Steroidler ve diğer performans arttırıcı ilaçlar ile hızlı bir şekilde alabilirsiniz, ancak sağlığınıza zarar vereceksiniz. Doğal kas büyümesi, uygun kuvvet antrenmanı rutinini ve diyetini içeren daha yavaş bir süreçtir. Kas kazanımını ne kadar hızlı göreceğiniz büyük ölçüde vücut tipinize ve egzersiz programınıza ne kadar iyi uyduğunuza bağlıdır.
İpucu
Yüksek hacimli bir kuvvet antrenmanı programını takip etmek ve yeterli kalori tüketmek kasları hızlı bir şekilde geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Kas Yapısı Kavramı
Hızlı kas yapmayı öğrenmeden önce , kas yapmayı anlamanız gerekir. Kas büyümesi, vücudunuzun bir uyarıcıya direnç eğitimi şeklinde yanıt veren bir ürünüdür. Ağırlık kaldırdığınızda kas hasarına neden olursunuz. İyileşme döneminde, vücudunuz kas hasarını onarır ve daha sonra adapte olur, güçlenir ve gelecekteki yükü daha kolay ele almak için daha fazla kas oluşturur.
En fazla kas büyümesini teşvik etmek için, kaslardaki stres miktarı optimal olmalı ve bu stres ilerleyici olmalıdır, yani kaslarınızı adapte etmeye zorlamaya devam eder. Ek olarak, vücudunuza kas dokusunu onarmak ve inşa etmek için ihtiyaç duyduğu enerji ve ham maddeyi sağlamalısınız, bu nedenle diyetiniz yeterli miktarda kalori ve yeterli miktarda üç makro besin maddesi sağlamalıdır : protein, karbonhidrat ve yağ.
Vücut Tipinizi Tanıyın
Vücut tipiniz kas kütlesini ne kadar kolay ve hızlı bir şekilde koyduğunuzda başrol oynar. Öncelikle genetik tarafından belirlenir, bu yüzden değiştirmek için fazla bir şey yapamazsınız - ancak diyetinizi ve eğitim programınızı değiştirmek ve gerçekçi beklentiler belirlemek için bir rehber olarak kullanabilirsiniz. İnsanlar tipik olarak üç vücut tipi kategorisinden birine girerler: ektomorflar, mezomorflar ve endomorflar.
Ektomorflar, düşük kas kütlesi ile küçük çerçeveli ve sıskadır. Ektomorflar kilo almayı ve kas giymeyi zor buluyor. Yüksek bir metabolizmaları vardır, bu da daha fazla kalori almaları gerektiği anlamına gelir.
Mezomorflar klasik atletik vücut tipine sahiptir. Mezomorflar kuvvet antrenmanına iyi yanıt verir ve iyi tanımlanmış kas kütlesini kolayca takarlar. Bununla birlikte, ektomorflardan daha kolay yağ kazanırlar, bu nedenle kalori alımlarını izlemeleri gerekir.
Endomorflar, tıknaz yapılar ve daha yüksek vücut yağ bileşimleri ile kısadır. Endomorflar kolayca kas kazanırlar, fakat aynı zamanda kolayca yağ kazanırlar. Daha yavaş metabolizmaları vardır ve yağ kaybetmeyi zor bulmaktadırlar.
Gerçekçi Beklentiler Belirleyin
Ne tür bir vücuda sahip olursanız olun , kas kütlesi kazanabilirsiniz, ancak ne kadar ve ne kadar hızlı olduğuna dair gerçekçi beklentiler belirlemelisiniz. Mezomorflar hızlı bir şekilde iyi miktarda kas koyabilir ve kesilmek için kolayca yağ yakabilirler. Endomorflar hızlı bir şekilde çok fazla kas oluşturabilir, ancak tanımı görmekte daha zor olurlar.
Genellikle " zorlayıcılar " olarak adlandırılan ektomorfların kazançları görmesi daha uzun sürer. Buna ek olarak, daha küçük çerçeveli insanlar, daha büyük çerçevelere sahip insanlar kadar kas kütlesi koyamazlar çünkü güç ve kondisyon koçu Eric Bach'a göre vücutları bunu destekleyemez.
Yeni Başlayan Kazançlarınızın Keyfini Çıkarın
İyi haber şu ki, vücut tipiniz ne olursa olsun, ilk başladığınızda sonuçları oldukça hızlı bir şekilde görmeyi bekleyebilirsiniz. Bach, doğru yediğinizi ve doğru antrenman yaptığınızı varsayarsak, yeni başlayanlar, ilk yıl boyunca aylık yağsız kas kütlesine toplam vücut ağırlıklarının yüzde 1, 5'üne kadar dayanabilir.
Bundan sonra, 2. yılda ara kaldırıcılar için toplam vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 0.5'i ila 1'ini, 3. yılda ve sonrasında gelişmiş kaldırıcılar için yüzde 0.25 ila 0.5'i yavaşlar.
Doğru Kalori Dengesini Alın
Acemi kazançlarını avantajınıza kullanmak, kalori alımınızı aramanıza demektir. Bu biraz zaman alabilir ve ayarlayabilir. Herkes için doğru bir sayı olmadığından, sadece en iyi tahminle başlayabilir, ardından sonuçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz.
