Kas gücünü geliştirmek için ağırlıklarla yan virajlar veya omurga hareketliliğini geliştirmek için vücut ağırlığı egzersizi yapabilirsiniz. Hangi tip yan bükme yaparsanız yapın, sadece yana yaslanmanız ve vücudunuzun bükülmesine izin vermemeniz önemlidir. Bir başka önemli faktör çok fazla eğilmekten kaçınmaktır. Aşırı bir hareket aralığı omurganızı potansiyel olarak yaralanma pozisyonuna sokabilir. Yan kıvrımlar çok sayıda kas içerir.
Erector Spinae
Erector spinae, omurganızın uzunluğunu çalıştıran ve üst üste binen sekiz kası tanımlamak için kullanılan kolektif terimdir. Omurganızın her iki tarafında kafatasınızın tabanından pelvisinize iki sütun oluşturmak, her iki taraf bir kerede büzüştüğünde, bu kaslar omurga uzantısına neden olur. Yan viraj yaptığınızda, diken omurganızın bir tarafı çalışır, diğer tarafı rahatlar. Yan bükülmeyi tanımlamak için kullanılan anatomik terim yanal fleksiyondur.
oblikler
Eğikleriniz orta korsajınızı bir korse gibi sarar ve esasen bel kaslarınızdır. Üç eğik kas vardır: dış, iç ve enine. İç organlarınızı desteklemeye ve omurga rotasyonuna dahil olmanın yanı sıra, oblikler yan virajlarda yoğun olarak yer alır.
Düz kas
Rektus abdominus, karnınızın ön tarafında bulunan kastır ve genellikle abs olarak adlandırılır. Abs'iniz, linea alba olarak adlandırılan bir bağ dokusu şeridi ile ortadan ayrılır. Bu, karın kaslarınızı tek seferde kullanabileceğiniz anlamına gelir. Egzersizi ve diğer geleneksel ab egzersizleri tüm rektus abdominusunuzu kullanırken, yan kıvrımlar her seferinde bir taraf çalışır.
Quadratus Lumborum
Quadratus lumborum veya kısaca QL, pelvisinizin üst kısmındaki iliak tepenizden alt kaburgalarınıza ve bel omurgasına kadar uzanan küçük bir kastır. Vücudunuzun her iki tarafında bulunan bu kaslar, birlikte çalıştıklarında bel omurganızın hizalı ve sabit kalmasına yardımcı olur, ancak yan kıvrımlar her seferinde bir tarafı işe alır.
Yan Viraj Egzersizi
Kundalini yoga tüm önemli kasları çalıştıracak bir yan viraj sürümü sunuyor; gövdenize uzunluk ve daha fazla esneklik sağlar. Ayaklarınızı iki ila üç feet aralıklarla ayakta dururken, kollarınızı omuz yüksekliğine ve yanlara doğru getirin. Nefes verin ve belinizi sola doğru bükerken sağ kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Sol eliniz sağ bacağınızdaki kasları aşırı çekmeden sol bacağınızı aşağı doğru kaydırın. Teneffüs edin ve başlangıç pozisyonunuza dönün ve ardından sağdaki yan kıvrımı tekrarlayın. İnhalasyonlarınız ve ekshalasyonlarınızla bir dakikaya kadar hafifçe bükün.
