Termometre üzerindeki iğne donma noktasının altına düştüğünde, açık havaya olan hevesiniz de azalabilir. Egzersiz momentumunuzu hareket ettirmek için, egzersizinizi iç mekanlara getirin ve bunun yerine evde koşmaya başlayın. Maryland Tıp Sistemi Üniversitesi'ne göre, yerinde koşmak yaklaşık 12 dakikalık bir mil koşmakla aynı kaloriyi yakar - 130 kiloluk bir kadın saatte yaklaşık 560 kalori yakar. Yerinde kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir, bu nedenle hafta boyunca egzersiz yapmanın yanı sıra diyetinize de dikkat edin.
Aşama 1
Vücudunuzu ve kaslarınızı ısıtmak için beş ila 10 dakika yürüyün veya hafifçe koşun. Her egzersiz yaptığınızda ısınma rutininizin önemli bir parçası olmalıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, egzersiz yoğunluğunu yükseltmeden önce kaslarınızı ve kardiyovasküler sisteminizi ısıtmak kendinizi güvende tutmak için ayrılmaz bir unsurdur. Ilık kasların ve eklemlerin yırtılması, yaralanmaları sürdürmesi veya ağrması daha az olasıdır.
Adım 2
Haftada en az üç kez 60 ila 90 dakika yerinde çalıştırın. Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin sağlığını korumak için en az 150 dakika orta veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapmasını önermektedir. Kilo vermek istiyorsanız, egzersiz sürenizi artırmanız gerekebilir.
Aşama 3
Daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmak için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı egzersiz programınıza entegre edin. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, yüksek yoğunluklu aerobik aktivitenin kısa patlamalarını daha uzun aktif dinlenme süreleriyle karıştırır. İki dakika boyunca ılımlı bir hızda çalışmayı ve ardından 30 saniye çok hızlı bir şekilde koşmayı deneyin - maksimum kapasitenizin yüzde 80 ila 90'ını hedefleyin. Konuşma testini kullanarak çabalarınızı ölçün - orta derecede çaba harcadığınızda, zorluk çekmeden bir konuşma yapabilirsiniz. Güçlü bir şekilde egzersiz yapmak, bir konuşmayı sürdürmeyi çok daha zorlaştıracaktır ve nefesiniz daha ağır olabilir. Nefesiniz çok yorulmuşsa veya başınızı çekmeye başlarsanız, yoğunluğu azaltın.
4. Adım
Hafifçe jogging yaparak veya yerinde yürüyerek beş ila 10 dakika soğuma. Soğumayı bitirdikten sonra, büyük kas gruplarınızı esnettiğinizden emin olun - lunges, öne doğru eğilme ve kelebek gerginliği uygun seçimlerdir.
İpucu
Programınıza daha iyi uyuyorsa, haftalık egzersizlerinizi daha küçük, daha yönetilebilir parçalara bölün. Örneğin, haftada beş kez 30 dakika çalışmayı deneyin.
Uyarı
Haftada 2 pound veya daha az olan güvenli bir kilo verme hedefini hedefleyin. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
