Esnekliği ve hareket aralığını geliştirmek, genel zindeliğiniz için kaslarınızı güçlendirmek kadar önemli olabilir; esnek kaslar daha çeviktir ve yaralanmaya daha az eğilimlidir. Statik germe - gerilmenin 10 ila 30 saniye gibi belirli bir süre tutulduğu durumlarda - kasların gevşemesine ve uzamasına yardımcı olurken aynı zamanda iyileşmeye yardımcı olur. En az beş ila 10 dakika orta seviyede aktivite ile germeden önce daima ısın.
Ayakta Quadriceps Streç
Uyluğun önünde bulunan kuadrisepsler üst bacağınızı hareket ettirmeye, dizinizi uzatmaya ve kalçayı esnetmeye yardımcı olur. Sıkıldığında, dörtlüler kalçalarınızı hizadan çekebilir ve hamstringlere aşırı stres uygulayabilir. Sabitlik için bir elinizle duvara veya sağlam bir nesneye yerleştirilmiş olarak uzun durun. Sağ ayağınızı kaldırın ve sağ elinizle arkadan ayağın üst kısmını tutun. Ayağı kalçalarınıza doğru çekin. Dizinizi kalçanızla aynı hizada tutun. 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Oturan İleri Viraj
Uylukların arkasında bulunan hamstringler, kalçalarınıza uzanır ve sıkı olduğunda, kalçalarınızda ve belinizde çekmeye ve ağrıya neden olabilir. Üç alanı da öne oturan virajla gerin. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere uzun oturun. Kalçalara bükün ve göğsünüzü uyluklarınıza doğru indirin. Yeteneğinize bağlı olarak ayaklarınızı, ayak bileklerinizi veya inciklerinizi tutun ve yavaşça uzanıp kendinizi daha derinlere doğru çekin. 30 saniye basılı tutun ve bırakın.
Kobra pozu
Kobra pozu karınlarınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı ve sırtınızı aynı anda uzatır. Bacaklarınız arkanızda ve ayaklarınızın üstleri yerde olacak şekilde yere yatın. Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin, dirseklerinizi gövdenize yakın tutun. Kollarınızı düzeltirken ve başınızı tavana doğru kaldırırken ayaklarınızı, uyluklarınızı, pelvisinizi ve ellerinizi yere bastırın. Pozı 15 ila 30 saniye tutun.
Göğüs Germe
Sıkı göğüs kasları omuzlarınızın ve sırtınızın üst kısmının toplanmasına veya öne doğru dönmesine neden olabilir. Ayakta duran göğüs gerginliği, kaslarınızı gevşetmeye ve uzatmaya yardımcı olabilir. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve omuzlar, kalçalar ve ayak bilekleri ile aynı hizada durun. Karın kaslarınızı içeri çekin ve omuz bıçaklarınızı sırtınızdan aşağı doğru itin. Ellerinizi arkanıza yaslayın. Omuzlarınızı geriye çekerken göğsünüzü yukarı ve dışarı kaldırın ve omuz bıçaklarınızı birlikte çekin. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi tavana doğru kaldırın. 30 ila 60 saniye basılı tutun.
