Göğüs egzersizi, kas içermediğinden göğüs dokusunu sağlamlaştırmaz. Göğüsler yağ dokusundan oluşur ve bu nedenle aklınızdaki herhangi bir ağırlık kaldırma rutinine karşı bağışıktır. Bununla birlikte, göğüslerinizi geliştirmek sarkmayı ortadan kaldıran ve şımarık göğüsler izlenimi veren bir üst vücut şekli yaratmaya doğru uzun bir yol kat eder.
Pecs'inizi Çalışın
Göğüs sternum, clavier ve üst kol bölgelerinde majör ve minör pektoral kaslar içerir. Women Fitness web sitesi, düzgün bir üst beden geliştirmenize yardımcı olacak 10 pek çok alıştırmayı göstermektedir. Çoğu, yerel spor salonunda deneyebileceğiniz ağırlık makineleri içerir. Evde el ağırlıkları ve bir tezgah ile birkaç egzersiz yapılabilir. Yeni başlayan biriyseniz, tüm bu egzersizleri yedi ila dokuz kez tekrarlayın. Orta seviye sporcular için dokuz ila 11 tekrar yeterlidir. Gelişmiş bir fitness tutkunuysanız, 12 ila 14 tekrar deneyin.
Yatarak halter kaldırma
Evde el ağırlıkları ile yapabileceğiniz bir egzersiz bench press'tir. Bacaklarınız hafifçe ayrı, ayaklarınız yerde, omuz bıçakları tezgahın karşısında olacak şekilde bankınıza uzanın. İki dambıl sizden uzağa doğru tutun ve ağırlıklar başınızın üzerine gelene kadar her iki kolu da yavaşça yukarı doğru uzatın. Dirseklerinizi kilitlemeyin. Kontrol ile birlikte ağırlıkları azaltın, böylece göğüs yüksekliğinde olurlar. Tüm tekrarlar boyunca sırayla tezgahla temas halinde olan sırt uzunluğunu tekrarlayarak kollarınızı nefes verin ve düzeltin.
Push-Up Çeşitleri
Şınavlar ekipman gerektirmez ve hem büyük hem de küçük pektoralleri çalıştırır. Push-up'ları düzgün bir şekilde yapmak için sadece ayak parmaklarınızın ve avuçlarınızın uçları yere değmelidir. Bununla birlikte, yeni başlayan biriyseniz ve hala gücünüzü inşa ediyorsanız, Başkanın Mücadelesi web sitesinde gösterildiği gibi dizlerinizi yere indirip ayaklarınızı kaldırabilirsiniz. Güçlendikçe, daha zor bir konuma geçebileceksiniz. Ancak yeni başlayan biri olarak bile, gövdenizi tamamen düz tutmaya dikkat edin. Yerden yaklaşık 2 inç olana kadar vücudunuzu eşit bir şekilde indirin. Şu anda kollarınız dik bir açıyla bükülecek. Yine, her zaman kemerli olmayan düz bir sırt koruyun.
Göğüs Uçları
Kişisel antrenör Matt Roberts, sadece iki orta el ağırlığı ve hatta küçük su şişeleri ile her yerde yapabileceğiniz iki göğüs uçuşu egzersizi önerir. Göğüs uçları için, sırt üstü yatın, dizler bükülmüş, yanlara kollarla başlayıp omuzlarınıza paralel. Kollarınızı geniş bir yayda getirin ve elleriniz önünüzdeyken hareketi bitirin. Bunu yaparken dirseklerinizi hafifçe bükün. Bu hareketi yaparken, kollarınıza odaklanmak yerine, ellerinizi bir araya getirin, tüm işi yaparken göğüs kaslarınıza konsantre olun. Üç ila 10 kez tekrarlayın.
Ters Uçuşlar
Belinizi öne doğru bükün, böylece sırtınız yere paralel olacak, ayaklarınız kalça genişliği ayrı olacak şekilde. Dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınız önünüzde asılı, dirseklerde hafifçe bükülmüş, eller hafif-orta ağırlıkta kavrama. Kollarınızı bir yayda yana doğru kaldırırken omuzlarınızın arkasındaki kaslara konsantre olun. Hareket, elleriniz omuzlarınızın biraz üstünde ve arkasında olduğunda sona erer. Üç ila 10 kez tekrarlayın.
