Bench press'in özlü göğüs egzersizi olmasının bir nedeni var: Sadece pektoralis majörüzü - veya göğsünüzdeki büyük, belirgin kasları değil - aynı zamanda tüm iterek çalışarak daha az zamanda daha fazla iş yapmanızı sağlayan bileşik bir hareket üst vücudunuzun kasları aynı anda.
Bench Press Kaslarınız
Bir tezgah presine güç vermek için en iyi gücü sağlayan kas, göğüs kasları iyi olan erkeklerde kolayca görülebilen büyük, kaslı göğüs kası olan pektoralis majördür. Pektoralis majör kadınlarda biraz daha az görülebilir, çünkü bunların çoğu göğüslerin altındadır.
Bununla birlikte, pecs, bench press sırasında çalışan tek kas değildir. Sinerjistleriniz veya hareketin gerçekleşmesine yardımcı olmak için devreye giren diğer kaslar şunları içerir:
Anterior deltoid: Bu, her omuzun üstünde üç loblu bir kapak gibi oturan deltoid kasınızın ön kısmıdır. Bench press pozisyonunda uzanırken, ağırlığı kaldırırken kollarınızı birbirine doğru getirmeye yardımcı olur - enine fleksiyon olarak bilinen bir hareket.
Dirsekleriniz vücudunuza yakın tutarak tezgah presleme yapıyorsanız, ön deltoidiniz omuz fleksiyonuna da yardımcı olur. Bu, eğer ayakta olsaydınız, kollarınızı omuza doğru sallamak gibi görünen bir harekettir. Yalan pozisyondan, en iyi kollarınızı omuzdan yukarı sallamak olarak tanımlanır.
Triceps brachii: Bu, üst kolunuzun arkasındaki etli kastır. Birincil görevi, kolunuzu dirsekte düzleştirmektir - herhangi bir presleme hareketinin kritik bir bileşeni.
Aynı zamanda, omuz kemerinizin tüm kasları, kürek kemiğinizi (omuz bıçakları) ve omuzlarınızı bench press hareket aralığı boyunca stabilize etmek için devreye girer.
Bench Press Çeşitleri
Bench press'in fitness hedeflerinize bağlı olarak kasın farklı kısımlarını geliştirmek veya sadece farklı açılardan güç geliştirmek için kullanılabileceği sayısız varyasyon bulacaksınız. En yaygın varyasyonlardan biri tezgah baskısını bir eğimde (başınızı kalçalarınızdan daha yükseğe yerleştiren açılı bir tezgah kullanarak) veya bir düşüşte (bu açılı tezgah başınızı kalçalarınızdan daha alçakta tutar).
Bench press hareketinin ilginç ve faydalı bir analizinde, ExRX.net uzmanları, bench press'in eğim ve düşüş varyasyonlarının kas alımını ne kadar değiştirdiğine dair araştırmacılar arasında bazı tartışmalar olduğunu belirtiyorlar.
Bununla birlikte, eğimli tezgah presinin pektoralis major'un klaviküler başından daha fazla aktivite talep ettiği konusunda neredeyse tam bir fikir birliği vardır. Bu kasın göğsünüzde en yüksek kısmıdır. Eğimli pres ayrıca ön deltoidinizin daha güçlü bir şekilde çalışmasına neden olur.
Aynı analiz, latissimus dorsi'nin (sırtınızdaki büyük, güçlü bir çekme kası), düşüş presleri sırasında, triceps brachii'nizin uzun başı ile birlikte daha güçlü bir şekilde etkileştiğini not eder.
Geniş Kavrama veya Dar Kavrama?
Bazı halter alıştırmaları sırasında, yukarı doğru bir kavrama (her iki avuç içi aşağıya, ayağınıza doğru) veya karma bir kavrama (bir avuç ayağınıza doğru bakarken, diğeri ayaklarınızdan uzağa doğru) arasında seçim yapabilirsiniz. Bench press sırasında bu bir sorun değil: Bu egzersiz için, çubuğu her zaman elinizin altında tutun.
Bununla birlikte, herkes ellerinizin çubukta ne kadar dar veya geniş aralıkta olması gerektiğini kabul etmez. Bu varyasyonlarla ilgili ilginç bir makalede, Amerikan Egzersiz Konseyi, üç profesyonel eğiticiden oluşan bir panelden, bu kavramaların artılarını ve eksilerini tartmalarını istiyor.
