İnsanların egzersiz yaparken farklı hedefleri vardır; yağ kaybı ve kas kazancı bunlar arasındadır. Bazıları, kot pantolon veya kısa şortla gösteriş yapabildikleri yuvarlak, şımarık bir popo için kas inşa etmek isterken, diğerleri kıçlarının bir veya iki beden küçülmesini isteyebilir.
Glute kas kütlesini artırarak popo boyutunu oluşturmak için doğru egzersizleri seçin veya genel vücut yağını azaltarak azaltın. Popo geliştirme egzersizleri, alt vücudu eğitmek için ağır ağırlık kullanan egzersizlerdir, ancak popo azaltma egzersizleri genellikle kardiyo temellidir, bu nedenle çok fazla kalori kullanırsınız.
Ağır ağırlıklarla egzersiz yapmak, anabolik hormonları artırarak yağ yakımını uyarabilir, vücudun en büyüklerinden biri olan iyi gelişmiş glutelere sahip olmak, uzun vadede popo boyutunu azaltmanıza yardımcı olabilir.
: Popoda Kas Yapmanın En Hızlı Yolu
Kardiyo Odak
Bir egzersiz sırasında kullanılan birincil enerji sistemi, popo boyutunu inşa edip etmeyeceğine dair ilk ipucudur. Esas olarak kardiyovasküler sistemi kullanan egzersiz, kasları yakıtı işlemek için oksijen kullandığından kalori yakar.
Kaslarınız, koşu, bisiklet ve Zumba gibi aerobik aktiviteyi sürdürmek için biraz dayanıklılık ve güç oluşturur. Ancak, çoğunlukla düzenli aerobik egzersiz, performans süresini artırmak için kardiyovasküler sisteminizi geliştirir.
Bu egzersizler genellikle kalori yakarken popo büyüklüğünü küçültür ve sonuç olarak vücut yağını azaltır. Çok fazla kardiyo, kalori alımınızın ne kadar düşük olduğuna bağlı olarak kas kütlesini bile azaltabilir.
Kas Geliştirme
Direnç eğitimi gibi kas sistemini vurgulayan egzersizler poponuzu oluşturur. Tabii ki, hedefiniz daha büyük bir popo boyutu ise, kalça uzantıları, ağız kavgası ve deadlift gibi kalça kaslarını kullanan hareketleri seçin.
Kaslarınızın büyümeleri için altı ila 12 tekrarda ağır hissettiren ağırlıklar ile mücadele edilmesi gerekir. Bu ağır ağırlığı kullanarak her egzersizin üç ila dört setini hedefleyin; art arda olmayan günlerde haftada birkaç kez egzersiz yapın. Kuvvet antrenmanı egzersizleri sırasında kasları parçaladığınızda, lifler daha kalın ve daha güçlü bir şekilde büyür, böylece glute boyutunu artırır.
Sprint ve plyometrik veya zıplarken kutu atlamaları gibi hareketler doğada aerobik gibi görünebilir, aynı zamanda kalçalarınızı da inşa ederler. Kuvvet antrenmanı gibi, bu yoğun hareketler de kaslarınızın kısa bir süre sıkı çalışmasını gerektirir. Vücut ağırlığınız direnç gibi davranır.
: En Önemli 15 Hareket
Sıklık
Kuvvet antrenmanının kas yapıcı faydalarının çoğu, çabalarınızdan kurtulduğunuzda olur. Bazı powerlifters sadece iki haftada bir kez deadlift (nihai glute-building exercise) yapıyor. İyileşmeyi ve büyümeyi teşvik etmek için ağır direnç glute egzersizleri arasında 48 ila 72 saat bırakın.
Öte yandan, kilo kaybı için haftada 150 dakika veya daha fazla aerobik aktivite yapabilirsiniz. Haftada beş gün 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş, aşırı yağ kaybına katkıda bulunabilir ve sonuçta popo boyutunu azaltabilir.
Nokta Azaltma Efsanesi
Hedefiniz popo boyutunu azaltmak olduğunda, nokta azaltmanın bir efsane olduğunu kabul edin. Popo kaslarını özel olarak boyutunu arttırmak için çalışırken, poponuzun boyutunu azaltmak için toplam vücut yağını azaltan aerobik egzersiz yapmanız gerekir.
Amerikan Egzersiz Konseyi, poponuzu kullanarak aerobik egzersiz yapmanın vücudunuzun popondan daha hızlı yağ yakmasına neden olmayacağını açıklar. Yağ kaybı tüm vücut deneyimidir ve ilk önce yağ kaybettiğiniz yerden genetik ve vücut tipinize çok bağlıdır.
