Hedefiniz güçlü, kaslı bir göğüsse, şu anda spor yaptığınız oyulmuş çeşitliliğe karşı, bir eğitim programı söz konusu olduğunda, bench press, şınav ve kablo sinekleri öne ve merkeze gelmelidir.
Bu egzersizler açıktır çünkü göğsü çalıştırırlar, ancak omuz bıçaklarını da korurlar - ileri yuvarlandığında kavisli bir sandığı telaffuz ederler. Bunu, her gün o kadar çok avın düştüğü yığılmış duruşla birleştirin ve üst bedeninizi tersine çevirme zamanının geldiğini göreceksiniz.
Suçlu
Omuz bıçaklarını öne doğru çeken kaslar, üst sırt kaslarından daha sıkı ve sert olduğunda, kavisli bir göğüs oluşur. Sorunu çözmek için kısa kasları uzatmalı ve omuz bıçaklarını geri çeken kasları güçlendirmelisiniz.
Omuz bıçaklarının öne doğru çekilmesinden ve devrilmesinden sorumlu birincil kaslar serratus anterior, pektoralis major ve pektoralis minördür.
Aşırı tezgahlama ve diğer itme egzersizleri gibi sıkı ve sert pec kaslarına yol açan birçok faktör, zayıf bir üst sırt ve günün büyük bir kısmı için bir masada oturmak ve çalışmak - mağarayı tersine çevirmek göğsünde sertliği azaltmak ve önce bu kasları uzatmaktır.
Yapılacaklar listesi
Yapılacaklar listenizden birincisi, göğsünüzün göğüs kaslarının sertliğini azaltmaktır. Bunu yapmak için, kaslara masaj yapmak için bir lakros topu, tenis topu veya başka bir yuvarlak nesne kullanın.
Topu alın ve bir omuz ile üst göğsün arasına omzun içine koyun. Vücut ağırlığınızı topa hafifçe bastırın ve topu pektoral kasların üzerinde yuvarlayarak hareket ettirmeye başlayın. Bu kaslardaki gerginliği azaltmaya yardımcı olacaktır.
Oradan, listenizdeki bir sonraki öğeye geçin: kasları germe. Bir kapı kullanarak, ön kolunuzu dirseğiniz omuz yüksekliğinde ve kolunuzu vücudun yanına gelecek şekilde kapı sıkışmasına yerleştirin (kolunuzun konumu sanki bir "saha hedefi" işareti yapıyormuşsunuz gibi olmalıdır).
Önkolunuz kapıdayken, üst göğsünüzde hafif bir gerginlik hissedene kadar üst vücudunuzu yavaşça kolunuzdan uzağa doğru döndürün. Bu konumu 20 ila 30 saniye tutun ve yan tarafları değiştirin.
Üst Sırtın Güçlendirilmesi
Şimdi üst vücudunuzun ön kısmına baktığınıza göre, listenizdeki bir sonraki görevi tamamlayarak sırt üzerinde çalışma zamanı, kuvvet antrenmanı. Üst sırt - rhomboidler, orta tuzaklar, alt tuzaklar - omuz bıçaklarınızı geri çekmek ve geri yatırmaktan sorumludur. Bunlar pektoral kaslardan daha güçlü ve daha sert olduğunda, omuz bıçaklarınız geri kalacaktır ve göğüsteki oyuklar tersine çevrilecektir.
Dumbbell sıraları, ters sıralar, oturmuş sıralar, kablo sıraları, bant çekme aparatları, yüz çekme ve eğilimli Ts gibi çekme egzersizlerini kullanmak, üst sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Ana odak, bu egzersizleri tamamlarken omuz bıçaklarının omurgaya doğru hareket ettiğini ve geriye doğru eğildiğini hissetmek olmalıdır - sadece kollarla çekiyorsanız ve omuz bıçaklarını hareket ettirmeye odaklanmıyorsanız, bu egzersizlerin faydalarından yararlanamayacaksınız. Omuz bıçaklarınız iyi bir sırt pozisyonundayken üst sırt kaslarını kasıp tutarak egzersizleri tamamlayın.
Göğüs probleminizi düzeltmek için yaptığınız her itme egzersizi için iki çekme egzersizini tamamlayın. Dengelediğinizde ve oyulmuş göğüs tersine döndüğünde, her itme egzersizi için bir çekme egzersizine indirin.
