit tipi diyetler sonuç olarak doymuş yağ bakımından düşüktür ve omega yağ asitleri bakımından zengindir.
Omega yağ asitleri sağlığınız için iyi ve doymuş yağdan daha iyi olsa da, Inuit insanları genetik ve fizyolojik olarak çoklu doymamış yağ asitlerinde ortalama bir kişinin diyetinden daha zengin bir diyet tüketmeye adapte olmuşlardır. Ek olarak, günümüzün Inuit tipi bir diyet cıvada yüksek olabilir. Aşırı cıva tüketimi, uyuşma, titreme, görme sorunları, nöbetler ve diğer nörolojik sorunlara neden olabilecek cıva zehirlenmesine yol açabilir.
Yüksek Proteinli Diyetlerdeki Makrobesinler
Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak yağlara ve karbonhidratlara ihtiyacınız olduğu için sadece protein yemek kötü bir fikir olacaktır. Karbonhidratlar, rafine ve işlenmiş gıdalarla olan ilişkileri nedeniyle genellikle kötü bir üne sahip olsa da, karbonhidratlar da sindirim sisteminiz için önemli bir besin olan lif içerir. Karbonhidratları meyve, sebze, tahıl, fındık ve tohum gibi birçok gıdada bulabilirsiniz.
Mayo Clinic'e göre, karbonhidratlar genellikle diyetinizdeki makrobesinlerin çoğunu oluşturmalıdır. Bu, kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidratlardan gelmesi gerektiği anlamına gelir, bu da insanların günlük kalorilerinin yüzde 12 ila 20'sini proteinden tüketmesine neden olur.
Buna karşılık, yüksek proteinli diyetler tipik olarak kalorilerinizin yüzde 30 ila 45'ini proteinden tüketmeyi içerir. Önerilen tipik miktardan daha fazla protein tükettiğiniz için, bu diyetler kalorilerinizin yüzde 30 ila 45'inin karbonhidrat tüketimine neden olur.
Yüksek proteinli diyetler sadece kilo vermek için uygun değildir. Sporcular ve diyabetliler için de faydalıdırlar. Seçtiğiniz yüksek proteinli diyetin makrobesin oranlarına bağlı olarak, kalbinizin sağlığını da artırabilir.
Protein Tüketimi ve Kilo Kaybı
Diğer makro besin maddelerinin tüketimini azaltırken protein alımının artmasının kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir. Yüksek proteinli, az yağlı diyetlerin de olduğu gösterilmiştir:
- Yağ azaltın ve kilo kaybını destekleyin
Özellikle, yüksek proteinli diyetler, onları takip eden insanlar birincil olarak hareketsiz olsa bile, sağlıktaki bu gelişmelerin çoğunu çoğu zaman başarabilir.
American Journal of Clinical Nutrition'da yapılan 2015 araştırmasına göre, kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.6 gram protein, kilo kaybı için ideal protein miktarıdır. İdeal olarak, bu kadar proteini tükettiğinizde, 25 ila 30 gramlık kısımlarda çeşitli yemeklerde dağıtılmalıdır. Bu aslında, artan miktarda protein kilo kaybını destekleyebilse de, sadece protein yememeniz gerektiği anlamına gelir.
Önerilen Diyet Protein Miktarları
Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, çoğu insan günde yaklaşık 50 gram protein tüketmelidir. Bununla birlikte, USDA'nın protein için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) kilonuza dayanmaktadır. Protein için bireysel RDA'nızı hesaplamak için, tartığınız her kilogram için 0.8 gram proteine izin verebilirsiniz.
Ortalama bir Amerikalı adam 195.7 kilo (veya 88.77 kilogram) ve ortalama kadın 168.5 kilo (veya 75.21 kilogram) ağırlığında. RDA'ya göre, bu ortalama bir erkeğin her gün 71 gram protein tüketmesi ve ortalama bir kadının 60 gram tüketmesi gerektiği anlamına gelir. Protein için RDA'nızı bulmak için yapmanız gereken tek şey kilonuzu kilogram ile 0.8 ile çarpmaktır.
Hamile kadınlar, yaşlı yetişkinler ve sporcular gibi bazı insanlar ortalamadan daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Örneğin, düzenli olarak fiziksel olarak aktifseniz, egzersizin miktarına ve yoğunluğuna bağlı olarak kilogram başına 1 ila 1.6 gram protein tüketmeniz gerekebilir.
Öncelikle Protein Yemek
Sadece protein ve sebze yemek zor olurdu, ama imkansız değil. Bununla birlikte, birçok gıda doğal olarak yağ içerdiğinden, yağdan kaçınmanın zor olduğunu bilmelisiniz.
Protein kaynakları, özellikle hayvansal ve deniz ürünlerinden gelenler genellikle bir miktar yağ içerir. Yumurta, fındık, tohum ve hatta avokado da yağ içerir. Çoğu insan da yağ kaynağı ile yemek pişirme eğilimindedir - bu yağ sağlıklı bitkisel bazlı yağlardan gelebilir. Neyse ki, bunların çoğu yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri ve fındık ve tohumlarda bulunan omega-6 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlardır.
Journal of Food Functionality'da yapılan bir 2016 araştırmasına göre, insanlar kilogram vücut ağırlığı başına 3.5 grama kadar protein tüketebilirler. Bununla birlikte, fiziksel olarak aktif olan bazı insanlar için her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 4.4 gram protein güvenli olabilir.
Protein Diyet Kaynakları
Et yiyiciler, peskataryalar, vejetaryenler ve veganlar için birçok protein kaynağı vardır. Veganlar en kısıtlı olanıdır, çünkü proteinleri sadece bitki bazlı kaynaklardan gelir. İyi bitki bazlı proteinler şunları içerir:
- Fasulye, bezelye ve diğer baklagiller
- Fındık
- Tohumlar
- soya peyniri
- tempeh
- Yaşamsal buğday glüteninden yapılan Seitan
Bitki bazlı bu protein kaynaklarına ek olarak, vejetaryenler de dahil olmak üzere başka protein kaynaklarına sahiptir:
- Tavuk, ördek ve bıldırcın gibi kuşlardan gelebilecek yumurta
- Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
Pek çok köylü süt ve yumurta yer. Sadece süt ve yumurtadan kaçınmayacak, ancak yine de bitki bazlı protein kaynaklarını tüketecekler. Bütün pescataryalılar ayrıca balık, kabuklu deniz ürünleri ve yumuşakçalar gibi deniz ürünleri tüketeceklerdi. Bu deniz ürünleri tipik olarak birincil protein kaynaklarıdır.
Et yiyen insanlar, onlar için mevcut olan en belirgin protein kaynaklarına sahiptir. Protein açısından zengin diğer tüm gıdalara ek olarak, et yiyen insanlar aşağıdaki gibi hayvan bazlı proteinleri yiyebilir:
- Sığır eti
- Domuz eti
- Kuzu
- koyun eti
- Geyik, orman tavuğu, sülün ve tavşan gibi oyun etleri
- Tavuk
- Türkiye
- Kaz
- ördek