Nihayetinde makale sona erdi, kavrama seçiminiz hangi kasları güçlendirmek istediğinize iniyor. Göğsünüzün ve ön deltoidlerin tutulmasını vurgulamak istiyorsanız, geniş kavrama (ellerinizi çubuğa omuz genişliğinden biraz daha geniş bir yere koymak) daha etkilidir. Bununla birlikte, bu aynı zamanda omuzlarınıza önemli ölçüde daha fazla tork sağlar, bu da yaralanma riskinizi artırır ve daha sınırlı bir hareket aralığı gerektirebilir.
ACE makalesi ayrıca, kollarınızın tutulmasını vurgulamak ve omuzlarınıza daha az baskı uygulamak istiyorsanız, dar bir kavrama (ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha yakına yerleştirmek) daha etkili olmasına rağmen - daha etkili olur önkollarınızda ve bileklerinizde stres.
En İyi Göğüs Egzersizi?
Bench press göğsünüz için en iyi egzersiz mi? Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yaptırılan küçük bir bağımsız çalışmaya göre, cevap evet. Çalışmada, Wisconsin Üniversitesi, La Crosse Egzersiz ve Spor Bilimleri Bölümü'nden araştırmacılar, 19 ve 30 yaşları arasında 14 kişiyi işe aldı ve beş yaygın halter göğüs egzersizleri ve dört vücut ağırlığı göğüs egzersizleri sırasında pektoralis işe alımlarını test etti.
Test edilen egzersizler barbell bench press; öne eğik kablo geçişleri; oturmuş göğüs pres makinesi; dambıl sinekleri eğim; pec güverte (esas olarak, ağırlık makinesinde pektoral sinekler); eğimler; askıya alınmış şınav; kararlılık topu şınavları; ve standart şınav. Bu egzersizlerden, halter bench press en çok aktivasyona sahipti.
Bununla birlikte, "en iyi" egzersiz her zaman fitness hedeflerinize en uygun egzersizdir ve yapmaya hazır olduğunuz egzersizdir; Hem pec deck hem de bent-forward kablo geçişi, barbell bench press'in arkasına çok yakındı ve bench press ile karşılaştırıldığında sırasıyla kas aktivasyonunun yüzde 98 ve 93'ünü gösterdi. Bir sonraki en etkili egzersiz olan oturmuş göğüs pres makinesi, halter tezgah presine kıyasla sadece yüzde 79'luk bir işe alım olduğunu görece geri döndü.
Nasıl yapılır: Bench Press
Peki nasıl bir bench press yapıyorsun? Üzerinde bir raf bulunan sağlam, sabit bir ağırlık tezgahına ihtiyacınız vardır - yani, çubuğu "yukarı" konumda veya yakınında tutabilen güçlendirilmiş pimler ve özellikle de yeni başlıyorsanız bir gözcü gerekir. Ve elbette, halter ve ağırlık plakalarına ihtiyacınız var.
- Çubuğu raf pimlerine yerleştirin ve uygun miktarda ağırlık plakası ile yükleyin. Plakaları yerinde tutmak için her bir uca ağırlık yaka ekleyin.
- Gözlerinizi çubuğun altına yerleştirmekten kısa bir süre, bankta sırtınıza yaslanın. İdeal olarak, ayaklarınız düz bir şekilde tezgahın her iki tarafına dayacaktır.
- Ulaşın ve çubuğu yukarı doğru bir kavramada tutun ve çubuğu raftan kaldırın. Çubuğu doğrudan göğsünüzün üzerinde olacak şekilde kaydırırken kollarınızı düz tutun.
- Kollarınızı bükerken çubuğu göğsünüze doğru indirirken sabit bir taban oluşturmak için omuz bıçaklarınızı geri çekili tutun ("omuzları aşağı ve yukarı" düşünün). Muhafazakar bir hareket aralığı için dirsekleriniz üzerinde durduğunuz tezgahın düzlemini kırdığında durun.
- Ağırlığı göğsünüzde geriye doğru bastırırken, bir tekrarı tamamlarken ayaklarınızı yere sabitleyin. Genel güç için kaldırıyorsanız, sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set yeterlidir.
- Setinizi bitirdikten sonra, gözcü yardımı ile çubuğu rafa geri getirin.