Kilonuzu korumak için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemeniz gerekir. Bu, genetik, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyesi de dahil olmak üzere birçok faktöre dayanan oldukça karmaşık bir sayıdır - bu nedenle, pahalı laboratuvar testleri için ödeme yapmak istemediğiniz sürece tekrar başlayabileceğinizi tahmin edebileceğiniz tek şeydir.
Legion Athletics'e göre, haftada yaklaşık üç ila dört saat egzersiz yapan ortalama 160 kiloluk bir erkeğin, kilosunu korumak için günde yaklaşık 2.240 kaloriye ihtiyacı var. Daha aktif erkeklerin daha fazla kaloriye ihtiyacı olurken, daha az aktif erkeklerin daha az kaloriye ihtiyacı vardır. Kazançlar için kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, kendinizi "daha aktif kategoride" sayabilirsiniz, yani her gün 2.400 kaloriye daha yakın olmanız gerekebilir.
Kalori Fazlası Yaratın
Kilo almak için, bu günlük hedefe yaklaşık 500 kalori eklemeniz gerekir - muhtemelen düşündüğünüz kadar değil. Bu, fazladan bir sallama veya fıstık ezmesi ve jöle sandviçindeki kalori sayısı ile ilgilidir.
Birçok insan, her gün kitle koymak için gainer sallarını ve galon sütünü düşürmeleri gerektiğini düşünüyor, ancak vücudunuz bir seferde sadece çok fazla kalori kullanabilir - gerisi yağa dönüşür. Yağsız kas kütlesine ek olarak yağ kazanmaktan kaçınmak için, çok fazla kalori tüketmemeye dikkat etmelisiniz.
Öte yandan, çok az kalori yemek durmuş kazançlara ve kas kaybına yol açabilir. Bu 500 kaloriyi günlük diyetinize ekleyerek başlayın; Eğer birkaç hafta sonra kas koymazsanız, kalorilerinizi yaklaşık 250 oranında artırın. Yağ alıyorsanız, kalorilerinizi biraz azaltın. Yağsız optimum kas kazancı için tatlı noktayı bulana kadar alımınızı ayarlamaya devam edin.
İpucu
Sadece ne kadar yediğiniz değil, ne yediğiniz. Protein, karbonhidrat ve yağların doğru oranlarını tüketmek, kas inşa etme hızınızda büyük bir fark yaratabilir.
Protein İçinde Paketleyin
Protein, kas dokusu da dahil olmak üzere vücudunuzun tüm dokularını oluşturur. Vücudunuz yediğiniz proteini kas dokusu hasarını onarmak ve yeni kas oluşturmak için kullanır. Bu yüzden yeterince almak çok önemlidir. Ama ne kadar?
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'ndeki 2018 tarihli bir incelemeye göre, günlük hedefiniz günde kilogram vücut ağırlığı başına 1.6 ila 2.2 gram arasında olmalıdır. 160 kiloluk bir kişi için, günde 116 ila 160 gram protein tüketir. Size ne kadar protein olduğu hakkında bir fikir vermek için, 22 büyük yumurtada veya 15 ons tavuk göğsünde yaklaşık 135 gram protein vardır.
Bu, gün boyunca almak için biraz protein. Üç öğün arasında bölerseniz, öğün başına 40 ila 53 gram protein. Ancak kas geliştirme için protein tüketmenin en iyi yolu bu değildir.
Derleme yazarlarına göre , vücut bir seferde sadece belirli miktarda protein kullanabilir. Geri kalanı enerji için kullanılır veya üre ve diğer organik asitler gibi atık ürünlere ayrılır. Doku oluşumunu en üst düzeye çıkarmak için yazarlar, her gün dört veya daha fazla öğün boyunca yayılan kilogram vücut ağırlığı başına 0.4 gram protein tüketmeyi amaçlamaktadır. 160 kiloluk bir kişi için, her öğünde 29 gram protein var.
Karbonhidrat Tüketimi
Karbonhidratların sizi şişmanlattığı konusunda bir yanılgı var - yapmıyorlar. Çok fazla yemek ve sağlıksız işlenmiş karbonhidrat yemek sizi şişmanlatır. Antrenmanlarınız için enerji elde etmek için iyi miktarda karbonhidrat yemelisiniz.
Ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız olduğu egzersiz sıklığınıza ve yoğunluğunuza bağlıdır. Daha fazla ve daha sık egzersiz yaparsanız, daha fazla karbonhidrat gerekir. Aktif bir işiniz varsa ve haftada beş gün yoğun bir şekilde kaldırıyorsanız , masa başı işi olan ve haftada üç gün kaldıran birinden daha fazla karbonhidrat gerekir. Ayrıca eğitim günlerinizde dinlenme günlerinizden daha fazla karbonhidrat gerekir.
Kalorileriniz gibi, bu da enerji seviyelerine göre belirlemeniz gereken bir şeydir. Antrenmanlarınız sırasında halsiz hissediyorsanız, daha fazla karbonhidrat almanız gerekebilir. Güç ve bakım uzmanı Jason Ferruggia'ya göre, başlamak için iyi bir yer vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram karbonhidrattır.
