Büyük ve güçlü kaslar estetik olarak hoş olsa da, vücudunuzu hareket ettirmek ve sizi aktif tutmaktan da sorumludurlar. Güçlü kaslar olmadan, kronik ağrı veya kas yorgunluğuna dönüşebilecek yaralanmaya daha yatkınsınız.
Vücuttaki en büyük kas olan kalçalarınız her gün yaptığımız birçok hareketten sorumludur. Ama ağıtlarınız ve dörtlüleriniz de günlük hareketin kilit oyuncularıdır. Bu kasların nerede bulunduğunu, ne yaptığını ve nasıl güçlü ve sağlıklı tutabileceğinizi öğrenin.
Farklı Kas Türleri: Kardiyak, Düz ve İskelet
Kongre Kütüphanesi'ne göre vücudunuz üç tip kastan oluşur: kardiyak, düz ve iskelet. Kalp ve düz kaslar vücudunuzun iç organlarını korumaya yardımcı olur. Kalp kası kalbi korur ve pompalamaya devam ederken, düz kas bağırsaklarınızın, uterusunuzun ve kan damarlarınızın duvarlarını oluşturur.
Kongre Kütüphanesi'ne göre iskelet kasları kemiklere bağlanır ve uzuvlarınızı ve vücut parçalarınızı hareket ettirmek için büzülür. Başka bir deyişle, iskelet kasları görebileceğiniz ve güçlendirebileceğiniz kaslardır. Vücudunuz 650'den fazla iskelet kasına sahipken, bazı kaslar diğerlerinden daha büyük ve daha güçlüdür.
1. Gluteus Maximus
Vücuttaki en büyük kas nedir? Şu anda üzerinde oturuyor olabilirsiniz. Kongre Kütüphanesi'ne göre, gluteus maximus insan vücudundaki en büyük kastır. Daha çok glutes olarak bilinen bu kas, kalçalarınızın arkasında bulunur ve vücudunuzu dik tutmak ve merdivenlerden yukarı çıkmanıza yardımcı olmaktan sorumludur. Temel olarak, kalçalarınız alt vücudun tüm hareketlerinden sorumludur.
Glutes üç bölümden oluşur: gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus. Washington Üniversitesi Radyoloji Bölümü'ne göre, gluteus maximusunuz kalçanın önemli bir ekstansörüdür ve uyluğunuzu döndürmeye yardımcı olmaktan sorumludur. Gluteus mediusunuz kalçanızı lateral olarak döndürmeye yardımcı olurken, gluteus minimus kalçayı eklemeye yardımcı olur.
Ulusal Spor Tıbbı Akademisi'ne (NASM) göre, glutes insan vücudundaki en büyük kas olmasına rağmen, genellikle ağırlık odasında en ihmal edilenlerden biridir. Kalçalarınızı güçlendirmek, duruşunuzu ve merdiven çıkma gibi günlük aktiviteleri tamamlama yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir (özellikle yaşamın ilerleyen dönemlerinde). Fiziksel Terapi Bilimi Dergisi'nde yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, bel ağrısını önlemeye ve azaltmaya yardımcı olabilir .
NASM, haftalık güç rutininize ağız kavgası, yan basamaklar, kalça itmeleri ve lunges gibi glute odaklı egzersizler yapmanızı önerir. Bu egzersizleri yaparken, gerçekten aktive ettiğinizden emin olmak için her tekrarda kasları bilinçli olarak sıkmayı düşünün.
2. Latissimus Dorsi
Egzersiz Reçetesine göre, üst vücudunuzdaki en büyük kas olan lattismus dorsi (daha yaygın olarak latlar olarak bilinir) sırtın alt kısmı boyunca bulunan geniş bir kastır. Ağızlarınız çekirdeğinizi ve kollarınızı hareket ettirmeye yardımcı olur ve üst vücudunuzu hareket ettirmek için teres major (dış sırtınızdaki bir kas) ile çalışır.
NASM'ye göre, latekslerinizi hareket ettirmek ve güçlendirmek torasik hareketliliği (veya orta sırttaki 12 omurun sıvı hareketini) geliştirmek için son derece önemlidir. Torasik omurgalarında hareket kabiliyeti olmayanlar omuzlarda ve boyunda yaralanmaya daha yatkındır ve bel ağrısı da yaşayabilirler.
Ağızlarınız kısa ve sıkı olduğunda torasik omurganızın hareketini etkiler. Bu nedenle NASM, kasları gevşetmek için köpük yuvarlamayı eklemenizi önerir. Bir köpük rulo ile, omuz bıçaklarının yan kenarlarını aşağıdan yukarıya doğru yuvarlayın, hassas noktalarda yaklaşık 30 saniye duraklayın.
3. Kuadriseps
Kuadrisepsleriniz - dörtlü olarak da bilinir - uyluklarınızın önünde bulunan başka bir büyük kas grubudur. Egzersiz Reçetesine göre dizlerinizi uzatmaya ve kalçalarınızı bükmeye yardımcı olmaktan sorumludurlar ve dört farklı kas başından oluşurlar: Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius ve vastus medialis.
Dörtlüleriniz yürüyüş, koşma, çömelme, bisiklete binme ve dengeyi koruma gibi genel günlük hareketlerin anahtarıdır. Bu, dördünüzü aşırı gerdiğinizde veya çektiğinizde yaygın olarak ortaya çıkan bir kas gerginliğinin sizi bir süre için hizmet dışı bırakabileceği anlamına gelir.
Bu kasları düzenli olarak egzersiz yapmak ve germek yaralanmalardan korunmaya yardımcı olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, ağız kavgası, deadlift ve lunges gibi hareketleri dahil etmek harika bir başlangıç noktası. Ancak antrenman sonrası uygun bir soğuma ve streç - yan yatan dörtlü streç gibi - unutmayın.