Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içeren esansiyel yağ asitleri sağlığınız için gereklidir, ancak vücudunuz tarafından üretilemez. Maryland Üniversitesi'ne göre bu, bilişsel ve nörolojik bozulmaya neden olabilecek bir eksikliği önlemek için bu yağ asitlerini sağlayan bir gıda veya takviye tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Belirli balık ve kabuklu deniz ürünleri gibi gıdalar size hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitleri sağlayabilir. Bu yiyecekleri haftada bir veya iki kez kırmızı et yerine tüketmek, daha az doymuş yağ tüketmenize de yardımcı olabilir. Diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce doktorunuza danışın.
Soğuk Su Yağlı Balık
Soğuk suda yaşayan balıkların doğal olarak, omega-3 yağ asitleri açısından da zengin olan fazladan bir yalıtım yağı tabakası vardır. Somon, uskumru, ton balığı ve sardalya içeren bu balıklar, vücudunuzun omega-3 gereksinimlerini tek bir 3 onsluk porsiyonda karşılayabilir. Amerikan Kalp Derneği, bu omega-3 açısından zengin balıkları satın alan tüketicilerin, belirli türlerin tavsiye edilenden daha yüksek cıva seviyeleri içerebileceğinin farkında olması gerektiğine dikkat çekiyor. Bu tehlikeli metal genellikle yırtıcı ve yaşlı balıklarda bulunur ve ciltte ve dış yağ dokusunda bulunur. Bu kısımları çıkarmak ve çok çeşitli balıklar yemek, aşırı cıva tüketme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Karides
Tek bir porsiyon karides, özellikle jumbo çeşidi, 0.15 ila 0.29 gram omega-3 yağ asitleri içerir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, yüksek trigliserit seviyesine sahip bireyler günde 2 ila 4 gram omega-3 yağ asidi tüketimini hedeflemelidir. Önceden var olan bir sağlık durumunuz yoksa, iki porsiyon omega-3 zengin balık veya kabuklu deniz ürünleri önerilen günlük miktarı sağlayacaktır. Takviye formunda, günde 3 gramın üzerinde omega-3 yağ asitlerinin aşırı tüketimi, doktorunuzun rehberliğinde alınmalıdır. Bu yağların büyük miktarları pıhtılaşmayı engelleyerek pıhtılaşmaya neden olabilir.
Dungeness Yengeç ve Istakoz
Dungeness yengeç ve ıstakoz gibi büyük ölçekli kabuklu deniz hayvanları, tüm kabuklu deniz hayvanlarının en fazla miktarda omega-3 yağ asitlerini içerir. Oregon State Üniversitesi Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, Dungeness yengeç, 3 onsluk porsiyon başına yaklaşık 0.24 gram omega-3 yağ asidi içerir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, ıstakoz 3 onsluk porsiyon başına 0.07 ila 0.46 gram omega-3 içerir. Omega-3 bakımından zengin balık benzerleri gibi, bu kabuklu deniz ürünleri cıva içerebilir ve diğer çeşitli omega-3 kaynakları ile rotasyonda tüketilmelidir.
İstiridye, İstiridye ve Tarak
Her ne kadar teknik olarak düşünülmemiş kabuklu deniz ürünleri, istiridye, istiridye ve tarak deniz ürünleri olarak tüketilir ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Pasifik istiridye tek bir 3 ons porsiyon günlük önerilen miktarda omega-3 yağ asitleri sağlar. Taraklar Amerikan Kalp Derneği'ne göre 3 onsluk porsiyon başına 0.18 ila 0.34 gram omega-3 içerir ve 3 ons istiridye 0.25 miligram omega-3 sağlar. Ne yazık ki, bu lezzetli çift kabuklu ürünler de çevrelerinden civa emmeye eğilimlidir, bu nedenle çiftlik çeşitlerini seçin veya diğer deniz ürünleri ile döndürün.