İpucu
Esnekliğinize ve bacak uzunluğuna bağlı olarak, ayaklarınızı tezgahınızın yanına yerleştirilen plyo kutuları gibi yüksek yüzeylerde dinlendirmeniz gerekebilir. Nispeten hafif ağırlık kaldırıyorsanız, dizlerinizi bükebilir ve ayaklarınızı tezgahın üzerine yerleştirebilirsiniz - sabit hissettiğiniz sürece.
Omuzlarınız Hakkında
Kondisyon durumunuza ve hedeflerinize bağlı olarak, bir halter tezgah presi yapmak omuz hareketliliğiniz ve skapula veya omuz bıçaklarınızın stabilitesi için çok fazla zorluk oluşturabilir - herhangi bir itme veya çekme hareketinin ayrılmaz bir parçası.
Omuz stabiliteniz veya hareketliliğiniz tehlikeye girerse, hangi egzersizlerin yapılacağı veya yapılamadığı ve hangi hareket aralıklarından geçtiği konusunda bir tıp veya rehabilitasyon uzmanıyla konuşmak her zaman en iyisidir. Göğüs basınını yapmak, fonksiyonel veya psikolojik olarak sizin için önemli bir fitness hedefiyse, bir profesyonel, bu egzersizi güvenli bir şekilde üstlenmeniz için gereken stabiliteyi ve hareketliliği oluşturmanıza yardımcı olacak bir dizi egzersiz önerebilir. Ayrıca tezgah presini değiştirilmiş bir şekilde yapmanızı temizleyebilir.
Bu egzersizi güvenle yapmak için yapabileceğiniz bazı değişiklikler şunlardır:
- Hareket aralığını azaltmak.
- Çubuk üzerindeki el konumunuzu değiştirme.
- Halter yerine dambıl veya elastik direnç bantları kullanmak.
Bench Press Güvenliği
Güvenli ve ağrısız bir kavrama ve hareket aralığı seçmenin yanı sıra, sadece biraz önceden düşünülmüş bir şekilde kaçınabileceğiniz birkaç güvenlik sorunu daha var.
Bu ilk önce çubuğunuzu oluşturuyor. Sezgisel görünse de, herkes çubuğun her iki tarafına aynı miktarda ağırlık yüklemez - yaptığınızdan emin olun. Ve bazı halkalarda sonunda ağırlık yakaları olmadan barbellleri kaldırmak daha şık ya da daha uygun olsa da, ağırlık plakalarını daha hızlı bir şekilde kapatabilirsiniz, ancak en güvenli uygulama her iki tarafa bir ağırlık yaka eklemektir.
Bu yaylı klipsler ağırlık plakalarını yerine kilitler, böylece çubuk ucunu bir tarafa veya diğerine bıraksanız bile, pozisyonu değiştirmez veya düşmezler. Bu sadece düşen ağırlık plakalarıyla parçaları yerden (ya da spor arkadaşınızın ayaklarından) çıkarmak değil; ağırlık plakalarının kayması veya kayması gibi çubuğun bir taraftan diğer tarafa sarılması, ciddi şekilde yaralanmanıza neden olabilir.
Ayrıca, ne kadar kaldırmanız gerektiğine karar verirken çubuğun ağırlığını da dikkate almayı unutmayın. Bunun gibi çoğu güçlendirme egzersizleri için kullanacağınız standart Olimpik halter yaklaşık 45 kilo ağırlığındadır - bu yüzden 45 kilo basmak isteyen bir acemi iseniz, bara hiç ağırlık eklemezsiniz.
İpucu
Ya 45 kilodan daha az tezgah yapmak istiyorsanız? Spor salonunuzdaki personelle konuşun: "Standart" bir ağırlık çubuğuna (Olimpik bir çubuktan daha hafif olan, ancak kendi ağırlık plakası setini de gerektirir) veya önceden ayarlanmış ağırlıklara sahip daha hafif barbelllere erişebilirler.
Ve son olarak, her zaman bir gözcü kullanmak en güvenlidir. Bu, spor salonunda bir gözcü olmadan tezgah gördüğünüz birinin yardımına çığlık atmanız gerektiği anlamına gelmez. Sadece kaldırıyorsanız, bir el vermek için bir gözcü bulundurmak bazen bu son tekrarı bitirmenin tek yoludur, barı güvenli bir şekilde rafa geri getirin veya hatta arıza durumunda çubuğun altından çıkın. asansör. Hiç kimse spor salonunda tezgah pres çubuğunun altına yapışan ve yardım için bağırmak zorunda olan kişi olmak istemez - ve daha azı, çubuğun altına ezildiğinde yaralanmaya neden olur.
