Ağırlık çalışması antrenmanlarınızı bölünmüş rutinler halinde düzenlemek, her kas grubuna daha fazla zaman harcamanıza izin verir. Bu, kas kütlesi oluşturmaya çalışan ve spor salonunda önemli miktarda zaman geçirmesi gereken kaldırıcılar için idealdir. Kas boyutunu artırmak için, egzersizlerinizin kaslarınızın aşırı yüklü kalmasına yetecek kadar yüksek olması gerekir, çünkü bu tür stres onları daha büyük hale getirmeye teşvik eder. Boyut oluşturmak için tasarlanan ağırlık egzersizlerinin çoğu, birden fazla kas grubunun işe alınmasını gerektirir, bu nedenle bölünmüş bir rutini bir araya getirirken, genellikle birlikte çalışan kasları gruplamak istersiniz.
Aşama 1
Haftada dört veya altı gün ağırlık kaldırma. Altı günlük bir egzersiz programı, her bir antrenmana atanan kas gruplarına daha fazla zaman harcayabilmenizi sağlar, bu da boyut koymak isteyen gelişmiş kaldırıcılar için idealdir. Daha yüksek hacimli bir antrenmana yeni başlıyorsanız veya güce odaklanmak istiyorsanız, dört günlük bir egzersiz programı ile başlayın.
Adım 2
Kaslarınızı ayrı egzersizlere ayırın. Başlıca kas grupları göğüs kasları, sırt kasları, omuz kasları, pazı, triseps, bacak kasları ve çekirdek kasları içerir. Çoğu göğüs egzersizi de omuz kaslarını ve bazen trisepsleri işe alır, bu nedenle bu kas gruplarını bir araya getirmek istersiniz. Pazı genellikle sırt egzersizlerinde yer alır, bu nedenle bu kaslar aynı antrenmana atanabilir. Haftada dört gün egzersiz yapıyorsanız, toplam iki ayrı egzersiz yapmak istersiniz. Göğsünüzü, omuzlarınızı, trisepslerinizi ve çekirdeğinizi bir antrenmanda, sırtınızı, pazılarınızı ve bacaklarınızı diğerinde gruplandırın. Haftada altı gün egzersiz yapıyorsanız, üç ayrı egzersiz yapmak isteyeceksiniz. Göğüs ve omuz kaslarınızı bir antrenmanda, sırt ve bacak kaslarınızı ikinci antrenmanda, pazı, triseps ve çekirdeğinizi üçüncü antrenmanda gruplayın.
Aşama 3
Antrenman planınızı her antrenman haftada iki kez yapılacak şekilde tasarlayın. Örneğin, dört günlük bir egzersiz programı Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma günleri çalışmayı içerecektir. Pazartesi ve Perşembe günleri göğsünüze, omuzlarınıza, trisepslere ve çekirdeğe, Salı ve Cuma günleri sırt, pazı ve bacaklarınıza odaklanın. Altı günlük bir egzersiz programı için Pazartesi ve Perşembe günleri göğsünüzü ve omuzlarınızı, Salı ve Cuma günleri sırt ve bacaklarınızı, Çarşamba ve Cumartesi günleri pazı, triseps ve çekirdeğinizi vurun. Bu programlar kaslarınıza egzersiz programı arasında ihtiyaç duydukları 72 saatlik dinlenme süresini verir.
İpucu
Antrenman geliştirme gücünüzle ilgileniyorsanız, her egzersizin altı veya daha az tekrarını üç ila beş set halinde tamamlayın. Bunun yerine antrenmanlarınızla boyut oluşturmaya çalışıyorsanız, her egzersizin üç ila altı setini altı ila 12 tekrar yapın.
Uyarı
Bir partnerinizle çalışın, böylece her biriniz gözcü olarak hareket edecek birine sahip olun. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir fizik doktorunuzla görüşün.
