Koşu ayakkabılarınızı bağlamanızdan önce, koşu hakkında hangi yaygın inançların tartışıldığını öğrenin.
Kredi bilgileri: lzfKoşu ayakkabılarınızı bağlamanızdan önce, koşu hakkında hangi yaygın inançların tartışıldığını öğrenin.
MİT 1: Koşmadan Önce Her Zaman Germelisiniz
Koşucuların iyi bir statik esneme seansı ile bir antrenmana başladığını görürdünüz, ancak araştırmalar bir antrenmandan önce gerilmenin herhangi bir fayda sağlamadığını gösteriyor. Nebraska Üniversitesi sağlık ve insan performansı yardımcı doçenti Tamra Llewellyn, "The Guardian" a koşan koşucuların koşarken bacaklarını sadece bir düzlemde hareket ettirdiklerinden, artan hareket germe aralığının bir zamanlar inandığı kadar gerekli olmadığını söyledi.. Koşu öncesi esneme de performansınıza zarar verebilir. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde Eylül 2010'da yayınlanan bir çalışmanın sonuçları, koşmadan önce statik esneme yapan mesafe koşucularının, esnemeyenlere kıyasla performansı ve daha fazla enerji harcamasını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
Koşucuların iyi bir statik esneme seansı ile bir antrenmana başladığını görürdünüz, ancak araştırmalar bir antrenmandan önce gerilmenin herhangi bir fayda sağlamadığını gösteriyor. Nebraska Üniversitesi sağlık ve insan performansı yardımcı doçenti Tamra Llewellyn, "The Guardian" a koşan koşucuların koşarken bacaklarını sadece bir düzlemde hareket ettirdiklerinden, artan hareket germe aralığının bir zamanlar inandığı kadar gerekli olmadığını söyledi.. Koşu öncesi esneme de performansınıza zarar verebilir. Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde Eylül 2010'da yayınlanan bir çalışmanın sonuçları, koşmadan önce statik esneme yapan mesafe koşucularının esnemeyenlere göre performansı ve daha fazla enerji harcamasını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
MİT 2: Bir Yarıştan Önce Mümkün Kadar Karbonhidrat Yemelisiniz
Bir yarıştan önceki gece spagetti yemeği, diğer koşucularla sosyalleşmek ve ertesi günün etkinliği için yakıt toplamak için harika bir zamandır. Ama her gece bir yarışa giden büyük spagetti yemekleri yiyorsanız, kendinize iyilik yapmıyorsunuz. Karbonhidrat yüklemesi, kaslarınızın glikojen depolanmış karbonhidrat depolarından enerji depolamasına yardımcı olur. Ancak spor performans koçu Hannah Schultz, birçok insanın bir yarıştan önce aşırıya kaçtığını söylüyor. Schultz, “İnsanların anlaması gereken kas dokusunun sadece çok fazla glikojen tutabileceğidir” diyor. Yukarıdaki her şey yağ olarak saklanır. Schultz, bir maratondan önce bir hafta karbon yüklemeyi önerir ve alımınızı günde 300 ila 400 karbonhidrat kalori artırır. Bir maratondan daha az bir şey için, sağlıklı dengeli bir diyet yemek yeterli olacaktır.
Bir yarıştan önceki gece spagetti yemeği, diğer koşucularla sosyalleşmek ve ertesi günün etkinliği için yakıt toplamak için harika bir zamandır. Ama her gece bir yarışa giden büyük spagetti yemekleri yiyorsanız, kendinize iyilik yapmıyorsunuz. Karbonhidrat yüklemesi, kaslarınızın glikojen depolanmış karbonhidrat depolarından enerji depolamasına yardımcı olur. Ancak spor performans koçu Hannah Schultz, birçok insanın bir yarıştan önce aşırıya kaçtığını söylüyor. Schultz, “İnsanların anlaması gereken kas dokusunun sadece çok fazla glikojen tutabileceğidir” diyor. Yukarıdaki her şey yağ olarak saklanır. Schultz, bir maratondan önce bir hafta karbon yüklemeyi önerir ve alımınızı günde 300 ila 400 karbonhidrat kalori artırır. Bir maratondan daha az bir şey için, sağlıklı dengeli bir diyet yemek yeterli olacaktır.
