Peroneus brevis, alt bacağınızın dışından aşağıya doğru uzanan ve plantar fleksiyon olarak bilinen bir adım atarken ayağınızı dışa doğru çevirmenizi ve ayağınızın önünü yerden kaldırmanızı sağlayan peroneal kaslardan biridir. En yaygın yaralanmalardan biri, kasları ayağınızın dışına bağlayan ve genellikle peroneus brevis'in aşırı kullanımından kaynaklanan peroneal tendonun yırtılması veya yırtılmasıdır. Alt bacak için güçlendirme ve germe egzersizleri bir yaralanmayı önlemeye ve / veya iyileşmeye yardımcı olabilir.
Buzağı Yükseltir
Bu egzersiz, peroneus brevisinizde aşırı uyumu önlemeye yardımcı olabilecek baldır kasınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde bir adım üzerinde durun ve destek için bir duvara veya el rayına dayanabildiğinizden emin olun. Baldır kaslarınız tam olarak uzatılmaması için dizlerinizi hafifçe bükün, sonra topuklarınızı olabildiğince yükseltin. Başlangıç pozisyonuna geri çekin ve mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın. Gücünüz arttıkça, her seferinde bir bacağın üzerinde buzağı kaldırmayı deneyin.
Peroneal Streç
Bir sandalyeye oturun ve bir bacağını diğer bacağınızın dizine yerleştirin, ayağı yere dikilmelidir. Kaldırılmış ayağınızın ayak parmaklarını doğrultun ve ayak bileğinizin tabanı tavana bakacak şekilde ayak bileğinizi hafifçe döndürmek için ellerinizi kullanın. Alt bacağınızın dışına doğru bir gerginlik hissetmelisiniz; 30 saniyeye kadar basılı tutun, sonra diğer bacağınızda gevşetin ve tekrarlayın.
Plantar Fleksiyon Egzersizi
Bu egzersizi yapmak için, yere otururken bacaklarınız hemen önünüzde olacak şekilde bir ayak topunun etrafına sardığınız bir egzersiz bandına ihtiyacınız olacak. Her iki elinizle bandın uçlarına sıkıca tutun ve ayak parmaklarınızı işaret ederken hafifçe kendinize doğru çekin, sonra ayak parmaklarınızı tavana doğru kaldırın. Her iki bacakta 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
Buzağı Streç
Sağlam bir duvara doğru durun ve ellerinizi omuz yüksekliğinde ve omuz genişliğinde birbirinden uzaklaştırın. Ayak parmaklarınız duvardan birkaç inç uzakta olmalı, daha sonra bir ayağı ile bir adım geri gitmeli ve her iki ayağı doğrudan ileriye bakmalıdır. Ön bacağınızın dizini bükün ve baldır kasını germek için duvara yaslanın. 30 saniyeye kadar tutun ve her iki bacakta birkaç kez tekrarlayın.
