Çok yönlülük için, glutes için lunges'i yenemezsiniz. Farklı egzersiz türleriyle çeşitli kasları hedefleyerek, onları tercih ettiğiniz kadar kolay veya zor hale getirebilirsiniz. Lunges, hepsi olmasa da, bacaklarınızın ve kalçalarınızın büyük kaslarının çoğunu, en büyük kas, kalçalar dahil olmak üzere lunges ile hedefler.
Vücut şeklinizi değiştiremeseniz de, onları oluşturmak için kasları çalıştırabilirsiniz. Lunges, kasların tüm açılarını vurmak için çeşitlilik oluşturduğunuz sürece yardımcı olabilir.
Glutes için Lunges
Glutes için lunges deneyin. Bu kas grubu üç kastan oluşur, gluteus maximus, gluteus medius ve minimus. Gluteus maximus, kas grubunun en büyük ve en güçlü olanıdır, bunu medius ve minimus takip eder.
Maksimus bacağınızı geriye doğru uzatır ve bacağınızı yana veya dışarıya doğru döndürür. Gluteus medius ve minimus kısmen maksimusa karşıdır. Bacağı dışa doğru içe doğru çevirirler. Ayrıca bacağını doğrudan yan tarafa kaldırırlar, abdüksiyon denir.
Biraz Çeşit Ekle
Bir hamle temel olarak ileri, geri veya yana doğru büyük bir adımdır. Ağırlıkları tutarak veya sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilirsiniz. Hangi hamle tarzını seçerseniz seçin, gluteslerinizi bir dereceye kadar çalışacaksınız. Bununla birlikte, bazı çeşitler tush kaslarını diğerlerinden daha fazla çalışır.
İdeal yuvarlak poponuzu oluşturmak için tüm bu kaslara farklı türde lunges ile vurabilirsiniz. Yürüyen lunges ile glute max ve gluteus medius'a vuruyorsunuz çünkü kurşun bacakla geri itiyorsunuz ve glute mediusunuzu dengelemek için kullanıyorsunuz. Aynısı ters lunges için de söylenebilir, çünkü neredeyse aynı hareketlerdir.
Lateral lunges gluteus minimus ve medius'u daha da hedefler, çünkü bacağınızı yana doğru uzatırsınız, bu da öncelikle kalça tarafındaki kasları çalıştırır.
Bu hamle varyasyonlarından herhangi birine ağırlık eklemek kolaydır. Dambılları ellerinizde veya göğsünüzün önünde bir kadeh pozisyonunda tutabilirsiniz. Kilo eklediğinizde, kalçalarınızdaki stresi artırarak daha da hızlı büyümelerini sağlar.
1. Yürüyüş Akciğer
Yürüyen hamle tekniğinde ustalaştıktan sonra, halter tutarken deneyin.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte ayakta durmaya başlayın. İleriye doğru büyük bir adım atın ve arka dizinizi yerden bir inç aşağıya indirin. Büyük bir adım attığınızdan emin olun, çünkü kısa adımlar dizlerinize çok fazla baskı uygular.
Arka ayağınızla öne çıkın, böylece ayaklarınız tekrar birleşsin. Sonra, adım attığınız bacakla öne doğru ilerleyin. Her elinize dambıl tutarak bu egzersize ağırlık ekleyin.
2. Ters Akciğer
Bu egzersiz sırasında uygun ağırlık merkezini korumak için göğsünüzü yüksek tutun.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte ayakta durmaya başlayın. Bir ayağı ile geri büyük bir adım atın ve arka dizinizi yere yakın batırın. Gövdenizi mümkün olduğunca dik tutun. Yukarı çıkın ve ardından ayakları değiştirin. Bu egzersiz için, kadeh pozisyonunda göğsünüze kadar bir dambıl veya her elinizde bir dambıl tutabilirsiniz.
3. Yanal Akciğer
Lateral hamle ile diz eklemlerinizdeki stresi azaltmak için ayak parmaklarınızı öne doğru tutun.
NASIL YAPILIR: Ayakta dururken sağa doğru büyük bir adım atın. Sağa yaslanın ve sol bacağınızı düzeltin. Kıçını geri yapıştır ve ağırlığını sağ ayağının topuğuna koy. Ardından, merkeze geri dönün ve sola yaslanarak sola doğru çıkın.
Her bacakta 10 tekrar yapana kadar sol ve sağ taraf arasında geçiş yapmaya devam edin. Kilo vermek için, bir dumbbell'i kadeh pozisyonunda veya bacaklarınızın arasında tutun.