MİT 3: Koşucuların Antrenmanı Güçlendirmelerine Gerek Yok
Eskiden koşucular koştu. Ancak bu daha iyi performans sağlamayacaktır. Kuvvet antrenmanı, koşucuların en çok kullandığı kasları ve eklemleri oluşturur ve performansı iyileştirmeye ve yaralanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Elit seviyedeki teknik direktör Keith McDonald, "20 yılı aşkın deneyimimde… daha sık tipik yaralanmalara daha az eğilimli olan kişilerin olduğunu gördüm" diyor. Kuvvet antrenmanı ayrıca daha hafif, daha zayıf bir çerçeve için vücut kompozisyonunu geliştirmeye yardımcı olur. McDonald, kamuoyu için haftada birkaç fonksiyonel eğitim seansının hile yapacağını söylüyor. McDonald, squat, pushup ve lunges gibi çok eklemli vücut ağırlığı egzersizleri yapın veya bir TRX sınıfı deneyin.
Şimdi dinleyin: Ünlü Şef Seamus Mullen, Sağda Yiyerek Kendini Nasıl Kurtardı?
Kredi bilgileri: AmmentorpDKEskiden koşucular koştu. Ancak bu daha iyi performans sağlamayacaktır. Kuvvet antrenmanı, koşucuların en çok kullandığı kasları ve eklemleri oluşturur ve performansı iyileştirmeye ve yaralanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Elit seviyedeki teknik direktör Keith McDonald, "20 yılı aşkın deneyimimde… daha sık tipik yaralanmalara daha az eğilimli olan kişilerin olduğunu gördüm" diyor. Kuvvet antrenmanı ayrıca daha hafif, daha zayıf bir çerçeve için vücut kompozisyonunu geliştirmeye yardımcı olur. McDonald, kamuoyu için haftada birkaç fonksiyonel eğitim seansının hile yapacağını söylüyor. McDonald, squat, pushup ve lunges gibi çok eklemli vücut ağırlığı egzersizleri yapın veya bir TRX sınıfı deneyin.
Şimdi dinleyin: Ünlü Şef Seamus Mullen, Sağda Yiyerek Kendini Nasıl Kurtardı?
MİT 4: Çıplak Ayakla Koşmak Yaralanmaları Azaltır
Yalınayak ya da minimalist koşu, koşu dünyasını fırtına ile aldı, ancak pratikliği açısından yanlış anlaşıldı. Aslında, birçok insan için yaralanma riskini artırabilir. Elit seviyedeki teknik direktör Keith McDonald, “Harika bir fikir gibi geliyor çünkü her şey mümkün olduğunca doğal olarak koşmakla ilgili” diyor. Sorun, diyor ki, çoğu yetişkin düzgün çalışmaz ve yaralanmayı önlemek için koşu ayakkabısının desteğine ihtiyaç duyar. Spor performans antrenörü Hannah Schultz, “Özellikle bu günlerde koştuğumuz yüzeyler göz önüne alındığında, gerçekten gerçekçi değil” diyor. Doğru yüzeylerde - çim gibi - bir yeri olduğunu not eder, ancak şu sonuca varır: “çoğu insan için vücutta ve eklemlerde çok stresli.”
Kredi bilgileri: m-imagephotographyYalınayak ya da minimalist koşu, koşu dünyasını fırtına ile aldı, ancak pratikliği açısından yanlış anlaşıldı. Aslında, birçok insan için yaralanma riskini artırabilir. Elit seviyedeki teknik direktör Keith McDonald, “Harika bir fikir gibi geliyor çünkü her şey mümkün olduğunca doğal olarak koşmakla ilgili” diyor. Sorun, diyor ki, çoğu yetişkin düzgün çalışmaz ve yaralanmayı önlemek için koşu ayakkabısının desteğine ihtiyaç duyar. Spor performans antrenörü Hannah Schultz, “Özellikle bu günlerde koştuğumuz yüzeyler göz önüne alındığında, gerçekten gerçekçi değil” diyor. Doğru yüzeylerde - çim gibi - bir yeri olduğunu not eder, ancak şu sonuca varır: “çoğu insan için vücutta ve eklemlerde çok stresli.”
MİT 5: Ne kadar çok koşarsanız, o kadar iyi koşarsınız
İster inanın ister inanmayın, koşma söz konusu olduğunda çok fazla iyi şey elde edebilirsiniz. Elit seviyedeki teknik direktör Keith McDonald, eğitim hacminizi yükselterek vücudunuzu bir yarışa daha iyi hazırladığınızı düşünebilirsiniz, ancak iyi olandan daha fazla zarar verebilirsiniz. "Hanson kardeşlerin eğitim yönteminin büyük bir savunucusuyum. Felsefeleri 'daha zekice çalışmak, daha zor değil.' 'Geleneksel eğitim programlarının aksine, en iyi çalışan antrenörler Keith ve Kevin Hanson tarafından oluşturulan Hanson yöntemi, niceliğe göre kaliteyi vurgular. ve çok fazla kilometre ve yeterli toparlanmadan kaynaklanan kümülatif yorgunluktan kaçınmayı amaçlamaktadır. "Temel olarak, maratonunuzdan önce 26 mil koşmadan önce 25 mil kadar inşa etmeniz gereken tüm efsaneyi çürütüyor."