Yağ Hakkında Gerçekler
Genel sağlığınız için hala önemli olmasına rağmen yağ, makrobesinler için en az önemlidir. Protein ve karbonhidrat ihtiyaçlarınızı doldurduktan sonra kalorilerinizin geri kalanı yağdan gelmelidir. Ferruggia'ya göre, karbonhidrat alımınız yüksek olduğunda yağ alımınız düşük olmalıdır.
Yağ, kalorilerde, gram başına 9 kalori ile, protein ve karbonhidratlardaki gram başına 4 kaloriye göre daha yüksek olduğundan, çok fazla yağ yemek, kalori hedeflerinizi aşmanızı kolaylaştırabilir.
Kilo Hakkında Endişelenme
Ne kadar ağırlık kaldırdığınız endişe yaratmamalıdır. Geleneksel bilgelik, daha az sayıda temsilci için ağır ağırlık kaldırmanın kitle oluşturmak için en iyisi olduğunu söylese de, son birkaç yıldaki araştırmalar bunun önemli olmadığını göstermiştir.
Journal of Applied Physiology'de 2016 yılında yapılan bir çalışmada, 49 denek 12 haftalık tüm vücut direnci eğitimi vermiştir. Bir grup, 20 ila 25 tekrar için maksimum güçlerinin yüzde 30 ila 50'sini kaldırırken, diğer grup sekiz ila 12 tekrar için maksimum gücün yüzde 75 ila 90'ını kaldırdı. Çalışmanın sonunda, araştırmacılar iki grup arasında kas büyüklüğünde istatistiksel farklılık olmadığını bulmuşlardır.
Sesi aç
Hacim - veya her hafta yaptığınız toplam tekrar ve setler - kaldırdığınız ağırlık miktarından daha fazla fark yaratır. Journal of Strength and Conditioning Research dergisindeki 2017 sistematik derlemesine göre hacim ve hipertrofinin doz-yanıt ilişkisi vardır. 15 çalışmadaki 34 tedavi grubundan elde edilen veriler, her hafta yapılan her ilave set katılımcısının kas boyutunda yüzde 0.37'lik bir artışa yol açtığını göstermiştir.
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim üzerine yapılan bir 2019 araştırması da benzer sonuçlar gösterdi. Araştırmacılar 34 katılımcıyı üç gruba ayırdı: eğitim seansı başına her egzersiz için bir set gerçekleştiren düşük hacimli bir grup, seans başına her egzersiz için üç set gerçekleştiren orta hacimli bir grup ve her egzersizin beş setini gerçekleştiren yüksek hacimli bir grup.
Sekiz haftanın sonunda, tüm gruplar kas hipertrofisi sergiledi, ancak yüksek hacimli grupta kas büyümesi önemli ölçüde daha yüksekti.
Çalışmada en iyi sonuçları veren set ve rep şeması, üst vücut için sekiz ila 12 tekrardan oluşan 30 set ve her hafta alt vücut için sekiz ila 12 tekrardan oluşan 45 settir.
Setler Arası Dinlenme
Nihai değişken, kazançları en üst düzeye çıkarmak için setler arasında en uygun dinlenme değeridir. Tipik olarak, bir ila üç dakika arasında herhangi bir yer önerilir. Bununla birlikte, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yapılan bir 2016 çalışması, hipertrofi için daha fazla dinlenmenin daha iyi olduğunu gösterdi .
Sekiz haftalık denemede, 21 katılımcı dinlenme dönemleri dışında aynı antrenmanı gerçekleştirdi, bir grup setler arasında bir dakika ve diğer grup üç dakika dinlendi. Her iki grupta kas kütlesi kazanılırken, kazanımlar setler arasında daha uzun süre kalan grupta anlamlı olarak daha yüksekti.
Dinlen ve Kurtar
İşte kas yapmanın en önemli kısmı hızlı ve mantıksız görünebilir - dinlenme ve iyileşme için bolca zaman ayırmanız gerekir. Onları eğitirken kaslarınız büyümez; egzersizinizi izleyen saatler ve günler içinde büyürler. İşlerini yapmalarına izin vermek için, onları beslemeli ve üzerlerine daha fazla stres atmaktan kaçınmalısınız.
Bu nedenle, daha fazla daha iyi olması beklentisiyle spor salonunda her gün sert vuramazsınız. Aşırı eğitim aslında kas kaybına ve diğer fiziksel ve zihinsel sorunlara yol açabilir. 2016'da Spor Tıbbı'nda yapılan bir araştırmaya göre, hipertrofi için ideal egzersiz sıklığı, ardışık günlerde kas grubu başına haftada iki egzersizdir.
Tatil günlerinizde dinlenin, gerin, orta yoğunlukta kardiyo yapın veya yoga dersi alın. Stres seviyenizi düşük tutun, gecelik en az yedi saat uyku alın ve diyetinizi takip edin ve bu kazançları hemen görmeye başlayacaksınız.
