Düz, trim bir orta hat almaya çalışmak, birçok insanın egzersiz yapmasının ve karın egzersizleri yapmasının ana nedenlerinden biridir. Bu insanların bazıları kilo vermesine rağmen, tek başına çekirdek egzersizlerin çoğu insan için kilo kaybına neden olması olası değildir. Kardiyovasküler ve aerobik egzersizlerden farklı olarak, çekirdek çalışma çok fazla kalori yakmaz veya kalp atış hızını önemli ölçüde arttırmaz. Ek olarak, çekirdek ve karın egzersizleri, daha kompakt ancak yağdan daha ağır kasları sıkılaştırmak ve tonlamak için tasarlanmıştır.
Aşama 1
Karınlardan daha fazla kas çalıştıran çekirdek egzersizleri seçin. Tahta, bisiklet egzersizi, köprü ve bacak asansörlerini gerçekleştirin. 30 saniye boyunca tahta ve köprü tutarak, her iki tarafta 10 bisiklet egzersizi ve 10 çift bacak kaldırmaya kadar başlayın. Egzersizleri hızlı bir şekilde yapmak yerine, her biri sırasında eşit ve yavaş nefes alın ve hareketler boyunca uygun formu korumaya konsantre olun.
Adım 2
Her hareketi tutma sürenizi artırın ve rutininize tekrarlar ekleyin. Daha önce olduğu gibi, uygun formu tutmaya odaklanın, ancak önceki durma noktanızı aşmak için kendinizi zorlayın. Seçtiğiniz tüm temel egzersizlerin setlerini kolayca gerçekleştirebildiğinizde, denge topları ile değişiklikler yaparak bunları daha zor hale getirin. Top, her egzersiz sırasında vücudu dengeye odaklamaya zorlar, çekirdek kaslarını daha sıkı çalışır ve kasları daha hızlı tonlar.
Aşama 3
Sağlıklı, dengeli bir diyet yapın. Yüksek yağlı ve yüksek kolesterollü gıdalar hem visseral hem de subkutan abdominal yağa katkıda bulunabilir ve daha sağlıklı bir diyetin uygulanması midseksiyonu düzleştirmeye yardımcı olabilir. Meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız et, baklagiller, balık ve az yağlı veya yağsız süt ürünleri gibi taze gıdalara tutun. Doymuş yağ, şeker, kolesterol ve trans yağ ilave edin.
4. Adım
Rutinize aerobik ve kardiyo egzersizi ekleyin, ancak seanslarınızın süresini ve yoğunluğunu sınırlayın. Aerobik egzersiz, fazla karın yağından kurtulmanın en etkili yollarından biridir, ancak aerobiklerin çekirdek çalışmalardan daha fazla kalori yaktığının farkında olun. ACE'nin haftada üç ila beş 30 dakikalık aerobik seansının önerilerine bağlı kalın. Mevcut kilonuzu korumak için hafif veya orta derecede aerobik aktivitelere bağlı kalın ve normalde her gün yediğiniz kalori sayısını azaltmayın.
İpucu
Egzersizleri her yaptığınızda denge ve stabiliteye odaklanın. Çekirdek çalışma aslında bu yetenekleri geliştirir ve diğer alıştırmaları kolaylaştırır. Uygun dengeyi korumak ve karın kaslarınızı sıkı ve sabit tutmak yaptığınız egzersizleri daha etkili hale getirecek ve sonuçları hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.
Uyarı
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya bir süredir fitness programlarından uzaktaysanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa sağlık uzmanınıza danışın.