Kredi bilgileri: lzfİster inanın ister inanmayın, koşma söz konusu olduğunda çok fazla iyi şey elde edebilirsiniz. Elit seviyedeki teknik direktör Keith McDonald, eğitim hacminizi yükselterek vücudunuzu bir yarışa daha iyi hazırladığınızı düşünebilirsiniz, ancak iyi olandan daha fazla zarar verebilirsiniz. "Hanson kardeşlerin eğitim yönteminin büyük bir savunucusuyum. Felsefeleri 'daha zekice çalışmak, daha zor değil.' 'Geleneksel eğitim programlarının aksine, en iyi çalışan antrenörler Keith ve Kevin Hanson tarafından oluşturulan Hanson yöntemi, niceliğe göre kaliteyi vurgular. ve çok fazla kilometre ve yeterli toparlanmadan kaynaklanan kümülatif yorgunluktan kaçınmayı amaçlamaktadır. "Temel olarak, maratonunuzdan önce 26 mil koşmadan önce 25 mil kadar inşa etmeniz gereken tüm efsaneyi çürütüyor."
MİT 6: Koşmak Dizleriniz İçin Kötüdür
Bir koşucu olarak, muhtemelen bunun doğru olmadığını biliyorsunuz, ancak çalışan olmayan arkadaşlarınızdan duyduğunuzda mitle mücadele etmek için kendinizi bilgilendirmeniz gerekiyor. Dizlerine zarar verdiğini düşünüyorlar. Ancak Stanford Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan ve Ağustos 2008'de Amerikan Önleyici Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, 18 yıl boyunca mesafe koşucularında ve koşmayanlarda diz osteoartritindeki ilerlemeyi karşılaştırdı ve ne daha yaygın ne de daha fazla olduğunu buldu. koşucu grubunda şiddetli.
Kredi bilgileri: lzfBir koşucu olarak, muhtemelen bunun doğru olmadığını biliyorsunuz, ancak çalışan olmayan arkadaşlarınızdan duyduğunuzda mitle mücadele etmek için kendinizi bilgilendirmeniz gerekiyor. Dizlerine zarar verdiğini düşünüyorlar. Ancak Stanford Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan ve Ağustos 2008'de Amerikan Önleyici Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, 18 yıl boyunca mesafe koşucularında ve koşmayanlarda diz osteoartritindeki ilerlemeyi karşılaştırdı ve ne daha yaygın ne de daha fazla olduğunu buldu. koşucu grubunda şiddetli.
MİT 7: Dehidrasyon ve Elektrolit Kaybı Nedeniyle Kas Krampları
İyi hidratlı olmanın ve yeterli seviyelerde elektrolit minerallerine (sodyum ve potasyum) sahip olmanın iki önemli olan doğru olduğu bir koşu sırasında sağlığınız ve fiziksel performansınız için önemlidir. Bununla birlikte, bacaklarınız bir koşu sırasında kramp yapmaya başlarsa, muhtemelen bir hidrasyon veya elektrolit sorunu değildir. Haziran 2011'de İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar iki Ironman triatlet grubunun kan elektrolit ve hidrasyon seviyelerini karşılaştırdı: kramp yaşayan ve yapmayanlar. Hiçbir fark bulamadılar ve krampın dehidrasyon veya elektrolit kayıplarının değil, çalışma hızının artmasının bir sonucu olduğu sonucuna vardılar.
Kredi bilgileri: sanjeriİyi hidratlı olmanın ve yeterli seviyelerde elektrolit minerallerine (sodyum ve potasyum) sahip olmanın iki önemli olan doğru olduğu bir koşu sırasında sağlığınız ve fiziksel performansınız için önemlidir. Bununla birlikte, bacaklarınız bir koşu sırasında kramp yapmaya başlarsa, muhtemelen bir hidrasyon veya elektrolit sorunu değildir. Haziran 2011'de İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar iki Ironman triatlet grubunun kan elektrolit ve hidrasyon seviyelerini karşılaştırdı: kramp yaşayan ve yapmayanlar. Hiçbir fark bulamadılar ve krampın dehidrasyon veya elektrolit kayıplarının değil, çalışma hızının artmasının bir sonucu olduğu sonucuna vardılar.
