Sıvı dolu keselerin iltihabı olan omuz bursiti, ağrıyı hafifletir. Sizi sevdiğiniz şeyleri yapmaktan alıkoymakla kalmaz, giyinmek ve saçınızı yıkamak gibi günlük aktiviteleri de zorlaştırabilir. Journal of Ultrasound'da yayınlanan bir araştırmaya göre, ABD'deki nüfusun yaklaşık yüzde 50'si yılda en az bir kez omuz ağrısı yaşıyor. Omuz bursitinin bazı nedenleri arasında tekrarlayan omuz hareketleri - özellikle baş üstü hareketler - zayıf duruş ve omuz kaslarının zayıflığı bulunur. Omuz bursitini iyileştirmek için egzersizler yapılabilir.
Kötü duruş
İster tüm gün boyunca bir bilgisayarda eğilsin, ister ağır yükleri kaldırır olun, zayıf duruş omzunuzdaki bursa üzerindeki stresi artırabilir ve bursite yol açabilir. Omuz sıkma egzersizleri ile zayıf duruş iyileştirilebilir. Omuz sıkışmaları, düz oturmanıza yardımcı olan omuz bıçaklarınız arasındaki kasları güçlendirir.
Aşama 1
Kollarınız yanlara ve dirseklere 90 dereceye kadar bükülmüş olarak düz bir şekilde oturun.
Adım 2
Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve 3 saniye tutun. Rahatlayın.
Aşama 3
Arka arkaya 3 sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
Zayıf Omuz Kasları
Döndürücü manşet adı verilen bir grup kas, kolunuzu başınızın üzerinden hareket ettirmek ve omuz ekleminizin topunu sokete doğru bir şekilde yerleştirmekten sorumludur. Rotator manşet kasları zayıf olduğunda bursit gelişebilir. Bu kaslar omuzun üç ana hareketini gerçekleştirir: abdüksiyon, iç ve dış rotasyon. Elastik bant güçlendirme egzersizleri rotator manşet işlevini geliştirebilir.
kaçırma
Kaçırma, kolunuzu doğrudan yana doğru hareket ettirmeyi içerir.
Aşama 1
Elastik bandın bir ucunu elinizde tutun. Ayaklarınızla birlikte durun ve elastik bandın karşı ucunu güvenli bir şekilde ayaklarınızın altına yerleştirin.
Adım 2
Dirseğinizi düz tutarak, kolunuz yana doğru düz bir şekilde çıkana kadar bandı yavaşça kaldırın. 3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça geriye doğru indirin.
Aşama 3
Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın. Omuzunuzu doğru pozisyonda tutmak için bu egzersizi yaparken dik durmayı unutmayın.
İç Dönüş
İç rotasyon omuzunuzu vücudunuza doğru döndürmeyi içerir.
Aşama 1
Direnç bandının bir ucunu bir kapı çerçevesindeki bir topuzun veya bel yüksekliğinin etrafına sabitleyin. Kolun karşı ucunu tutarak, egzersiz yapacağınız kol ile kapıya doğru yana doğru durun.
Adım 2
Dirseğinizi 90 dereceye kadar bükün. Üst kolunuzu vücudunuzun yanında tutarak ön kolunuz karnınıza ulaşıncaya kadar önünüzdeki bandı çekin. 3 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Aşama 3
Arka arkaya 3 sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
Dış Dönüş
Dış rotasyon, omzunuzu vücudunuzdan uzağa döndürmeyi içerir.
Aşama 1
Direnç bandını, iç rotasyonda yaptığınız gibi bel yüksekliğinde veya kapı tokmağı çevresinde sabitleyin. Bu kez, karşı kol kapıya bakacak şekilde yan yana durun.
Adım 2
Dirseğinizi 90 dereceye kadar bükün. Üst kolunuzu yanınızda tutarak ön kolunuzu vücudunuzdan olabildiğince uzağa ve uzağa doğru döndürün. Vücudunuzu bükmeyin. Bu konumu 3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Aşama 3
Arka arkaya 3 sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
