Kilo kaybı, günlük aktiviteleriniz sırasında kullandığınızdan daha az kalori tüketmektir, yani sadece diyet yapmadan yağ kaybetmek mümkündür; ancak, bu mutlaka kilo vermenin en etkili yolu değildir. Kombine bir diyet ve egzersiz programına katılanların, 2012 yılında Obesity'de yayınlanan bir araştırmaya göre, sadece diyet veya egzersiz kullanan insanlardan daha fazla kilo vermeleri ve vücut kompozisyonunda daha fazla iyileşme yaşamaları muhtemeldir. Sizin için güvenli olduklarından emin olmak için yeni diyet veya egzersiz programı.
Kilo kaybı için daha az kalori yemek
Erkekler, aktivite seviyelerine bağlı olarak kilolarını korumak için tipik olarak kilo başına 14 ila 18 kaloriye ihtiyaç duyarlar ve kadınların kilo başına 12 ila 16 kaloriye ihtiyacı vardır. Kaybetmek istediğiniz her kilo için, yaktığınızdan daha az 3.500 kalori almanız veya bu fazladan kaloriyi ya da ikisinin bir kombinasyonunu yakmak için aktivite düzeyinizi artırmanız gerekir. Bu, haftada 1 ila 2 kilo oranında kilo vermek anlamına gelir, vücudunuzun mevcut kilonuzu korumak için her gün 500 ila 1.000 daha az kalori almanız gerekir. Daha hızlı kilo vermek için kalorileri kesmeye devam etmek cazip gelse de, çok düşük gitmeyin. Metabolizmalarını yavaşlatmak için kadınların günde en az 1.200 kalori alması ve erkeklerin günde en az 1.800'e ihtiyacı vardır.
Yağ Kaybı İçin Diyet Kompozisyonu
Kilo vermenin tek yolu kalorileri kesmek değil; doğru yiyecek türlerini seçmek de önemlidir, çünkü çok aç hissetmeden kalorileri kesmenizi kolaylaştırırlar. Yağsız protein, sebze ve meyveler yemeye konsantre olun ve tükettiğiniz tatlılar, yağlı yiyecekler ve rafine karbonhidrat miktarını azaltın. 2015 yılında Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir derleme makalesine göre, protein, özellikle yemek başına 25 ila 30 gram protein alırsanız, tokluğu artırmaya ve kas kaybını sınırlandırmaya yardımcı olduğu için özellikle önemlidir. protein seçenekleri arasında derisiz tavuk göğsü, deniz ürünleri, baklagiller, yumurta ve az yağlı süt ürünleri yer alır.
Diyetinizde doğru oranlarda yağ ve karbonhidrat elde etmek de önemlidir. Colorado Springs, Colorado Springs kilo vermeye çalışıyorsanız kalorilerinizin yüzde 30'unu proteinden, yüzde 25'ini yağdan ve yüzde 45'ini karbonhidratlardan almanızı önerir. 1.200 kalorilik bir diyet için günde 90 gram protein, 33 gram yağ ve 135 gram karbonhidrat anlamına gelir. 1.800 kalorilik bir diyet için günde 135 gram protein, 50 gram yağ ve 202 gram karbonhidrat tüketirsiniz.
Yağ Kaybını Hızlandıran Kardiyo
Sadece diyet yoluyla kilo ve yağ kaybetmek mümkün olsa da, egzersiz yaparsanız daha iyi sonuçlar alırsınız. Egzersiz, kilo kaybı sırasında proteinin vücut kompozisyonu üzerindeki yararlı etkilerini arttırmaya yardımcı olur, 2005 yılında The Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışmaya dikkat çekiyor. Daha uzun veya daha kuvvetli egzersiz yaparsanız, daha fazla kilo verebilirsiniz.
Kilo verme amacıyla, haftada en az 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 150 dakika şiddetli egzersiz yapın. Hala bir konuşma düzenleyebiliyorsanız, ancak şarkı söyleyemiyorsanız, orta yoğunlukta egzersiz yapıyorsunuz ve artık bir konuşma yapamayacağınız zaman, şiddetli bir yoğunluğa sahipsiniz.
Göbek yağını kaybetmekten en çok endişeleniyorsanız, kardiyo daha da önemlidir. 2003'te Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim bölümünde yayınlanan bir araştırmaya göre, sadece kalori kesmenin aksine egzersiz yaptığınızda karın yağ kaybı daha olasıdır.
Direnç Eğitimi ile Sonuçları Geliştirin
Kilo kaybı sırasında direnç antrenmanını atlamak kaybedeceğiniz yağ miktarını azaltır. Direnç eğitimi olmadan diyetten kaybettiğiniz her 4 kilodan yaklaşık 1'i yağ yerine kastan gelecektir. Kaybedilen kilonuzun kas değil yağdan geldiğinden emin olmak için ardışık olmayan günlerde haftada en az iki kuvvet antrenmanı seansına katılın; buna ek olarak, göğüs, karın, sırt, kollar, omuzlar ve bacaklar gibi vücuttaki tüm büyük kas gruplarını hedeflemek için çeşitli egzersizler yapın.