MİT 8: Koşu Tarzınızı Değiştirmek Koşu Ekonomisini İyileştirir
Tıpkı yalınayak koşan çılgınlığın koşu ayakkabılarını fırlatmaya meraklıları olduğu gibi, Pose ve Chi gibi koşu yöntemlerinde de formlarını elden geçiren koşucular vardı. Formunuzun belirli öğelerini değiştirmek faydalı olabilir, ancak özellikle sık sık yaralanıyorsanız, spor performans koçu Hannah Schultz, çalışan ekonomi üzerindeki sözde etkilerin - veya bir kişinin belirli bir hızda koşarken oksijeni ne kadar iyi kullandığını - bir efsanedir. Nisan 2014'te Güç ve Kondisyon Araştırması Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, Pose ve Chi tekniklerine benzeyen Midstance to Midstance Running (MMR) adlı bir teknik değerlendirildi ve MMR'de sekiz haftalık eğitimin adım uzunluğunu azalttığı ve arttığı sonucuna vardı. bir grup koşucu koşucusunda adım atma oranının, çalışan ekonomi üzerinde hiçbir etkisi olmadı.
Kredi bilgileri: lzfTıpkı yalınayak koşan çılgınlığın koşu ayakkabılarını fırlatmaya meraklıları olduğu gibi, Pose ve Chi gibi koşu yöntemlerinde de formlarını elden geçiren koşucular vardı. Formunuzun belirli öğelerini değiştirmek faydalı olabilir, ancak özellikle sık sık yaralanıyorsanız, spor performans koçu Hannah Schultz, çalışan ekonomi üzerindeki sözde etkilerin - veya bir kişinin belirli bir hızda koşarken oksijeni ne kadar iyi kullandığını - bir efsanedir. Nisan 2014'te Güç ve Kondisyon Araştırması Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, Pose ve Chi tekniklerine benzeyen Midstance to Midstance Running (MMR) adlı bir teknik değerlendirildi ve MMR'de sekiz haftalık eğitimin adım uzunluğunu azalttığı ve arttığı sonucuna vardı. bir grup koşucu koşucusunda adım atma oranının, çalışan ekonomi üzerinde hiçbir etkisi olmadı.
MİT 9: Dışarıda Koşmak Koşu Bandında Koşmakla İlişkisi Yok
Gerçek koşucular koşu bandı kullanmaz - sonuçta, dışarıda koşmak ve bir koşu bandında koşmak tamamen farklı hayvanlardır, değil mi? Sahne ve stimülasyon söz konusu olduğunda, bu doğru olabilir; ancak koşu mekaniği açısından, araştırma, kaldırımı vurmak ve güverteyi vurmak arasında çok fazla fark olmadığını göstermektedir. Sonuçlarını Haziran 2008'de Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim dergisinde yayınlayan araştırmacılar, zemin üzerinde ve bir koşu bandında benzer hızlarda koşmanın hareket yakalama ve zemin reaksiyon kuvveti verilerini karşılaştırdı. Ölçülen parametrelerin eşdeğer olmasa da karşılaştırılabilir olduğunu bulmuşlardır. Çalışma yazarları, bulgularının, açık havada koşma koşullarını yeniden üretmek için yeterince sert bir yüzeye ve yeterli kayış hızına sahip bir koşu bandının kullanılabileceğini göstermektedir.
Kredi bilgileri: filromGerçek koşucular koşu bandı kullanmaz - sonuçta, dışarıda koşmak ve bir koşu bandında koşmak tamamen farklı hayvanlardır, değil mi? Sahne ve stimülasyon söz konusu olduğunda, bu doğru olabilir; ancak koşu mekaniği açısından, araştırma, kaldırımı vurmak ve güverteyi vurmak arasında çok fazla fark olmadığını göstermektedir. Sonuçlarını Haziran 2008'de Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim dergisinde yayınlayan araştırmacılar, zemin üzerinde ve bir koşu bandında benzer hızlarda koşmanın hareket yakalama ve zemin reaksiyon kuvveti verilerini karşılaştırdı. Ölçülen parametrelerin eşdeğer olmasa da karşılaştırılabilir olduğunu bulmuşlardır. Çalışma yazarları bulguları, yeterince sert bir yüzeye ve yeterli kayış hızına sahip bir koşu bandının açık havada koşma koşullarını yeniden üretmek için kullanılabileceğini göstermektedir.
