Bu ekstra kiloların sizi bir sonraki büyük kıyafet boyutuna itmesi düşündüğünüzden daha fazla zaman aldı. Büyük miktarda kilo kaybı bir haftada, hatta bir ay içinde gerçekleştirilemez. Kilo vermenin kanıtlanmış yöntemi, kalori saymak ve fiziksel aktivite düzeyinizi arttırmaktır. Her şeyi doğru yapıyorsanız, haftada 1 ila 2 kilo güvenle kaybedebilmelisiniz. Eğer değilseniz, kilo verme planınızı hızlandırmak için neler yapabileceğinize bir göz atın.
Kalori-Azaltma
Aşama 1
Yeniden kalori sayımı yapın. Harvard Halk Sağlığı Okulu, kilo alım denkleminin karmaşık olmaktan başka bir şey olduğunu açıklar: yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz, fazlalık vücut yağı şeklinde saklanır. Bir kilo vücut yağı 3.500 kaloriye eşittir. Vücudunuzun mevcut ağırlığını korumak için ihtiyaç duyduğu şeyden 500 kalori kesmek, her hafta 1 kilo kilo kaybına neden olmalıdır. Ama bu kadar büyük kalorileri kesmenize gerek yok; her gün sadece 100 kalori keserseniz - normal bir soda kutusundan daha az - bir yılda 10 kilo kilo kaybedersiniz.
Adım 2
Şekerli, yağlı atıştırmalıkları hayatınızdan çıkarın. Kahvaltıda aldığınız gurme kahve içeceği veya bir yemekten sonra dikkatsizce ulaştığınız kurabiyeler gibi alışılmış rutininizin bir parçası olabilecek kalorili atıştırmalıkları atlayın. Bir atıştırmalık istiyorsanız, her biri 100 kalori ağırlığında 3 1/2 su bardağı havaya patlamış mısır veya 1 2/3 su bardağı üzüm gibi sağlıklı, düşük kalorili ikamelere ulaşın.
Aşama 3
Porsiyon yiyin - porsiyonları değil. Bir kısmı, tek bir oturuşta yemeniz gereken yiyecek miktarıdır. Cleveland Clinic, bir porsiyon boyutunu neyin oluşturduğuna dair algınızın, yemek yerken alacağınız cömert "süper boyutlu" kısımlarla çarpık olduğunu açıklıyor. Pakette kaç porsiyon olduğunu veya fazla tüketmemeniz için satın aldığınız gıdalardaki Beslenme Gerçekleri paneline bakın. Kendi yemeğinizi hazırlarken, bölümlerinizi görsel olarak küçültün. 3 onsluk bir porsiyon yaklaşık bir kart destesinin büyüklüğündedir. Fırınlanmış patates yaklaşık bir yumruk büyüklüğündedir. Ve bir porsiyon peynir, birlikte yığılmış dört ölünün boyutudur.
4. Adım
Sağlıklı gıdalara biraz sevgi verin. Size tüm temel besin maddelerinizi veren sağlıklı bir diyet, sebze, meyve, tam tahıllı gıdalar, az veya yağsız süt ürünleri, yağsız protein kaynakları, fındık ve tohumlar da dahil olmak üzere dört gıda grubundaki yiyeceklerden oluşur. Yağlı ve şekerli yiyeceklerden aldığınız isteğe bağlı kalorileri minimumda tutun; ABD Tarım Bakanlığı'na göre, pek çok insan, alkol ve şeker ve yağ içeren yiyeceklere aşırıya kaçıyor. Çoğu insanın elinde 100 ila 300 arasında isteğe bağlı kalori vardır.
Fiziksel aktivite
Aşama 1
Aktif olmanın güvenli olup olmadığını doktorunuza sorun. Kilo kaybınızı hızlandırmak istiyorsanız, düzenli egzersiz size belirgin bir avantaj sağlar. Ancak, doktorunuzun iyi olduğu zamanlar vardır. Sırasıyla 45 ve 55 yaşlarındaki bir erkek veya kadınsanız, uzun süre hareketsizseniz veya fiziksel aktivite riskli bir çaba haline getiren kalp hastalığı veya diyabet gibi sağlık komplikasyonlarınız varsa, daha önce doktorunuzun tavsiyesine başvurun. spor salonuna isabet.
Adım 2
Kardiyovasküler aktiviteye odaklanın. Kardiyovasküler aktivite, kanınızı ve kalbinizi pompalayan ve sizi terleten herhangi bir egzersizdir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, çoğu sağlıklı yetişkin neredeyse haftanın her günü en az 30 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite almalıdır. Kendinizi yürüyüş veya koşu ile sınırlamayın; sizi dans etmeye, kürek çekmeye veya bisiklete binmeye devam etmeye motive eden bir etkinlik seçin.
Aşama 3
Yağsız kas inşa. ACE, kuvvet antrenmanının kardiyovasküler aktiviteye genellikle uzak bir saniye düştüğünü gösterir; Bununla birlikte, önemlidir, çünkü yağsız kas kütlenizi arttırır - ve yağsız kas istirahatte bile daha fazla kalori yakar. Haftada iki kez kuvvet antrenmanları ile başlayın. Tüm büyük kas gruplarını vurun. 12 tekrarını yeterince kolaylıkla gerçekleştirdikten sonra tekrar ve direncinizi artırın.
İpucu
Ne kadar kilo vermeniz gerekiyorsa, kaybetmek o kadar zor olur, Harvard Halk Sağlığı Okulu'na dikkat çeker. Diyetinize yakından bakmak ve bir egzersiz programı uygulamak için en iyi zaman, ölçeğin sayılarının yukarı doğru sürdüğünü ilk fark ettiğiniz zamandır.