EFSANE 10: Birkaç Gün Dinlenmek, Zindelik Kaybı İle Sonuçlanacak
Koşan çoğu insan bunu sevdiği için yapar, bu yüzden mola vermek genellikle öncelik listelerinde yüksek değildir. Ama sadece birkaç gün izin almak performansınıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zindeliğinizi de azaltmaz. Koşu koçu Jeff Gaudette, Runners Connect web sitesindeki araştırmayı özetliyor ve iki haftadan kısa bir süre çalışmanın kesilmesinin kondisyon düzeyinizi önemli ölçüde etkilemeyeceği sonucuna varıyor. Ancak dinlenme günleri almamak performansınızı etkileyecektir. Spor performans antrenörü Hannah Schultz, “Her zaman gerçekten düşündüğünüzden daha fazlasını kurtardığınızdan emin olmak istiyorsunuz” diyor. Vücudunuz koşu sırasında daha güçlü ve hızlı olmaz; bunun yerine, vücudunuz egzersiz sırasında yaptığınız hasarı onarmak için işe giderken iyileşme sırasında iyileşmeler meydana gelir.
Kredi bilgileri: chesterfKoşan çoğu insan bunu sevdiği için yapar, bu yüzden mola vermek genellikle öncelik listelerinde yüksek değildir. Ama sadece birkaç gün izin almak performansınıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zindeliğinizi de azaltmaz. Koşu koçu Jeff Gaudette, Runners Connect web sitesindeki araştırmayı özetliyor ve iki haftadan kısa bir süre çalışmanın kesilmesinin kondisyon düzeyinizi önemli ölçüde etkilemeyeceği sonucuna varıyor. Ancak dinlenme günleri almamak performansınızı etkileyecektir. Spor performans antrenörü Hannah Schultz, “Her zaman gerçekten düşündüğünüzden daha fazlasını kurtardığınızdan emin olmak istiyorsunuz” diyor. Vücudunuz koşu sırasında daha güçlü ve hızlı olmaz; bunun yerine, vücudunuz egzersiz sırasında yaptığınız hasarı onarmak için işe giderken iyileşme sırasında iyileşmeler meydana gelir.
MİT 11: Koşmak Sadece Genç ve Zinde
Belki koşucu değilsin ama olmanı dilerdim. Dilemeyi bırak ve oraya git! Yasaklayan herhangi bir tıbbi rahatsızlığınız veya sakatlığınız olmadığı sürece koşabilirsiniz. Fazla kilolu olsanız veya bir kanepe patates olsanız bile, bugün antrenmana başlayabilir ve sadece birkaç hafta içinde gerçek iyileşmeyi görebilirsiniz - sadece koşma yeteneğinizde değil, aynı zamanda fitness seviyenizde ve genel sağlığınızda. Hemen da sürekli çalışmaya başlamanız gerekmez. Eski Olympian, yazar ve teknik direktör Jeff Galloway'ın koşu periyotlarını koşu periyotlarıyla değiştiren Run Walk Run yöntemi, yeni başlayanların koşmaya başlaması için harika bir yoldur - ilk 5K, 10K veya maratonunu tamamlamak için bile çalışabilirler.
Kredi bilgileri: ZinkevychBelki koşucu değilsin ama olmanı dilerdim. Dilemeyi bırak ve oraya git! Yasaklayan herhangi bir tıbbi rahatsızlığınız veya sakatlığınız olmadığı sürece koşabilirsiniz. Fazla kilolu olsanız veya bir kanepe patates olsanız bile, bugün antrenmana başlayabilir ve sadece birkaç hafta içinde gerçek iyileşmeyi görebilirsiniz - sadece koşma yeteneğinizde değil, aynı zamanda fitness seviyenizde ve genel sağlığınızda. Hemen da sürekli çalışmaya başlamanız gerekmez. Eski Olympian, yazar ve teknik direktör Jeff Galloway'ın koşu periyotlarını koşu periyotlarıyla değiştiren Run Walk Run yöntemi, yeni başlayanların koşmaya başlaması için harika bir yoldur - ilk 5K, 10K veya maratonunu tamamlamak için bile çalışabilirler.
Ne düşünüyorsun?
Bir koşucu musun? Bu efsanelerden herhangi birini daha önce duymuş muydunuz? Bu listedeki hangi mitlere daha önce inandınız? Listemizden kaçırmış olabileceğimizi öğrenmek için başka hangi hatalı bilgileri duydunuz? Aşağıya bir yorum bırakarak düşüncelerinizi paylaşın.
Kredi bilgileri: BONNINSTUDIO / iStock / Getty ImagesBir koşucu musun? Bu efsanelerden herhangi birini daha önce duymuş muydunuz? Bu listedeki hangi mitlere daha önce inandınız? Listemizden kaçırmış olabileceğimizi öğrenmek için başka hangi hatalı bilgileri duydunuz? Aşağıya bir yorum bırakarak düşüncelerinizi paylaşın.
